نقش رژیم غذایی و ورزش برای حفظ توده عضلانی در سنین بالا
نقش رژیم غذایی برای حفظ توده عضلانی در سنین بالا
تریتا نیوز / بهناز عباسی مقدم -متخصص تغذیه -عضله اسکلتی کاری بیش از حرکت بدن انجام می‌دهد؛ به تنظیم گلوکز خون کمک می‌کند، به فعالیت بدنی پاسخ می‌دهد و موادی را آزاد می‌کند که با سایر بافت‌ها ارتباط برقرار می‌کنند. این فعالیت‌ها توجه را به نقش رژیم غذایی و ورزش در طول بزرگسالی جلب کرده‌اند.
پروتئین بخشی از عضله است؛ این مقاله به بررسی مصرف پروتئین، مواد مغذی ، محور روده-عضله و ورزش مقاومتی می‌پردازد و در عین حال تحقیقات اثبات شده را بیان می کند.
چرا عضله چیزی بیش از حرکت است؟
عضله اسکلتی بخش قابل توجهی از توده بدن را تشکیل می‌دهد و محل اصلی جذب گلوکز است.
در طول انقباض، مولکول‌های مشتق شده از عضله مانند اینترلوکین-6 ( IL-6) با کبد، بافت چربی و سایر اندام‌ها ارتباط برقرار می‌کنند.
IL-6 که در طول ورزش آزاد می‌شود، اثرات متفاوتی از سیگنالینگ التهابی مداوم بالا مرتبط با چربی احشایی اضافی دارد
این نقش‌های متابولیکی و سیگنال‌دهی در کنار هم، به توضیح اهمیت حفظ عضلات در دوران پیری، بیماری و خطرات عدم فعالیت اشاره می‌کنند.
عضله در طول عمر
توده عضلانی عموماً در اوایل بزرگسالی به اوج خود می‌رسد و از اواسط بزرگسالی به تدریج کاهش می‌یابد و اغلب پس از 60 سالگی سرعت کاهش آن بیشتر می‌شود. از دست دادن عضلات مرتبط با سن شامل چندین فرآیند متقابل است، از جمله تغییرات در گردش پروتئین، تعادل بین سنتز و تجزیه پروتئین عضله، عملکرد میتوکندری، ترمیم عضله و التهاب،حفظ قدرت و عملکرد عضلات به ویژه با افزایش سن افراد اهمیت دارد زیرا سارکوپنی با زمین خوردن، ناتوانی و سایر پیامدهای نامطلوب مرتبط است. رژیم‌های غذایی سالم‌تر در اوایل بزرگسالی به طور مداوم با عملکرد فیزیکی بهتر در اواخر زندگی مرتبط هستند تا با بروز کمتر سارکوپنی تشخیص داده شده است.
پروتئین: ضروری است، اما تمام ماجرا نیست
پروتئین غذایی، اسیدهای آمینه مورد نیاز برای سنتز پروتئین عضلات، فرآیند ساخت پروتئین‌های جدید عضلات، را فراهم می‌کند. بعنوان مثال لوسین، یک اسید آمینه موجود در غذاهای حاوی پروتئین، به فعال کردن یک مسیر سیگنالینگ دخیل در این فرآیند کمک می‌کند.
یک متاآنالیز از 17 آزمایش تصادفی در بزرگسالان مسن نشان داد که مکمل لوسین ایزوله، توده بدون چربی کل یا نتایج قدرت مورد بررسی را به طور قابل توجهی بهبود نمی‌بخشد. برخی از ترکیبات مواد مغذی، از جمله لوسین و ویتامین D،با
بهبود قدرت گرفتن دست و سرعت راه رفتن همراه بودند. این یافته‌ها نمی‌توانند مشخص کنند که کدام ماده غذایی این مزیت مشاهده شده را ایجاد کرده است.
میزان پروتئین مورد نیاز افراد
میزان توصیه شده پروتئین در رژیم غذایی برای بزرگسالان 0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز است. در برخی تحقیقات، مصرف بیشتر، اغلب حدود ۱.۰ تا ۱.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم در روز، برای بزرگسالان مسن‌تر که ممکن است واکنش کمتری به مصرف پروتئین نشان دهند، به ویژه افرادی که از نظر جسمی فعال هستند، توصیه می‌شود.
بهترین هدف برای یک فرد هنوز نامشخص است و ممکن است با وضعیت سلامت و فعالیت متفاوت باشد. نکته مهم این است که پروتئین بیشتر نباید برای افرادی که آسیب کلیوی دارند، توصیه شود.
پروتئین‌های حیوانی اغلب حاوی نسبت‌های بالاتری از اسیدهای آمینه خاص نسبت به پروتئین‌های گیاهی هستند. یک رژیم غذایی متنوع گیاهی نیز می‌تواند پروتئین کافی را فراهم کند. با این حال، شواهد ذکر شده نشان نمی‌دهد که همه منابع پروتئین گیاهی و حیوانی نتایج عضلانی یکسانی ایجاد می‌کنند.
ورزش و تغذیه: تاثیر هم افزایی
ورزش مقاومتی، عضلات را تحت فشار قرار می‌دهد و آنها را سازگارتر می کند، در حالی که غذا انرژی و اسیدهای آمینه مورد نیاز برای پیشرفت را تأمین می‌کند. عضلات مسن‌تر اغلب پاسخ پروتئین‌سازی کمتری به وعده غذایی پروتئینی دارند که مقاومت آنابولیک نامیده می‌شود. ورزش می‌تواند این پاسخ را بهبود بخشد و به توضیح این موضوع کمک کند که چرا باید مصرف پروتئین و فعالیت عضلانی را همزمان باید مورد توجه قرار داد.
تمرینات مقاومتی به عنوان یک استراتژی برای مدیریت سارکوپنی، تاثیر فوق العاده ای دارد. اضافه کردن مکمل‌های پروتئینی به طور مداوم باعث بهبود بیشتر در هر نتیجه عضلانی نمی‌شود؛ بنابراین، در مصرف مکمل پروتئین در سنین بالا نباید افراط کرد.
فراتر از پروتئین:مواد مغذی که از عملکرد عضلات پشتیبانی می‌کنند
مصرف کافی غذا به طور کلی به تأمین نیازهای انرژی فعالیت و ورزش روزانه کمک می‌کند. کربوهیدرات‌ها می‌توانند از ریکاوری پس از فعالیت پشتیبانی کنند، و اهمیت آنها بسته به میزان و نوع ورزش انجام شده متفاوت است.
مکمل کراتین ممکن است توده و قدرت بافت بدون چربی را در بزرگسالان مسن‌تر، به ویژه هنگامی که با تمرینات مقاومتی ترکیب شود، بهبود بخشد. کراتین بازسازی سریع آدنوزین تری فسفات (ATP) را تسهیل می‌کند، که انرژی را برای انقباضات کوتاه و شدید عضلات تأمین می‌کند.
اسیدهای چرب امگا 3 نیز به دلیل تأثیر بالقوه آنها بر التهاب و متابولیسم عضلات مورد مطالعه قرار گرفته‌اند. با این حال، یافته‌ها در نتایج مختلف متفاوت است و شواهد، مزایای ثابتی را برای توده عضلانی، قدرت و عملکرد بدنی نشان نمی‌دهند.
کمبود ویتامین D نیز با عملکرد بدنی ضعیف‌تر مرتبط بوده است. با این حال، یک متاآنالیز از 10 کارآزمایی تصادفی نشان داد که مکمل ویتامین D به تنهایی توده عضلانی، قدرت یا عملکرد کلی بدنی را در بزرگسالان مسن ساکن در جامعه بهبود نمی‌بخشد.
محور روده-عضله حوزه دیگری از تحقیق است. یافته‌های آزمایشگاهی و حیوانی نشان می‌دهد که اسیدهای چرب زنجیره کوتاه تولید شده توسط میکروارگانیسم‌های روده
ممکن است بر متابولیسم و التهاب عضلات تأثیر بگذارند. مطالعات مداخله‌ای کوچک انسانی برخی از نتایج امیدوارکننده را گزارش کرده‌اند.
عضله، متابولیسم و بیماری‌های مزمن
عضله اسکلتی نقش عمده‌ای در مصرف گلوکز دارد، زیرا تغییرات در مقدار و عملکرد آن می‌تواند بر سلامت متابولیک تأثیر بگذارد. سارکوپنی می‌تواند در کنار چربی اضافی بدن رخ دهد، ترکیبی که اغلب چاقی سارکوپنی نامیده می‌شود.
توده و عملکرد کم عضلات می‌تواند همزمان با چاقی و بیماری‌های متابولیک وجود داشته باشد. مقاومت به انسولین و التهاب مزمن ممکن است در اختلال عملکرد متابولیک و زوال عضلات نقش داشته باشند، چربی اضافی همچنین می‌تواند در عضلات تجمع یابد، جایی که با کیفیت پایین‌تر عضلات و مقاومت به انسولین مرتبط است.
تحقیقات جدید مربوط به تغذیه عضلات
محققان در حال بررسی نشانگرهای متابولیک مرتبط با سارکوپنی هستند. روش‌هایی که داده‌های رژیم غذایی، فعالیت و میکروبیوم را ترکیب می‌کنند، در نهایت ممکن است به مداخلات مناسب کمک کنند.در واقع امروزه دانشمندان بر این باورند که جلوگیری از تحلیل عضلات در سنین پیری تنها به پروتئین مربوط نیست و عوامل دیگر هم باید مورد توجه قرار گیرند.
نتیجه‌گیری: حفظ عضلات در طول بزرگسالی
عضلات اسکلتی در طول زندگی به تحرک و سلامت متابولیک کمک می‌کنند. مصرف کافی غذا و پروتئین، کیفیت کلی رژیم غذایی و ورزش مقاومتی منظم، پایه محکمی برای حمایت از سلامت عضلات فراهم می‌کنند.
فواید مکمل‌ها بسته به فرمولاسیون و نتیجه متفاوت است. کراتین شواهدی برای بهبود توده و قدرت بافت بدون چربی در هنگام ترکیب با تمرینات مقاومتی دارد، در حالی که لوسین
ایزوله، ویتامین D به تنهایی و رویکردهای مبتنی بر میکروبیوم شواهد کمتری یا ناکافی برای جلوگیری از تحلیل عضلات دارند و تحقیقات بیشتری در این زمینه هنوز مورد نیاز است.
