پیشگیری از پوکی استخوان: آنچه باید بدانید !

تریتا نیوز ،مهناز خدادوست ، اگرچه پوکی استخوان سالانه میلیون ها نفر را درگیر می کند ، اما اغلب در اواخر زندگی به عنوان یک بیماری نادیده گرفته می شود. با این حال ، سلامت استخوان از دوران کودکی شروع می شود. از آنجا که ما می توانیم در اوایل ۱۸ سالگی به بزرگترین توده استخوانی در سن ۱۸ سالگی برسیم ، اما همچنین بین ۲۵ تا ۳۰ سالگی ، مهم است که در مورد پوکی استخوان زودتر بدانیم و اقدامات پیشگیرانه را انجام دهیم.

به گزارش تریتا نیوز ، بسیاری از مواردی که شانس ابتلا به پوکی استخوان را افزایش می دهند مواردی هستند که نمی توانید تغییر دهید ، مانند ژن ها ، سن و جنسیت. اما این بدان معنا نیست که شما نمی توانید از بیماری جلوگیری کنید. کارهایی که هر روز انجام می دهید می تواند بخشی از برنامه شما برای ساختن استخوان های قوی باشد.

استخوان های خود را تمرین دهید
درست مانند ماهیچه های شما ، اگر به آنها تمرین دهید ، استخوان های شما قوی تر می شوند. (همیشه قبل از شروع برنامه ورزشی جدید با پزشک خود مشورت کنید.) تمرینات وزنه برداری برای استخوان های شما بهترین هستند. اینها آنهایی هستند که بدن شما را مجبور می کنند هنگام حرکت در برابر گرانش کار کند. این باعث می شود بدن استخوان جدیدی بسازد.

تمرینات تحمل وزن شامل موارد زیر است:

ایروبیک
بالا رفتن از پله ها
رقصیدن
دویدن
تنیس و سایر ورزشهای راکت
در حال دویدن
تایچی
پیاده روی
ایروبیک در آب
یوگا

تمرینات قدرتی نیز برای جلوگیری از پوکی استخوان کلیدی است. ماهیچه ها هنگام کار روی استخوان های شما می کشند. این باعث تقویت استخوان می شود. این تمرینات همچنین شما را انعطاف پذیرتر می کند و احتمال سقوط را کاهش می دهد – دلیل شماره ۱ شکستگی لگن.

تمرین زیر می تواند به شما در ساخت عضله و استخوان کمک کند:

انجام حرکات کششی ، اسکوات یا سایر حرکاتی که از وزن بدن شما استفاده می کند

کلسیم و ویتامین D استخوان سازی می کنند
اکثر بزرگسالان باید حدود ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم در روز دریافت کنند. اما اگر شما یک مرد بالای ۷۰ سال یا یک زن بالای ۵۰ سال دارید ، باید ۱۲۰۰ میلی گرم مصرف کنید. وقتی بدن شما کلسیم کافی نداشته باشد ، استخوان های شما را تجزیه می کند تا به آنچه نیاز دارد برسد. این بدان معناست که شما توده استخوانی را از دست می دهید. بنابراین مهم است که مطمئن شوید این ماده مغذی را هر روز در رژیم غذایی خود یا از مکمل ها دارید. دریافت از:

محصولات لبنی کم چرب یا بدون چربی
آب میوه ها و غذاهای غنی شده با کلسیم مانند غلات ، شیر سویا و توفو
ساردین و ماهی قزل آلا با استخوان
سبزیجات سبز تیره مانند کلم پیچ و کلم بروکلی
بهتر است کلسیم خود را از طریق غذا دریافت کنید ، جایی که سایر مواد مغذی برای سلامت استخوان مانند فسفر و پروتئین را نیز دریافت می کنید. اگر نمی توانید ، پزشک شما می تواند مکمل را توصیه کند.

محصولات لبنی کم چرب یا بدون چربی
آب میوه ها و غذاهای غنی شده با کلسیم مانند غلات ، شیر سویا و توفو
ساردین و ماهی قزل آلا با استخوان
سبزیجات سبز تیره مانند کلم پیچ و کلم بروکلی
بهتر است کلسیم خود را از طریق غذا دریافت کنید ، جایی که سایر مواد مغذی برای سلامت استخوان مانند فسفر و پروتئین را نیز دریافت می کنید. اگر نمی توانید ، پزشک شما می تواند مکمل را توصیه کند.

ماهی های چرب مانند ماهی آزاد ، ماهی خال مخالی و ماهی تن
جگر گاو ، پنیر و زرده تخم مرغ
غذاهای غنی شده مانند شیر ، غلات و آب پرتقال
پوست شما نیز به طور طبیعی هنگامی که نور خورشید به آن می رسد ویتامین D تولید می کند. اگر روزانه کمی وقت خود را در خارج از خانه بگذرانید ، می توانید حداقل برخی از نیازهای خود را دریافت کنید. اما زیاده روی نکنید – زمان زیاد در معرض نور خورشید احتمال ابتلا به سرطان پوست را افزایش می دهد.

چه چیزهایی از پوکی استخوان جلوگیری می کند؟
ترک سیگار. با جلوگیری از عملکرد خوب هورمون استروژن در بدن ، احتمال از بین رفتن استخوان و شکستگی آن دو برابر می شود.

از “سه گانه ورزشکاران زن” خودداری کنید. زنانی که به شدت ورزش می کنند و تمرین می کنند می توانند سه مشکل داشته باشند – نازک شدن استخوان ها ، نداشتن چرخه قاعدگی و اختلالات خوردن. این اغلب برای زنان جوانی اتفاق می افتد که رژیم های بسیار محدود کننده ای را رعایت می کنند ، هر چند که آنها بسیار تمرین می کنند. سطح استروژن ورزشکارانی که با قاعدگی خود مشکل دارند ، پایین است. این اغلب منجر به کاهش توده استخوانی می شود.

نوشابه کمتر بنوشید. برخی یافته ها نشان می دهد که نوشابه های گازدار ، بیش از سایر نوشابه های گازدار ، منجر به از دست دادن استخوان می شود. ممکن است فسفر اضافی موجود در آنها مانع جذب کلسیم در بدن شما شود. یا ممکن است خانم ها نوشابه های غنی از کلسیم مانند شیر را با نوشابه جایگزین کنند.

آیا پزشکی از پوکی استخوان و شکستگی جلوگیری می کند؟
برخی از داروها می توانند به بدن در حفظ یا ساختن استخوان کمک کنند. پزشکان اغلب آنها را برای افراد ، به ویژه زنان ، که شانس بیشتری برای ابتلا به پوکی استخوان یا شکستگی استخوان دارند ، تجویز می کنند. از پزشک خود بپرسید که آیا این داروها برای شما ایده خوبی است یا خیر.