خوراک هایی برای بهبود کیفیت خواب

تریتا نیوز -عاطفه عباسی مقدم -اگر خوابیدن برای شما مشکل است ، به آنچه قبل از خواب می خورید توجه کنید. مصرف این قبیل خوردنیها قبل از خواب ممکن است بتوانند شب بسیار بهتری برای شما بسازند.

خواب خوب می تواند به کاهش احتمال ابتلا به برخی بیماری های مزمن، حفظ سلامت مغز و تقویت سیستم ایمنی کمک کند.

به همین دلیل، به طور کلی توصیه می شود هرشب بین ۷-۸ ساعت بدون وقفه بخوابید، گرچه بسیاری از مردم این مشکل را دارند.

راهکارهای زیادی وجود دارد که به بهبود خواب کمک می کند، از جمله ایجاد تغییرات در رژیم غذایی، زیرا برخی از غذاها و نوشیدنی ها دارای خواص خواب آور هستند. همچنین لازم است که وعده های غذایی خود را در زمان های ثابت روزانه میل کنید.

در اینجا ۹ تا ازبهترین غذاها و نوشیدنی هایی که می توانید قبل از خواب برای بهبود کیفیت خواب خود میل کنید، آورده شده است.

۱. بادام

بادام منبع عالی بسیاری از مواد مغذی است. خوردن منظم آن ممکن است به کاهش احتمال بیماری هایی مانند دیابت نوع ۲ و بیماری قلبی کمک کند. این خاصیت به چربی های غیراشباع سالم، فیبر و آنتی اکسیدان های موجود درآنها مربوط می شود.

همچنین ممکن است به افزایش کیفیت خواب کمک کنند. چون حاوی ویتامین B و منیزیم است که می تواند به خواب بهتر کمک کند. مصرف مقادیر کافی منیزیم ممکن است به بهبود کیفیت خواب در صورت داشتن بی خوابی کمک کند.

علاوه بر این بادام منبع هورمون ملاتونین است که ساعت بیولوژیک بدن شما را تنظیم می کند و به بدن سیگنال می دهد که برای خواب آماده شود.

یک مطالعه که اثرات تغذیه موش‌ها با ۴۰۰ میلی‌گرم عصاره بادام را بررسی کرد، نشان داد که این موش‌ها طولانی‌تر و عمیق‌تر از موشهایی که بدون مصرف عصاره بادام می‌خوابیدند،به خواب رفتند.

با این حال، برای تأیید این یافته ها به مطالعات انسانی گسترده تری نیاز است.

۲. بوقلمون

بوقلمون خوشمزه، مغذی و سرشار از پروتئین است که برای قوی نگه داشتن ماهیچه ها و تنظیم اشتهای شما مهم است. همچنین حاوی مواد مغذی دیگری مانند ریبوفلاوین، فسفر و سلنیوم است.

همچنین حاوی اسید آمینه تریپتوفان است که تولید ملاتونین را افزایش می دهد و می تواند باعث خواب آلودگی شود.

پروتئین موجود در بوقلمون همچنین ممکن است به توانایی آن در بهبود کیفیت خواب کمک کند. شواهدی وجود دارد که نشان می دهد مصرف مقادیر متوسط پروتئین یک تا دوساعت قبل از خواب با کیفیت خواب بهتر از جمله بیدار شدن کمتر در طول شب مرتبط است.

با این حال، تحقیقات بیشتری برای تایید نقش بالقوه بوقلمون در بهبود خواب ضروری است.

۳. چای بابونه

چای بابونه یک چای گیاهی محبوب است که فواید مختلفی برای سلامتی دارد به خاطر فلاون هایش به خوبی شناخته شده است. فلاون ها دسته ای از آنتی اکسیدان ها هستند که التهاب را کاهش می دهند که اغلب منجر به بیماری های مزمن مانند سرطان و بیماری های قلبی می شود. علاوه بر این، چای بابونه دارای خواص منحصر به فردی است که ممکن است به بهبود کیفیت خواب کمک کند.

به طور خاص، چای بابونه حاوی آپیژنین است. این آنتی اکسیدان به گیرنده های خاصی در مغز شما متصل می شود که ممکن است باعث خواب آلودگی و کاهش بی خوابی شود.

یک مطالعه در سال ۲۰۱۷ بر روی افراد مسن نشان داد کسانی که ۴۰۰ میلی گرم کپسول خوراکی بابونه را دو بار در روز به مدت ۴ هفته مصرف کردند نسبت به کسانی که این کار را نکردند بهتر می خوابیدند.

با این حال، ممکن است تحقیقات بیشتری در مورد خواص چای بابونه بالاخص خواب مورد نیاز باشد.

۴. کیوی

کیوی میوه ای کم کالری و بسیار مغذی است و خوردن آن ممکن است برای سلامت گوارش شما مفید باشد، التهاب را کاهش دهد و کلسترول شما را کاهش دهد. این اثرات به دلیل مقادیر بالای فیبر و آنتی اکسیدان های کاروتنوئیدی است.

کیوی همچنین ممکن است یکی از بهترین غذاها برای قبل از خواب باشد. گاهی اوقات اثرات خواب‌آور کیوی به سروتونین نسبت داده می‌شود. سروتونین یک ماده شیمیایی مغز است که به تنظیم چرخه خواب شما کمک می کند. رژیم غذایی غنی از میوه هایی مانند کیوی ممکن است به خواب بهتر کمک کند.

همچنین پیشنهاد شده است که آنتی اکسیدان های ضد التهابی موجود در کیوی، مانند ویتامین C، ممکن است تا حدی مسبب اثرات خواب آوری آنها باشد.

با این حال، برای تعیین اثراتی که کیوی ممکن است در بهبود خواب داشته باشد، به شواهد علمی بیشتری نیاز است.

۵. آب آلبالو ترش

آب آلبالو مقدار کمی از مواد مغذی مهم مانند منیزیم فسفر و پتاسیم را فراهم می کند. علاوه بر این، منبع غنی آنتی اکسیدان است.

آب آلبالو همچنین به دلیل داشتن مقادیر بالای ملاتونین باعث خواب آلودگی می شود و حتی برای نقش آن در بهبود بی خوابی مورد مطالعه قرار گرفته است. به این دلایل، نوشیدن آب آلبالو قبل از خواب ممکن است کیفیت خواب شما را بهبود بخشد.

با این حال، تحقیقات گسترده تری برای تایید نقش آب آلبالو در بهبود خواب و جلوگیری از بی خوابی ضروری است.

۶. ماهی چرب

ماهی های چرب مانند سالمون، تن، قزل آلا و ماهی خال مخالی، فوق العاده سالم هستند. چیزی که آنها را منحصر به فرد می کند مقادیر استثنایی ویتامین D آنهاست.

به عنوان مثال، یک وعده (۸۵ گرم) ماهی

سالمون حاوی ۵۷۰ واحد بین المللی (IU) ویتامین D است. که ۷۱ درصد از نیاز روزانه شما است. یک وعده از قزل آلای رنگین کمان پرورشی ۸۱ درصد ازنیاز روزانه شما را تامین می کند.

علاوه بر این، ماهی های چرب سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که عامل کاهش التهاب شناخته شده اند. در ترکیب با ویتامین D موجود در ماهی های چرب، اسیدهای چرب امگا ۳ ممکن است به محافظت در برابر بیماری های قلبی و تقویت سلامت مغز کمک کند.

۷. گردو

گردو یک نوع محبوب از آجیل درختی است که دارای مواد مغذی فراوان و منبع عالی چربی های سالم از جمله اسیدهای چرب امگا ۳ و اسید لینولئیک است.

گردو به دلیل توانایی آن در کاهش سطح کلسترول بالا، که یک عامل خطر اصلی برای بیماری قلبی است، مورد مطالعه قرار گرفته است.

علاوه بر این، برخی از محققان ادعا می کنند که خوردن گردو کیفیت خواب را بهبود می بخشد، زیرا گردو یکی از بهترین منابع غذایی ملاتونین است.

بر اساس مطالعه ای که روی موش ها انجام شد، ترکیب اسیدهای چرب گردو نیز ممکن است به خواب بهتر کمک کند. برای تایید این ادعاها در مورد بهبود خواب، مطالعات انسانی بیشتری مورد نیاز است.

۸. چای گل ساعتی

چای گل ساعتی یکی دیگر از دمنوش های گیاهی است که به طور سنتی برای درمان تعدادی از بیماری ها استفاده می شود.

این منبع غنی از آنتی اکسیدان های فلاونوئیدی است که به دلیل نقش خود در کاهش التهاب شناخته شده است.

علاوه بر این، چای گل ساعتی به دلیل پتانسیل آن در کاهش علائم اضطراب، افسردگی و سایر اختلالات روانی مورد مطالعه قرار گرفته است.

به طور خاص، نتایج یک مطالعه کوچک نشان می دهد که گل ساعتی تولید گاما آمینوبوتیریک اسید شیمیایی مغز (GABA) را افزایش می دهد. گابا برای مهار سایر مواد شیمیایی مغز که باعث استرس می شوند مانند گلوتامات عمل می کند.

خواص آرام بخش چای گل ساعتی ممکن است باعث خواب آلودگی شود، بنابراین نوشیدن آن قبل از رفتن به رختخواب ممکن است مفید باشد.

۹. برنج سفید

برنج سفید غله ای است که در بسیاری از کشورها به عنوان غذای اصلی مصرف می شود.

تفاوت عمده بین برنج سفید و قهوه ای این است که برنج سفید سبوس و جوانه آن حذف شده است. این باعث می شود فیبر، مواد مغذی و آنتی اکسیدان کمتری داشته باشد.

با این وجود، برنج سفید همچنان حاوی مقدار مناسبی از ویتامین ها و مواد معدنی است.

برنج سفید کربوهیدرات بالایی دارد. محتوای کربوهیدرات و کمبود فیبر آن به شاخص گلیسمی بالا (GI) کمک می کند.

در تحقیقات قدیمی‌تر پیشنهاد شده است که خوردن غذاهایی با Gl بالا، مانند برنج سفید، حداقل یک ساعت قبل از خواب ممکن است به بهبود کیفیت خواب کمک کند. گفته می‌شود، این تحقیق بر روی ورزشکاران حرفه‌ای انجام شده که ممکن است نیاز به مصرف بیشتر از یک فرد معمولی داشته باشند.

با این حال، یک بررسی در سال ۲۰۲۰ نشان می‌دهد که شواهدی مبنی بر اینکه غذاهای با Gl بالا می‌توانند به خواب کمک کنند، متفاوت است و مطالعات بیشتری لازم است.

سایر غذاها و نوشیدنی هایی که ممکن است خواب را تقویت کنند:

چندین غذا و نوشیدنی دیگر دارای خواص خواب آور هستند. به عنوان مثال، ممکن است حاوی مقادیر بالایی از مواد مغذی مانند تریپتوفان باشند.

با این حال، در برخی موارد، تحقیقات کمی در مورد اثرات خاص آنها بر خواب وجود دارد.

• محصولات لبنی: محصولات لبنی مانند یک لیوان شیر، پنیر دلمه و ماست ساده، منابع شناخته شده تریپتوفان هستند. ثابت شده است که شیر خواب را در افراد مسن بهبود می بخشد، به ویژه زمانی که با ورزش سبک همراه باشد.

• موز: موز منبع متوسطی از منیزیم است وبه شما کمک کند تا خواب خوبی داشته باشید.

• بلغور جو دوسر: مانند برنج، بلغور جو دوسر سرشار از کربوهیدرات با کمی فیبر بیشتر است و گزارش شده است که هنگام مصرف قبل از خواب باعث خواب آلودگی می شود. علاوه بر این، جو یکی از منابع شناخته شده ملاتونین است.

سوالات متداول

در حالی که خوردن هر یک از غذاهای پیشنهاد شده در این مقاله ممکن است به بهبود کیفیت خواب شما کمک کند، بحث هایی وجود دارد که آیا خوردن آنها درست قبل از خواب ایده آل است یا خیر. تحقیقاتی وجود دارد که نشان می‌دهد خوردن خیلی نزدیک به زمان خواب می‌تواند در خواب اختلال ایجاد کند و غذا

خوردن ۴ تا ۶ ساعت قبل از خواب بهتر است.

آیا خوردن تخم مرغ قبل از خواب خوب است؟

تخم مرغ حاوی مقدار زیادی پروتئین است و ثابت شده است که پروتئین تاثیر مثبتی بر خواب دارد. به همین دلیل خوردن تخم مرغ برای شام ممکن است تاثیر مثبتی بر خواب شما داشته باشد.

چه غذاهایی با خواب تداخل می کنند؟

تحقیقات نشان می دهد که خوردن غذاهای شیرین ممکن است تأثیر منفی بر خواب داشته باشد. به طور مشابه، باید سعی کنید از خوردن غذاهای تند یا فرآوری شده خودداری کنید. همچنین، بهتر است نزدیک به زمان خواب از مصرف کافئین خودداری کنید، زیرا ممکن است خواب را مختل کند.

نکته آخر:

خواب کافی برای سلامتی شما بسیار مهم است.

چندین غذا و نوشیدنی ممکن است کمک کننده باشند. این به این دلیل است که آنها حاوی هورمون های تنظیم کننده خواب و مواد شیمیایی مغز مانند ملاتونین و سروتونین هستند.

برخی از غذاها و نوشیدنی ها حاوی مقادیر بالایی از آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی خاص مانند منیزیم و ملاتونین هستند که با کمک به سریعتر به خواب رفتن یا طولانی تر به خواب رفتن، خواب را بهبود می بخشند.

برای بهره مندی از فواید غذاها و نوشیدنی های خواب آور، بهتر است ۲ تا ۳ ساعت قبل از خواب آنها را مصرف کنید. خوردن بلافاصله قبل از خواب ممکن است باعث مشکلات گوارشی مانند ریفلاکس اسید شود. علاوه بر این، خوردن در یک برنامه منظم می تواند به بهبود هضم کمک کند، که ممکن است خواب بهتری را دربرداشته باشد.

به طور کلی، تحقیقات بیشتری برای نتیجه‌گیری نقش خاصی که غذاها و نوشیدنی‌ها در بهبود خواب دارند، ضروری است، اما اثرات شناخته شده آنها بسیار امیدوارکننده است.