۵ تغییر سبک زندگی برای بهبود کلسترول

تریتا نیوز :بهناز عباسی مقدم – کارشناس ارشد تغذیه ، تغییرات سبک زندگی می تواند به بهبود کلسترول شما کمک کند – و قدرت کاهش کلسترول داروها را افزایش دهد.کلسترول بالا خطر ابتلا به بیماری های قلبی و حملات قلبی را افزایش می دهد. داروها می توانند به بهبود کلسترول شما کمک کنند. اما اگر ترجیح می دهید ابتدا تغییراتی در سبک زندگی خود ایجاد کنید تا کلسترول خود را بهبود ببخشید، این پنج تغییر سالم را امتحان کنید.

اگر قبلاً دارو مصرف می کنید، این تغییرات می تواند اثر کاهش کلسترول آنها را بهبود بخشد.

۱. غذاهای مفید برای قلب بخورید
چند تغییر در رژیم غذایی شما می تواند کلسترول را کاهش داده و سلامت قلب شما را بهبود بخشد:

چربی های اشباع شده را کاهش دهید. چربی های اشباع شده که عمدتاً در گوشت قرمز و لبنیات پرچرب یافت می شوند، کلسترول شما را افزایش می دهند. کاهش مصرف چربی های اشباع شده می تواند کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) – کلسترول “بد” را کاهش دهد.
چربی های ترانس را حذف کنید. چربی‌های ترانس که گاهی در برچسب‌های مواد غذایی با عنوان «روغن نباتی نیمه هیدروژنه» ذکر می‌شوند، اغلب در مارگارین‌ها و کلوچه‌ها، کراکرها و کیک‌ها استفاده می‌شوند. چربی های ترانس سطح کلسترول را افزایش می دهند.
غذاهای غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ بخورید. اسیدهای چرب امگا ۳ بر کلسترول LDL تأثیری ندارند. اما آنها فواید دیگری نیز برای سلامت قلب دارند، از جمله کاهش فشار خون. غذاهای حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ عبارتند از ماهی سالمون، ماهی خال مخالی، شاه ماهی، گردو و بذر کتان.
فیبر محلول را افزایش دهید. فیبر محلول می تواند جذب کلسترول را در جریان خون کاهش دهد. فیبر محلول در غذاهایی مانند بلغور جو دوسر، لوبیا قرمز، کلم بروکسل، سیب و گلابی یافت می شود.
۲. در بیشتر روزهای هفته ورزش کنید و فعالیت بدنی خود را افزایش دهید
ورزش می تواند کلسترول را بهبود بخشد. فعالیت بدنی متوسط می تواند به افزایش کلسترول لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) یعنی کلسترول “خوب” کمک کند. با تأیید پزشک، حداقل ۳۰ دقیقه ورزش پنج بار در هفته یا فعالیت هوازی شدید به مدت ۲۰ دقیقه، سه بار در هفته انجام دهید.

افزودن فعالیت بدنی، حتی در فواصل زمانی کوتاه، چندین بار در روز، می تواند به کاهش وزن شما کمک کند. در نظر گرفتن:

پیاده روی سریع روزانه در ساعت ناهار
دوچرخه سواری خود را به محل کار
انجام یک ورزش مورد علاقه
برای اینکه با انگیزه بمانید، یک دوست ورزشی پیدا کنید یا به یک گروه ورزشی بپیوندید.

۳. ترک سیگار
ترک سیگار سطح کلسترول HDL شما را بهبود می بخشد. این مزایا به سرعت اتفاق می افتد:

در طی ۲۰ دقیقه پس از ترک ، فشار خون و ضربان قلب شما از سنبله ناشی از سیگار بهبود می یابد
طی سه ماه پس از ترک ، گردش خون و عملکرد ریه شما شروع به بهبود می کند
طی یک سال از ترک ، خطر ابتلا به بیماری قلبی نیمی از سیگاری است

۴. وزن کم
حمل حتی چند پوند اضافی به کلسترول بالا کمک می کند. تغییرات کوچک اضافه می شود. اگر نوشیدنی های شیرین می نوشید ، به آب شیر بروید. میان وعده های پاپ کورن یا پیشرانهای هوا را نشان دهید-اما کالری را پیگیری کنید. اگر هوس چیزی شیرین دارید ، شربت یا آب نبات ها را با چربی کمی یا بدون چربی مانند لوبیای ژله امتحان کنید.

به دنبال راه هایی برای ترکیب فعالیت بیشتر در کارهای روزمره خود باشید ، مانند استفاده از پله ها به جای گرفتن آسانسور یا پارکینگ دورتر از دفتر خود. در هنگام استراحت در محل کار پیاده روی کنید. سعی کنید فعالیت های ایستاده مانند پخت و پز یا انجام حیاط را افزایش دهید

۵. اگر تغییرات شیوه زندگی کافی نباشد …
گاهی اوقات تغییرات سبک زندگی سالم برای کاهش سطح کلسترول کافی نیست. اگر پزشک برای کمک به کاهش کلسترول شما به دارو توصیه می کند ، ضمن ادامه تغییرات شیوه زندگی ، آن را طبق تجویز مصرف کنید. تغییرات شیوه زندگی می تواند به شما در پایین نگه داشتن دوز دارو کمک کند.