چطور می توان نگران آينده نبود؟

تریتا نیوز: سميرا سرايلو،این طبیعی است که هر از گاهی نگران باشید. با توجه به ناشناخته ها و چالش های فراوان زندگی، نگرانی پاسخی طبیعی به بسیاری از موقعیت ها است. با این حال، نگرانی مزمن و همه‌گیر می‌تواند دردسرساز باشد و در توانایی ما برای عملکرد آزادانه و آرام در زندگی روزمره‌مان اختلال ایجاد کند.

خلاصه كلام

فکر کردن به آینده طبیعی است، اما بیدار ماندن در شب و نگرانی در مورد رویدادهای آینده، سالم نیست. اگر می‌خواهید نگران آینده نباشید:

• احساسات خود را تصدیق کنید

• اهداف واقع بینانه و قابل مدیریت تعیین کنید

• از پيش بيني آينده پرهيز كنيد

• در مورد خطرات واقع بین باشید

• محدود کردن زمان نگرانی

• تکنیک های تمدد اعصاب را تمرین کنید

• در لحظه زندگی کن

• با یک دوست صحبت کنید

• به دنبال کمک حرفه ای باشید

بیایید نکات مفیدتری را برای کاهش افکار نگران کننده و منفی خود بررسی کنیم.

احساسات خود را تصدیق کنید

در حالی که ممکن است وسوسه شوید به خودتان بگویید “نگران نباش يا چيز مهمي نيست”، اما این معمولاً استراتژی مفیدي نیست. تلاش برای فکر نکردن به چيزی اغلب باعث می شود که در ذهن شما بزرگتر و پررنگ تر جلوه کند.

به جای انکار افکارتان، آنها را تصدیق کنید. بپذیرید که این نگرانی ها بدون قضاوت یا تلاش برای تغییر آنها واقعی هستند. این بدان معنا نیست که شما در حال تسلیم شدن یا تسلیم زندگی پر از نگرانی هستید. در عوض، به این معنی است که شما از آنچه احساس می کنید آگاه هستید.

گاهی اوقات، صرف برچسب زدن به احساسات خود می تواند کمک کند که این احساسات و نگرانی ها کمتر به نظر برسند.

درک کنید که چرا نگران آینده هستید

استرس یک پاسخ طبیعی به عدم اطمینان است. وقتی در موقعیت جدیدی قرار می گیریم یا با شرایط گیج کننده ای مواجه می شویم، طبیعی است که نگران آینده باشیم. این احساسات به ما کمک می کند تا آنچه ممکن است پیش بیاید را بهتر بپذيريم و حتی ممکن است به ما انگیزه دهد. در مقادیر کم، استرس می تواند مفید باشد.

با این حال، زمانی که استرس مزمن شود، ممکن است شاهد اثرات منفی بر سلامت ذهنی و جسمی خود باشیم.

افرادی که به طور مزمن نگران هستند نیز ممکن است چیزها را متفاوت از دیگران درک کنند. آنها ممکن است پیش بینی کنند که چیزهای منفی بیشتر اتفاق می افتد و ممکن است واکنش شدیدی به تهدیدات واقعی و درک شده نشان دهند.

خلاصه

مقداری استرس و نگرانی طبیعی است، اما اضطراب مزمن در مورد آینده می تواند تأثیر مخربی بر سلامت و رفاه شما داشته باشد.

از پيش بيني و آينده بيني بپرهیزید

وقتی نگران یک رویداد آینده هستید، زیرا نتیجه‌ای منفی را تصور می‌کنید، در واقع می‌گویید: «من می‌توانم آینده را پیش‌بینی کنم». اما، واقعیت این است که شما نمی توانید آينده را پيش بيني كنيد، و نگران این هستید که چه اتفاقی می افتد، نه اینکه چه اتفاقی خواهد افتاد. نگرانی به خودی خود هیچ هدفی را دنبال نمی کند مگر اینکه یک برنامه عملی را برانگيزد.

پس چگونه می توانید جلوی پيش بينی را بگیرید؟ آزمایش های رفتاری یکی از راه های آزمایش پیش بینی های منفی شماست. به جای تلاش برای پیش بینی آینده، اقدام کنید. عمداً خود را در موقعیتی قرار دهید که نگران آن هستید تا ببینید آیا پیش‌بینی‌هایتان به حقیقت می‌پیوندند یا خیر.

همانطور که تجربه بیشتری به دست می آورید و می بینید که پیش بینی های شما پیش بینی کننده های دقیق واقعیت نیستند، احساس نگرانی و اضطراب شما به تدریج کاهش می يابد.

ریسک ها را تجزیه و تحلیل کنید

اگر ذهن شما تحت تأثیر نگرانی مزمن قرار گرفته باشد، ممکن است مهارت های ارزیابی ریسک شما مخدوش شود. حتی ممکن است نگران احتمالات آینده باشید، زمانی که هیچ مدرک واقعی مبنی بر وقوع رویداد منفی وجود ندارد.

به عنوان مثال، شاید شما دائماً نگران عملکرد شغلی خود هستید و از اخراج شدن می ترسید، اما هیچ نشانه ای از رئیس خود یا شخص دیگری دریافت نکرده اید که نشان دهد عملکرد شما در حد مطلوب نیست. نگاه واقع بینانه به موقعیت خود می تواند به کاهش نگرانی شما کمک کند.

زمانی را به نگرانی اختصاص دهید

برخی از افراد برنامه ریزی روزانه ۱۵ تا ۳۰ دقیقه را برای نگرانی مفید می دانند. اگر در هر زمان دیگری افکار نگران کننده به ذهنتان خطور کرد، با گفتن اینکه زمان برنامه ریزی شده ای برای نگرانی دارید، آنها را کنار بگذارید. هدف شما این است که فقط در طول ۳۰ دقیقه برنامه ریزی شده هر روز نگران باشید.

با اختصاص زمان مشخصی برای نگرانی، می توانید از نفوذ این نگرانی ها به افکارتان در طول روز جلوگیری کنید. این ممکن است به شما کمک کند کمتر استرس داشته باشید و می تواند انگیزه لازم برای مقابله با این مشکلات را در طول زمان نگرانی تعیین شده به شما بدهد.

در لحظه زندگی کنيد

یکی از راه های جلوگیری از نگرانی در مورد آینده، تمرکز بیشتر بر زمان حال است. ذهن آگاهی تمرینی است که می تواند به افراد کمک کند تا به اینجا و اکنون توجه بیشتری داشته باشند. این شامل تمرکز بر لحظه حال و ایجاد خودآگاهی بیشتر از احساسی است که در آن لحظه دارید.

می توانید با توجه بیشتر به آنچه در آن لحظه اتفاق می افتد، ذهن آگاهی را تمرین کنید. به احساس خود توجه کنید و روی تجربیات حسی تمرکز کنید. حضور داشته باشید و این احساسات را جدي بگیرید. اگر شروع به تجربه افکار نگران کننده کردید، قبل از اینکه توجه خود را به آن لحظه برگردانید، به آنها توجه کنید و تصدیق کنید.

همانطور که این را تمرین می کنید، به جای استرس در مورد چیزهایی که هنوز اتفاق نیفتاده اند، در کنترل توجه و تمرکز بر آنچه در مقابل شماست مهارت بهتري كسب می كنید.

افکار نگران کننده را شناسایی و جایگزین کنید

افکار نگران کننده و ناراحت کننده خود را بنویسید. در کنار هر فکر نگران کننده، چند گزاره جایگزین مثبت را فهرست کنید.

به عنوان مثال، اگر نگران این هستید که هواپیمای شما ممکن است در طول سفر هوایی آینده سقوط کند، ممکن است با این فکر مقابله کنید: “از نظر آماری، سفر هوایی ایمن است. کارکنان حرفه ای و شایسته خطوط هوایی کنترل را در دست دارند و من می توانم راحت باشم و از سفرم لذت ببرم. ”

همچنین می توانید برای آرام کردن ذهن نگران کننده خود از تكنيك توقف فکر استفاده کنید.

تکنیک های آرامش را یاد بگیرید و تمرین کنید

با یادگیری و تمرین تکنیک های تمدد اعصاب، می توانید نگرانی های مزاحم را کاهش دهید. برخی از تکنیک هایی که ممکن است مفید باشند عبارتند از:

• نفس عمیق

• تصاویر هدایت شده

• يادداشت كردن

• مراقبه

• آرام سازی پیشرونده عضلانی (PMR)

با یک دوست صحبت کنید

هنگامی که با استرس و نگرانی روبرو هستید، حمایت اجتماعی نیز می تواند مهم باشد. یک دوست می تواند به نگرانی های شما گوش دهد و حتی ممکن است بتواند به حل مشکلات شما کمک کند. در موارد دیگر، ممکن است فقط نیاز به پرت کردن حواس از هر چیزی که باعث استرس شما می شود داشته باشید.

قبل از اینکه مکالمه خود را شروع کنید، بهتر است به دوست تان بگوييد چه انتطاري از او داريد، شايد فقط يك گوش شنوا مي خواهيد يا حتي ممكن است بخواهيد با او درد و دل كنيد و يا راهنمايي بخواهيد، به او بگویید چه مي خواهيد.

با این حال، یکی از مواردی که باید مراقب آن بود، تمایل به نشخوار فکری مشترک با دوستان است. چنین بحث هایی، که در آن شما بی وقفه در مورد یک موضوع صحبت می کنید بدون اینکه به راه حل نزدیک شوید، می تواند نگرانی شما را بزرگتر و شديدتر کند. اگر متوجه شدید که درگیر این نوع نگرانی های مسری هستید، به دنبال راه هایی باشید که مکالمه را به سمت چیزی سازنده تر و مفیدتر هدایت کنید.

کمک گرفتن

اگر نگرانی مزمن در مسیر زندگی روزمره شما قرار گرفته است، ممکن است زمان آن فرا رسیده باشد که به دنبال کمک حرفه ای باشید. یک درمانگر ممکن است بتواند به شما کمک کند تا به عمق نگرانی خود برسید و مهارت ها و تکنیک های مقابله با آن را بیاموزید.

از پزشک خود بخواهید یک ارجاع دهد یا یک درمانگر در منطقه شما که در درمان شناختی-رفتاری (CBT) متخصص است، جستجو کنید. CBT تکنیکی است که می تواند به شما کمک کند افکار منفی را که در ایجاد استرس، نگرانی و اضطراب نقش دارند، شناسایی و تغییر دهید. درمان آنلاین نیز می تواند موثر باشد.

یادتان باشد

نگرانی بخشی طبیعی از زندگی است، اما نگرانی مزمن یا بیش از حد می تواند بر سلامت و بهزيستي شما تأثیر منفی بگذارد. یادگیری تکنیک های کاهش استرس و آرامش می تواند به شما کمک کند علائم نگرانی مزمن را تحت کنترل داشته باشید.

مهارت‌های شناختی مانند اجتناب از پيش بينی، جایگزین کردن افکار منفی و برنامه‌ریزی زمانی برای نگرانی نیز می‌تواند مزایایی را به همراه داشته باشد. اگر اضطراب مزمن در مورد آینده را تجربه می کنید، درمان می تواند از شما در فرآیند یادگیری مهارت های مقابله ای جدید حمایت کند.