تمرینات قدرتی با کشهای مقاومتی
تریتا نیوز / بهناز عباسی مقدم -کارشناس ارشد تغذیه- باندهای کشی راهی آسان برای آشنایی با تمرینات قدرتی هستند. آن‌ها همه‌کاره هستند و با مقاومت بسیار کم شروع می‌شوند و به شما در افزایش قدرت کمک می‌کنند. چه در حال بهبودی از آسیب‌دیدگی باشید و چه در حال افزایش قدرت عضلانی، برای هر سطح از قدرت بدنی، باندهایی وجود دارد.
این باندها قطعاتی از لاستیک هستند که به شکل حلقه‌های صاف یا لوله‌های نازک با دسته‌هایی در دو سر آن‌ها ساخته شده‌اند. استفاده از باندهای حلقه‌ای برای تمرینات کل بدن آسان‌تر است. این باندها اغلب به صورت ست فروخته می‌شوند و در مقاومت‌های متنوعی عرضه می‌شوند که به طول و ضخامت باند بستگی دارد.
استفاده از باندهای مقاومتی به شما کمک می‌کند تا قدرت عضلانی خود را افزایش دهید و خطر آسیب‌دیدگی را کاهش دهید. از آنجا که این باندها بسیار پرکاربرد هستند، می‌توانید هر قسمت از بدن را که می‌خواهید هدف قرار دهید. آن‌ها به کاهش وزن، افزایش قدرت پا و عضلات مرکزی کمک می‌کنند و دامنه حرکتی شما را برای بکارگیری اشکال ورزش پیچیده تر افزایش می‌دهند.
تمرینات با کشهای مقاومتی برای کمک به مبتدیان
به عنوان یک مبتدی، باید این تمرینات با کشهای مقاومتی را یک یا دو بار با حداقل مقاومت انجام دهید. سپس، با یادگیری تکنیک مناسب و تمرین، می‌توانید مقاومت را افزایش دهید. هنگام شروع، باید از احساسات خود کاملاً آگاه باشید و مراقب باشید که بدن خود را بیش از حد تحت فشار قرار ندهید.
مزایای تمرین با کشهای مقاومتی عبارتند از:
افزایش قدرت بدنی
بهبود وضعیت بدن
افزایش گردش خون
بهبود تعادل
افزایش سلامت روان و تقویت خلق و خو
افزایش قدرت و سلامت استخوان
در این بخش پنج تمرین برای شروع تمرین با کشهای مقاومتی آورده شده است:
جدا کردن کش با کش
تای چی نشسته
چالش کاهش وزن برای سالمندان: فعال بمانید، قوی بمانید
پرس شانه
این تمرین وضعیت بدن را بهبود می‌بخشد و به جلوگیری از گرفتگی شانه کمک می‌کند.
مرحله 1: کش را با هر دو دست در ارتفاع سینه در مقابل خود، آرنج‌ها صاف نگه دارید. دست‌های خود را به اندازه عرض شانه باز نگه دارید.
مرحله 2: بازوهای خود را از هم باز کنید، کش را بکشید و تیغه‌های شانه خود را از هم جدا کنید
مرحله ۳: به آرامی به حالت شروع برگردید.
دو تا سه ست، هر بار ۱۰ تا ۱۲ مرتبه تکرار کنید ۵ بار برای هر طرف تکرار کنید.
پرس پا
این تمرینات عضلات پای شما را تقویت کرده و پایین‌تنه شما را هدف قرار می‌دهند.
مرحله ۱: به پشت دراز بکشید، زانوهایتان خم و کف پاهایتان روی زمین باشد.
مرحله ۲: پای چپ خود را از زمین بلند کنید و زانویتان را به سمت سینه‌تان بیاورید. کش را دور قوس کف پایتان حلقه کنید.
مرحله ۳: با فشار دادن پا و صاف کردن آن، پایتان را دراز کنید.
مرحله ۴: به آرامی به حالت شروع برگردید. ۱۰ تا ۱۲ بار تکرار کنید
دو تا سه ست برای هر طرف تکرار کنید.
پرس سینه
این تمرین به تقویت بازوها و کمر شما کمک می‌کند و وضعیت بدن را بهبود می‌بخشد.
مرحله 1: کش را دور کمر خود، زیر بازوهایتان قرار دهید. هر سر آن را با بازوهای خم شده، دست‌ها را زیر بغل خود نگه دارید.
مرحله 2: بازوهای خود را صاف در مقابل خود، در سطح قفسه سینه، دراز کنید.
مرحله 3: بازوهای خود را خم کنید و به آرامی به حالت شروع برگردید
دو تا سه ست، هر کدام با ۱۰ تا ۱۲ مرتبه، تکرار کنید.
کرانچ شکم با کش
این تمرین عضلات شکم و بالاتنه شما را هدف قرار می‌دهد.
مرحله ۱: کش را دور یک جسم ثابت متصل به زمین، مانند پایه میز، حلقه کنید.
مرحله ۲: هر دو سر کش را بگیرید، به پشت دراز بکشید و سرتان را هم‌تراز با نقطه لنگر قرار دهید.
مرحله ۳: زانوهایتان را خم کنید و کف پاهایتان را صاف روی زمین قرار دهید. دست‌هایتان را بالای صورتتان قرار دهید.
مرحله ۴: عضلات شکمتان را سفت کنید و بالاتنه، شانه‌ها و سرتان را بلند کنید.
مرحله ۵: ریلکس کنید و به آرامی به حالت اولیه برگردید
دو تا سه ست، با ۱۰ تا ۱۲ مرتبه تکرار کنید.
ملاحظات ایمنی
هدف از این تمرینات با کشهای مقاومتی، بهبود تحرک و تقویت عضلات شماست. اگر هنگام استفاده از کشهای مقاومتی درد احساس کردید، فوراً تمرین را متوقف کنید و سپس به آرامی به تمرین برگردید. اگر درد ادامه داشت، آن را ادامه ندهید.
قبل و بعد از هر جلسه تمرین، مطمئن شوید که بدن خود را گرم می‌کنید و زمانی را برای سرد کردن اختصاص می‌دهید. روی فرم بدن خود تمرکز کنید، نه روی میزان مقاومتی که می‌توانید تحمل کنید. مطمئن شوید که بدن شما به درستی در یک راستا قرار گرفته است و روی گروه عضلانی که هدف قرار می‌دهید تمرکز کنید. به تنفس خود توجه کنید و اگر احساس درد شدید کردید، تمرین را متوقف کنید.
از کشهای مقاومتی با احتیاط استفاده کنید و قبل از تمرین مطمئن شوید که نوار به پای شما یا به در محکم شده است. نوارهای بیش از حد کشیده شده و فرسوده احتمال پارگی و آسیب‌دیدگی بیشتری دارند.
