همیشه خسته ای؟ اینجا فرمولی برای خواب کامل شبانه وجود دارد

تریتا نیوز – مهناز خدادوست ،اگر خوب غذا می خورید و به طور منظم ورزش می کنید، اما هر شب حداقل هفت ساعت نخوابید، ممکن است تمام تلاش های شما برای شروع یک روز شاد ، هوشیار و پرانرژی را تضعیف کنید.همه پس از یک استراحت شبانه خوب احساس بهتری دارند.مطالعه روی نیم میلیون نفر، دانشمندان را به بینش جدیدی در مورد نحوه خوابیدن ما سوق داده است.مطالعه مشترک بریتانیا و چین تعداد ایده آل ساعات خواب مورد نیاز ما را مشخص کرد.نیاز به خواب با بالا رفتن سن افراد متفاوت است، اما ۷ ساعت برای افراد ۳۸ تا ۷۳ ساله ایده آل است.خوب خوابیدن می تواند سلامت جسمی و روانی را به میزان قابل توجهی بهبود بخشد.

افرادی که خواب شبانه کمی دارند، 40 درصد بیشتر در معرض ابتلا به بیماری‌های جدی هستند.سرطان، بیماری قلبی و دیابت همگی می توانند در اثر خستگی تشدید شوند.

پروژه های تحقیقاتی متعدد نشان داده است که مردم در سراسر جهان به اندازه کافی نمی خوابند. این به نوبه خود باعث ایجاد یک سوال مهم می شود: هر شب چند ساعت باید بخوابیم؟

خواب کامل شبانه

دانشمندان بریتانیایی و چینی در جستجوی پاسخ این سوال بودند و داده‌های مربوط به الگوی خواب، سلامت و رفاه کلی نیم میلیون نفر را مطالعه کردند.

به خوبی شناخته شده است که کمبود خواب می تواند توانایی ما را برای تمرکز کاهش دهد، بنابراین، قبل از اینکه سرتان را تکان دهید، نتیجه این مطالعه این است که ما باید هر شب 7 ساعت بخوابیم. این رقم در مورد افراد 38 تا 73 ساله صدق می کند. با حرکت از زمان تولد، از بزرگسالی تا پیری، تعداد ساعاتی که برای خواب نیاز داریم تغییر می کند.

این یافته ها به طور کلی با تحقیقات انجمن خواب آمریکا که خواب ایده آل شبانه را در طول عمر ما ترسیم کرده است، مطابقت دارد.

اینفوگرافیک نشان می دهد که چقدر باید در سنین مختلف بخوابیم

فواید خواب آرام

محققانی که در این مطالعه بریتانیایی/چینی کار می‌کنند دریافتند که هفت ساعت خواب با تمرکز بیشتر، حافظه بهتر و توانایی یادگیری چیزهای جدید مرتبط است. افرادی که خوب می خوابیدند نیز برای حل مشکلات و تصمیم گیری موثر مجهزتر بودند.

آنها همچنین دریافتند افرادی که از خواب ایده آل در شب لذت می برند، از سلامت روانی بهتری برخوردار بوده و علائم کمتری از اضطراب، افسردگی و سلامت عمومی ضعیف را تجربه می کنند. برعکس، کمبود شدید خواب، فقط 4 یا 5 ساعت در شبانه روز با افزایش مرگ و میر مرتبط است.

آیا ممکن است زیاد بخوابیم؟

ممکن است منطقی به نظر برسد که فرض کنیم اگر هفت ساعت یک خواب عالی در شب است، هشت یا نه ساعت ممکن است راهی برای تقویت توانایی‌های شناختی و سلامت روان شما باشد. اما دانشمندان هشدار می‌دهند که برعکس این موضوع صادق است و خواب زیاد می‌تواند منجر به پیامدهای بد سلامتی، به ویژه در مورد عملکرد شناختی شود.

به عنوان مثال، خواب بیش از حد با افزایش خطر زوال عقل مرتبط است. محققان همچنین دریافتند که الگوهای خواب بهینه تأثیر مفیدی بر ساختار مغز در افراد مسن دارد.

جیان فنگ فنگ، پروفسور دانشگاه فودان چین و نویسنده کتاب «در حالی که نمی‌توانیم به طور قاطع بگوییم که خواب کم یا زیاد باعث مشکلات شناختی می‌شود، به نظر می‌رسد تحلیل ما که افراد را در یک دوره زمانی طولانی‌تر بررسی می‌کند، این ایده را تأیید می‌کند.».

وقتی نمیتوانی بخوابی ؟

همه  آن شب ها را داشته اند. شما بنا به دلایلی از خواب بیدار می شوید و در نهایت ساعت ها قبل از اینکه دوباره بعد از خواب شبانه بیدار شوید، در رختخواب بیدار دراز می کشید.

شاید ذهن شما در مورد تمام کارهایی که روز بعد باید انجام دهید در گیر است. شاید قبل از خواب به یک پادکست  گوش داده باشید یا یک فیلم تماشا کرده باشید که اکنون شما را دچار اضطراب می کند.صرف نظر از دلیل، راه های مختلفی برای آرام کردن ذهن و به دست آوردن خواب مورد نیاز وجود دارد.خواب کافی هم برای کودکان و هم برای بزرگسالان مهم است.

این عادت خواب می تواند سلامت روان شما را بهبود بخشد

کم خوابی بر سیستم ایمنی و سلامت روحی و جسمی شما تأثیر می گذارد.

پنج راه برای بهبود خواب

با وجود فواید بسیاری برای سلامتی مرتبط با استراحت شبانه خوب، چه کاری می‌توانیم انجام دهیم، وقتی که خواب دست نیافتنی است یا صبح‌ها برای بیدار شدن تلاش می‌کنیم؟ انجمن خواب آمریکا ایجاد یک روال “بهداشت خواب” را توصیه می کند، الگویی از رفتارهایی که خواب سالم را تقویت می کند، از جمله:

حفظ یک برنامه خواب منظم

در همان ساعت به رختخواب بروید، در همان ساعت از خواب بیدار شوید.

اجتناب از چرت زدن در طول روز

چرت زدن ساعات خواب مورد نیاز ما در شب را کاهش می دهد و کمی خوابی شبانه را افزایش می دهد.

پرهیز ازتماشای صفحه نمایش هنگام خواب

نور آبی از دستگاه‌های دیجیتال می‌تواند ریتم‌های شبانه‌روزی را که باعث افزایش خواب می‌شود، مختل کند.

مراقب مصرف کافئین باشید

کافئین می تواند از خواب جلوگیری کند. اگر کافئین می نوشید، این کار را فقط قبل از ظهر انجام دهید.

گرفتن هوای تازه

اگر می توانید یک پنجره را کمی باز کنید تا هوا در اتاق خواب به گردش درآید.