وقتی هر روز تخم مرغ می خورید چه اتفاقی برای بدن شما می افتد؟

تریتا نیوز : بهناز عباسی مقدم -کارشناس ارشد تغذیه ،تخم مرغ بدون شک یکی از سالم ترین منابع پروتئین است.  به عنوان غذای فوق‌العاده سالم شناخته می‌شود. اگر به مشخصات تغذیه ای یک تخم مرغ نگاه کنیم، تنها ۷۵ کالری با ۷ گرم پروتئین با کیفیت بالا دارد. نه فقط این، یک تخم مرغ حاوی آهن، چندین ماده معدنی و ویتامین و فقط ۵ گرم چربی است.تخم مرغ با داشتن ۱۳ ویتامین و مواد معدنی ضروری، منابع کلیدی این مواد مغذی مهم را نیز فراهم می کند که به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم به شما کمک می کند تا هر روز بهترین باشید.

آیا تخم مرغ برای شما مفید است؟

تخم مرغ منبع با ارزشی از پروتئین با کیفیت است – در حالی که حاوی ۱۳ ویتامین و مواد معدنی ضروری، در کنار اسیدهای چرب امگا ۳ و آنتی اکسیدان های ضروری است.

۶۰ درصد از پروتئین با کیفیت بالا در تخم مرغ را می توان در سفیده تخم مرغ یافت، در حالی که زرده حاوی بقیه آن به همراه چربی های سالم حیاتی، ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها است که همگی برای کمک ارزشمندی به نیازهای تغذیه ای روزانه شما ترکیب می شوند.

در زیر، ما برخی از مزایای کلیدی سلامتی ثابت شده خوردن تخم مرغ را ارائه کرده ایم:

۱. تخم مرغ غنی از مواد مغذی است

بیایید با این واقعیت شروع کنیم که تخم مرغ مملو از طیف وسیعی از ویتامین ها و مواد معدنی ضروری است.

یک وعده متوسط از ۲ تخم مرغ حاوی:

۸۲ درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین D
۵۰ درصد از نیاز روزانه شما به فولات
۲۵ درصد از نیاز روزانه شما به ریبوفلاوین (ویتامین B2).
۴۰ درصد از نیاز روزانه شما به سلنیوم
تخم مرغ همچنین حاوی مقادیر مفیدی از ویتامین های A، E، B5، B12 و همچنین آهن، ید و فسفر است که همه مواد مغذی حیاتی برای حمایت از رژیم غذایی سالم و متعادل شما هستند.

۲. تخم مرغ پروتئین با کیفیت عالی ارائه می کند

تخم مرغ به طور گسترده ای به عنوان منبع ارزشمند پروتئین با کیفیت در نظر گرفته می شود. پروتئین ها بلوک های ساختمانی زندگی هستند که برای تقویت و ترمیم ماهیچه ها و بافت ها ضروری هستند – با یک تخم مرغ حاوی حدود ۶.۳ گرم پروتئین.

مزیت قدرتمند پروتئین موجود در تخم‌مرغ به این واقعیت مربوط می‌شود که تخم‌مرغ حاوی تمام نه اسید آمینه ضروری – به مقدار کافی – برای حمایت از رشد، ریکاوری و نگهداری موثر عضلات است.

۳. تخم مرغ سطح کلسترول “خوب” را بهبود می بخشد

تخم مرغ به افزایش سطح لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) کمک می کند – یا همان طور که معمولاً کلسترول “خوب” شناخته می شود – و این یکی از دلایلی است که نشان می دهد تخم مرغ تأثیر کمی یا بدون تأثیر بر خطر بیماری قلبی دارد.

این لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) – یا کلسترول “بد” است که می تواند سلامت قلب را به خطر بیندازد. وعده‌های غذایی سرشار از چربی‌های اشباع شده و چربی‌های ترانس مانند غذاهای آماده سرخ‌شده مقصر اصلی افزایش سطح خطر کلسترول LDL هستند.

۴. تخم مرغ منبع عالی ویتامین D است

زرده تخم مرغ یکی از معدود غذاهایی است که به طور طبیعی حاوی ویتامین D است. و با توجه به اینکه نزدیک به یک چهارم بزرگسالان استرالیایی از کمبود خفیف یا متوسط ​​ویتامین D رنج می برند، تخم مرغ حتی قوی تر است.

یک وعده دو عدد تخم مرغ ۸۲ درصد از نیاز روزانه توصیه شده به ویتامین D را تامین می کند و آنها را به منبع مهمی از این ویتامین ضروری تبدیل می کند.

ویتامین D که گاهی «ویتامین آفتاب» نامیده می‌شود، نقش مهمی در جذب کلسیم و فسفر دارد و آن را برای حفظ سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها ضروری می‌کند. ویتامین D همچنین به تقویت عملکرد ماهیچه های سالم و حفظ سیستم ایمنی کمک می کند.

۵. تخم مرغ سیر کننده است و به کاهش وزن کمک می کند

تخم مرغ نسبتا کم کالری و منبع غنی پروتئین با کیفیت است، یکی از بهترین گزینه های غذایی برای کمک به مدیریت وزن است. سطوح بالای سیری تخم مرغ منجر به احساس رضایت بیشتر، گرسنگی کمتر و تمایل کمتری برای خوردن در روز بعد می شود، به این معنی که تمایل کمتری به خوردن آن میان وعده بعد از ظهر خواهید داشت.

مطالعات نشان داده‌اند که خوردن تخم‌مرغ می‌تواند باعث شود که شما برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید:

افزایش سطح هورمونی که به شما کمک می کند بعد از غذا خوردن احساس سیری کنید
بالا نگه داشتن سطح انرژی
افزایش فعالیت متابولیک
تاخیر در خروج غذا از معده
تخم مرغ مملو از پروتئین باکیفیت است و به عنوان بخشی از بسیاری از الگوهای غذایی مختلف که می تواند به افراد در مدیریت وزن کمک کند، ایده آل است. مصرف تخم مرغ همچنین می تواند به کاهش تغییرات در سطوح گلوکز کمک کند، که می تواند مزایای ماندگار زیادی در تنظیم الگوهای غذایی داشته باشد.

۶. تخم مرغ یکی از بهترین منابع غذایی کولین است

کولین یک ماده مغذی مهم است که در کبد ساخته می شود، با این حال، از آنجایی که اکثر مردم کولین کافی برای تامین نیازهای روزانه تولید نمی کنند، باید از طریق غذایی که می خورید نیز مصرف شود.

همانند عملکرد ویتامین های B، کولین برای عملکرد طبیعی سلول ها ضروری است، نقش موثری در رشد مغز و نخاع در دوران بارداری، رشد شناختی در نوزادان و همچنین کمک به کاهش زوال شناختی در سالمندان دارد. تا همین اواخر، نقش کولین به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل تا حد زیادی نادیده گرفته شده بود.

تخم مرغ منبع غنی کولین است که بیش از دو برابر مقدار کولین در هر ۱۰۰ گرم از هر غذای معمولی دیگری دارد. این باعث می شود که تخم مرغ وسیله ای بسیار موثر و ساده برای تامین میزان تغذیه روزانه شما باشد.

۷. تخم مرغ منبع خوبی از امگا ۳ است

امگا ۳ انواع خاصی از اسیدهای چرب اشباع نشده چندگانه هستند و خانواده ای از “چربی های ضروری” هستند که نقش مهمی در نحوه عملکرد غشای سلولی شما ایفا می کنند. از سلامت قلب و مغز گرفته تا محافظت از چشمان شما. و از آنجایی که بدن شما مقدار محدودی امگا ۳ را به تنهایی تولید می کند، مصرف فعال آنها از طریق منابع غذایی مختلف مفید است.

تخم مرغ منبع باورنکردنی و خوراکی طبیعت مادر از اسیدهای چرب امگا ۳ است که به طور متوسط ۱۸۰ میلی گرم در هر وعده (۲ تخم مرغ) تامین می کند. از این مقدار، ۱۱۴ میلی گرم از نوع اسید چرب امگا ۳ با زنجیره بلند است که بین ۷۱ تا ۱۲۷ درصد از مصرف مورد نظر برای بزرگسالان را نشان می دهد.

ماهی روغنی یکی از شناخته شده ترین منابع امگا ۳ است، با این حال، برای افرادی که از خوردن ماهی اجتناب می کنند یا نمی توانند ماهی بخورند، تخم مرغ منبع مفیدی از این نوع چربی های سالم است.

۸. تخم مرغ حاوی آنتی اکسیدان هایی است که برای چشم مفید است

تخم مرغ حاوی طیف وسیعی از ویتامین ها و مواد معدنی از جمله ویتامین A، ویتامین E و سلنیوم است که همگی به عنوان آنتی اکسیدان های مهم در حمایت از سلامت چشم، عملکرد شبکیه و کمک به مقابله با دید تخریبی با افزایش سن عمل می کنند.

تخم مرغ سرشار از آنتی اکسیدان های لوتئین و زآگزانتین است که هر دو نقش محافظتی در کاهش خطر برخی بیماری های چشمی از جمله آب مروارید و دژنراسیون ماکولای مرتبط با افزایش سن دارند. مطالعات نشان می‌دهد که این آنتی‌اکسیدان‌ها از تخم مرغ بهتر از منابع گیاهی دیگر جذب بدن می‌شوند.

۹. تخم مرغ به افزایش دریافت مواد مغذی برای پیری سالم کمک می کند

تخم مرغ یک منبع در دسترس، مقرون به صرفه و به راحتی قابل هضم پروتئین با کیفیت عالی و ویتامین ها و مواد معدنی ضروری است که آنها را به یک رژیم غذایی ایده آل برای استرالیایی های مسن تبدیل می کند.

تخم مرغ برای تهیه آسان، وسیله ای ساده برای افزایش مصرف مواد مغذی برای افراد مسن است و به نوبه خود به کاهش خطر طیف وسیعی از کمبودها و شرایط کمک می کند.

آنها همچنین حاوی مقدار قابل توجهی لوسین هستند، اسید آمینه ای که برای حمایت مداوم از ماهیچه ها مهم است، و همچنین سایر مواد مغذی کلیدی از جمله ویتامین D و اسیدهای چرب امگا ۳، به علاوه یک ماده مغذی کمی شناخته شده، کولین، که برای عملکرد مغز مهم است.

۱۰. تخم مرغ می تواند از سلامت روان حمایت کند

یک رژیم غذایی متعادل می تواند راه طولانی را در جهت حمایت از کاهش استرس و شیوه های بهتر سلامت روان – هم تاثیر علائم را کاهش دهد و هم عملکرد بیشتر را بهینه کند.

و وقتی صحبت از فواید قوی تخم مرغ می شود – ترکیب ویتامین B2، B12، کولین، آهن و تریپتوفان همگی به کاهش خطر اضطراب، علائم افسردگی و کمک به خواب طبیعی کمک می کنند.