چگونه استرس می تواند باعث افزایش وزن شود؟

تریتا نیوز : سمیرا سرایلو،

فواید ورزش بدنی برای سلامت روان

استرس می تواند به طور قابل توجهی بر توانایی شما برای حفظ وزن سالم تأثیر بگذارد. همچنین می تواند از کاهش وزن شما جلوگیری کند. چه نتیجه سطوح بالای هورمون استرس کورتیزول، رفتارهای ناسالم ناشی از استرس یا ترکیبی از این دو باشد، ارتباط بین استرس و افزایش وزن آشکار است.

ارتباط بین استرس و کورتیزول

محققان مدت هاست می دانند که افزایش هورمون استرس کورتیزول می تواند منجر به افزایش وزن شود. هر بار که استرس دارید، غدد آدرنال شما آدرنالین و کورتیزول ترشح می کنند و در نتیجه گلوکز (منبع اصلی انرژی شما) وارد جریان خون شما می شود. همه اینها انرژی لازم برای فرار از یک موقعیت خطرناک (که به عنوان پاسخ جنگ یا گریز نیز شناخته می شود) به شما می دهد.

هنگامی که این تهدید فروکش کرد، آدرنالین بالای شما از بین می رود و قند خون شما افزایش می یابد. این زمانی است که کورتیزول به سرعت بالا می رود تا منبع انرژی شما را دوباره پر کند.

هوس کورتیزول و شکر

هوس شکر را برطرف کنید. از آنجایی که شکر انرژی سریعی را که بدن شما فکر می کند به آن نیاز دارد تامین می کند، اغلب اولین چیزی است که در هنگام استرس به سراغ آن می روید تا این انرژی را تامین کنید شیرینی جات است.

نکته منفی مصرف زیاد شکر این است که بدن شما تمایل به ذخیره قند دارد، به خصوص پس از موقعیت های استرس زا. این انرژی عمدتاً به شکل چربی شکمی ذخیره می‌شود که دفع آن بسیار سخت است. و به این ترتیب چرخه معیوب شروع می شود: استرس بگیرید، کورتیزول ترشح کنید، وزن اضافه کنید، هوس قند بیشتری کنید، قند بیشتری بخورید، وزن بیشتری پیدا کنید.

کورتیزول و متابولیسم

حتی اگر غذاهای سرشار از چربی و قند نمی خورید، کورتیزول نیز متابولیسم شما را کند می کند و کاهش وزن را دشوار می کند.

در سال ۲۰۱۵، محققان دانشگاه ایالتی اوهایو با زنان در مورد استرسی که روز گذشته قبل از خوردن یک وعده غذایی پرچرب و پر کالری تجربه کرده بودند، مصاحبه کردند. پس از پایان وعده غذایی، دانشمندان میزان متابولیسم زنان (میزان سوزاندن کالری و چربی) را اندازه گیری کردند و سطح قند خون، کلسترول، انسولین و کورتیزول آنها را بررسی کردند.

محققان دریافتند که به‌طور متوسط، زنانی که یک یا چند عامل استرس‌زا را در طول ۲۴ ساعت قبل گزارش کرده‌اند، ۱۰۴ کالری کمتر از زنان بدون استرس می‌سوزانند. این می‌تواند منجر به افزایش وزن ۱۱ پوندی در یک سال شود. زنان استرس‌زا همچنین سطح انسولین بالاتری داشتند، هورمونی که به ذخیره‌سازی چربی کمک می‌کند.

عادات ناسالم ناشی از استرس

علاوه بر تغییرات هورمونی مرتبط با استرس، استرس همچنین می‌تواند شما را به سمت رفتارهای ناسالم زیر سوق دهد که همگی می‌توانند باعث افزایش وزن شوند:

غذا خوردن هیجانی: افزایش سطوح کورتیزول نه تنها می تواند شما را هوس غذای ناسالم کند، بلکه انرژی عصبی بیش از حد اغلب باعث می شود که شما بیشتر از حد معمول غذا بخورید. استرس شما را تسکین می دهد اما مدیریت وزن سالم را دشوارتر می کند.

خوردن غذای «در دسترس» یا فست فود: وقتی استرس داریم و برنامه‌ریزی نمی‌کنیم، تمایل داریم اولین چیزی را که می‌بینیم و/یا چیزی که به راحتی در دسترس و در دسترس است بخوریم، که همیشه سالم‌ترین گزینه نیست. همچنین ممکن است به جای صرف زمان و انرژی ذهنی برای پختن یک وعده غذایی متعادل و سالم، بیشتر از یک مکان فست فود رانندگی کنید.

کمتر ورزش کنید: با وجود تمام خواسته‌های موجود در برنامه‌تان، ورزش ممکن است یکی از آخرین کارهایی باشد که در فهرست کارهایتان قرار دارد. اگر چنین است، شما تنها نیستید. رفت‌وآمد طولانی و ساعت‌هایی که پشت میز می‌نشینید می‌تواند فرصت کمی برای فعالیت بدنی ایجاد کند.

نادیده گرفتن وعده‌های غذایی: زمانی که به طور هم‌زمان به چند چیز دستکاری می‌کنید، خوردن یک وعده غذایی سالم در فهرست اولویت‌ها قرار می‌گیرد. ممکن است متوجه شوید که صبحانه را حذف می کنید زیرا دیرتان می شود یا ناهار نمی خورید زیرا در لیست کارهای شما خیلی زیاد است.

کم خوابی: بسیاری از افراد در هنگام استرس مشکل خواب را گزارش می دهند. و تحقیقات بی خوابی را با متابولیسم کندتر مرتبط دانسته است. احساس خستگی بیش از حد می تواند اراده را کاهش دهد و به عادات غذایی ناسالم کمک کند.

چگونه چرخه استرس و افزایش وزن را بشکنیم

هنگامی که استرس دارید، رفتارهای سالم احتمالاً به درستی غذا خوردن و ورزش منظم می توانند به راحتی از بین بروند. حفظ یک برنامه و/یا روتین می تواند به تبدیل این رفتارهای سالم به عادت کمک کند و با تغییرات وزن مرتبط با استرس مبارزه کند. در اینجا چند استراتژی وجود دارد که می تواند به شما کمک کند چرخه استرس و افزایش وزن را بشکنید:

ورزش را در اولویت قرار دهید. ورزش جزء حیاتی کاهش استرس و مدیریت وزن است. این می تواند به شما کمک کند هر دو موضوع را به طور همزمان حل کنید، بنابراین برای جلوگیری از استرس مرتبط ضروری است

افزایش وزن چه در زمان استراحت ناهار به پیاده روی بروید یا بعد از کار به باشگاه بروید، ورزش منظم را در برنامه خود بگنجانید.

غذاهای سبک تری بخورید. برای اینکه احساس بهتری داشته باشید نیازی به کربوهیدرات یا چربی ندارید. یکی از معدود مطالعاتی که کارآیی غذاهای راحت را در بهبود خلق و خوی آزمایش کرد، نشان داد که خوردن غذاهای راحت نسبتا سالم‌تر، مانند ذرت بو داده، به همان اندازه غذاهای «ناسالم» باعث افزایش خلق و خوی منفی می‌شود. وجود این نوع غذاها باعث می شود در مواقع استرس زیاد، گزینه سالم تری انتخاب کنید.

خوردن آگاهانه را تمرین کنید. تمرکز بر آنچه می خورید – بدون حواس پرتی – ممکن است به کاهش استرس، کاهش وزن و جلوگیری از افزایش وزن کمک کند. یک مطالعه نشان داد که زنان دارای اضافه وزن که بر اساس استرس و تمرینات تغذیه مبتنی بر ذهن آگاهی داشتند، بهتر می‌توانستند از خوردن احساسی اجتناب کنند و سطح استرس کمتری داشتند که به مرور زمان منجر به کاهش چربی شکم شد. حواس پرتی تلفن یا تلویزیون شما

یک دفترچه غذایی داشته باشید. توجه به عادات غذایی می تواند به شما کمک کند تا بر مصرف غذای خود کنترل داشته باشید. یک بررسی در سال ۲۰۱۱ از مطالعاتی که ارتباط بین خود نظارتی و کاهش وزن را مورد بررسی قرار داد، نشان داد که کسانی که یک دفترچه یادداشت غذایی نگه می‌داشتند، بیشتر از کسانی که این کار را انجام نمی‌دادند، وزن خود را مدیریت می‌کردند. یا همه چیز را در دفتر خاطرات غذایی بنویسید، توجه بیشتر به آنچه در دهان خود می گذارید می تواند عادات غذایی شما را بهبود بخشد.

آب بیشتری بنوشید. به راحتی می توان تشنگی را با گرسنگی اشتباه گرفت. اما اشتباه گرفتن این دو هوس می تواند شما را به خوردن کالری بیشتر از نیاز بدنتان سوق دهد و باعث افزایش وزن شود. تشخیص گرسنگی پس از رفع کم آبی خفیف بسیار آسان تر است. اگر فقط چند ساعت از غذا خوردن می گذرد و احساس گرسنگی می کنید، ابتدا کمی آب بنوشید. اگر هنوز احساس گرسنگی می کنید، یک میان وعده بخورید.

استراتژی های کاهش استرس را در زندگی روزمره خود بگنجانید. خواه از یوگا لذت می برید یا با خواندن یک کتاب خوب آرامش پیدا می کنید، سعی کنید داروهای کاهش استرس ساده مانند نفس عمیق کشیدن، گوش دادن به موسیقی یا پیاده روی را به برنامه روزانه خود اضافه کنید. انجام این کار می تواند سطح کورتیزول شما را کاهش دهد و به شما در مدیریت وزن کمک کند.

اگر استرس و/یا افزایش وزن مرتبط با استرس باعث ناراحتی شما می شود یا انجام مسئولیت های روزانه را غیرقابل کنترل می کند، ممکن است زمان آن فرا رسیده باشد که به دنبال سلامت حرفه ای باشید. روان درمانی و به ویژه درمان شناختی رفتاری (CBT) می تواند در آموزش مهارت های مقابله ای برای مدیریت بهتر استرس و وزن بسیار مفید باشد.