خوراکی های مفیدو سالم برای سلامت کودکان
تریتا نیوز ، بهناز عباسی ،کارشناس ارشد تغذیه ،اگر چه شما نمی خواهید فرزندان تان را وادار به خوردن غذاهایی کنید که دوست ندارند و از آنها بخواهید تا بشقاب غذای شان را خالی کنند، اما خوراکی های سالمی هم وجود دارد که کودکان عاشق آنها هستند. والدین اغلب والدین فقط غذاهایی را در اختیار کودکان شان قرار می دهند که آنها دوست دارند، مانند هات داگ، پیتزا، سیب زمینی سرخ شده و ناگت مرغ، آب میوه و نوشابه. کودکان بهتر است از خوردن این نوع غذاها که کالری بالا، چربی بالا دارند اجتناب کنند و به جای آنها خوراکی هایی را بخورند که فیبر بالایی دارند، چربی پایین، کلسیم، آهن و سایر ویتامین ها و مواد معدنی را دارند.
- شیر
اغلب کودکان نوپا و پیش دبستان به اندازه ی کافی شیر نمی خورند، اما همان طور که این بچه ها بزرگتر می شوند دائما شیر کمتر و کمتری می خورند. گاهی اوقات این اتفاق باعث می شود که کلا از خوردن شیر زده شوند اما گاهی چون نوشیدنی هایی مثل نوشابه، آب میوه و شربت های بیشتری در خانه موجود است بچه ها بیشتر به سمت این نوشیدنی ها می روند. شیر منبع غنی از کلسیم ، ویتامین D و پروتئین برای کودکان است و باید حتما بخشی ار رژیم غذایی آنها باشد مگر اینکه کودک به شیر آلرژی داشته باشد. متناسب با سن کودکان بیشتر کودکان باید بین ۲ تا ۴ لیوان شیر (شیر کم چرب اگر کودک زیر ۲ سال است) هر روز بنوشند، خصوصا اگر هیچ خوراکی سرشار از کلسیم دیگری نمی خورد.
- سیب
مثل بیشتر میوه ها، سیب ها خوراکی بسیار فوق العاده ای هستند. این میوه بسیار آب دار، شیرین، سرشار از ویتامین C و کالری پایین است و حدود ۵ گرم فیبر در سیب کامل و پوست نگرفته وجود دارد. به جای سیب کامل اغلب والدین سیب ها را پوست می کنند یا آب سیب می گیرند. پوست کندن سیب باعث می شود که فیبر آن نصف شود و شکر و کالری آن بیشتر می شود. حتما یک وعده سیب را در روز جزء خوراکی های روزانه کودک در نظر بگیرید.
- کره بادام زمینی
اگر چه کره بادام زمینی هم خواص بسیار زیادی دارد و هم در بین کودکان محبوب است، اما اکثر والدین از ترس آلرژی و چربی بالا آن را از لیست خانواده حذف می کنند. کره بادام زمینی بسیار چرب است اما از آنجا که چربی آن اشباع نشده است بسیار ارزشمندتر از محصولات غذایی با چربی اشباع شده است. البته کره های بادام زمینی با چربی کم هم موجود است و می توانید از آنها استفاده کنید، اما کره بادام زمینی دارایزینک، مس، منیزیوم و اسید فولیک و ویتامین B6 است.
- ماست
ماست غذایی سالم برای کودکان است خصوصا برای کودکانی که شیر به اندازه ی کافی نمی خورند، ماست منبع خوبی از کلسیم را برای شان فراهم می کند. ممکن است بگویید فرزندم این یکی را خوب می خورد اما اگر کودک تان فقط ماست شیرین شده و فاقد پروبیوتیک را می خورد برخی از مواد مغذی ماست را دریافت نمی کند. ماستی را تهیه کنید که چربی کمی داشته باشد و فاقد شکر باشد. به علاوه حتما ماست های حاوی پروبیوتیک را تهیه کنید و از مزایای بیشمار آن بهره مند شوید.
- ماهی تن
ماهی غذایی سالم و مغذی است مگر اینکه کود ک تان فقط ماهی سرخ شده بخورد. گاهی اوقات تن ماهی بهترین نوع ماهی است که کودکان دوست دارند و بهتر می خورند. ظاهرا والدین امروز کمتر از تن ماهی استفاده می کنند چون تون ماهی چربی زیادی دارد و فرآوری شده است اما مهمترین چیز در مصرف تن ماهی حفظ اعتدال است. با همه ی هشدارها کودکان می توانند تا دو نوبت در هفته تن ماهی و غذای کنسروی بخورند. می توانید برای کودک تان ساندویچ تن ماهی با مایونز کم چرب و نان سبوس دار تهیه کنید.
- کورن فلکس صبحانه
درست است که یک کاسه کورن فلکس شیرین به هیچ وجه صبحانه کاملی برای یک کودک نیست، اما انواع کورن فلکسی وجود دارد که می تواند بخش مهمی از یک صبحانه ی سالم باشند. زمانی که می خواهید یک کورن فلکس صبحانه برای فرزندتان انتخاب کنید، نتوانید مثل نقل و نبات آن را تنها بخورید. بهترین نوع آن شامل غلات کامل است که سرشار از کلسیم و فیبر است. می توانید با توجه به نیازمندی فرزندتان به دنبال کورن فلکسی باشید که غنی از آهن، و سایر ویتامین ها و مواد معدنی باشد. عموما، می توانید تکه های میوه مانند توت فرنگی و موز هم به این صبحانه ی کامل اضافه کنید.
- تخم مرغ
آیا تخم مرغ مفید است؟ یک مدتی گفته می شد که تخم مرغ کلسترول خون را بالا می برد،اما بیشتر متخصصان تغذیه موافقند که تخم مرغ می تواند بخش سالمی از رژیم غذایی شما باشد. تخم مرغ مبنع خوبی از پروتئین و دارای آهن و بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی دیگر است. پس کلسترول چی؟ تخم مرغ کلسترول دارد اما چربی اشباع شده ندارد که عامل مهمی در افزایش سطح کلسترول خون است. با همه ی اینها تخم مرغ برای کودکان بسیار مفید است.
- سبزیجات
البته که سبزیجات جزء جدایی ناپذیر لیست خوراکی های کودکان باید باشد، اما این به این معنی نیست که فرزندان تان را مجبور به خوردن اسفناج، کدو و کلم بروکلی کنید. سبزیجات بسیاری وجود دارد که کودکان عاشق آنها هستند مثل هویج پخته شده، بلال، لوبیا و سیب زمینی پخته شده. هویج پخته شده بسیار مفید است چون غنی از فیبر، ویتامین Aو C و پتاسیم است. به خاطر داشته باشید که از سنین پایین کودکتان را با انواع سبزیجات آشنا کنید، می توانید در وعده های کوچک و کم شروع کنید و خودتان مقدار زیادی میوه و سبزیجات در طول روز مصرف کنید. اگر خودتان الگوی خوبی برای کودک تان باشید او هم به مرور از شما تبعیت خواهد کرد.
- جو دوسر
کودکان معمولا چندان علاقه ای به غلات کامل، جو دو سر ندارند و ترجیح می دهند نان سفید بخورند. باید حتما جودوسر را بخشی جدایی ناپذیر از غذای کودکتان کنید، به این منظور می توانید از جو خوراکی هایی را تهیه کنید که فرزندتان دوست دارد مانند شیرینی و غذا .جودوسر فیبر بسیار بالایی دارد و مانند سایر غلات کامل بسیار مفید و ضروری است.
- تخمه آفتاب گردان
اگر چه خوردن تخمه آفتاب گردان شاید در تماشای مسابقات فوتبال کار اشتباهی به نظر برسد، اما تخمه آفتاب گردان خوراکی سالمی است و می تواند لذت بخش برای کودکان باشد. به مرور آنها یاد می گیرند که پوست تخمه را روی زمین نریزند و یا با پوست آن را نخورند. تخمه آفتاب گردان دارای چربی خوب است. این تخمه فیبر بالایی دارد و منبع خوبی از آهن است و همچنین ویتامین E ، فسفر و زینک دارد.
