عادات غذایی مناسب برای داشتن خواب راحت
متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند که از بعضی غذا‌ها دوری کنید و بعضی دیگر را بخورید تا خواب بهتری داشته باشید. بسیاری از افراد در پایان روز و با وجود خستگی و خواب آلودگی شدید، از خواب نرفتن شکایت می‌کنند. باید این نکته را درنظر داشت که غذا نقش مهمی در پیچیده شدن سازوکار خواب ایفا می‌کند.
بریل مرچنت، مربی بهداشت و دکتر عایشه اقبال در گفت‌وگو با اسکای‌نیوز درباره اهمیت خواب و تأثیر عادات غذایی بر آن توضیح داده‌اند.
رژیم غذایی و خواب خوب
مرچنت می‌گوید که «خوردن وعده‌های غذایی سالم و متعادل از بدنتان پشتیبانی می‌کند و هورمون‌های شما را تنظیم می‌کند» و برخی غذا‌ها «بر میزان خواب شما تأثیر می‌گذارند.»
این بدان معنی است که خوردن غذا‌های حاوی مواد مغذی به مقدار کافی، برای اطمینان از خواب رفتن هنگام قرار دادن سر روی بالش بسیار مهم است. اقبال می‌گوید که کمبود خواب به نوبه خود به عادات غذایی ناسالم مربوط می‌شود و توصیه می‌کند که سعی در حفظ یک الگوی خواب و غذا خوردن ثابت داشته باشید تا انرژی بدن شما تأمین شود.
چه موقع از عصر و چه مقدار باید غذا بخورید؟
شواهد بسیاری وجود دارد که زمان خوردن می‌تواند بر ریتم شبانه‌روزی شما تأثیر بگذارد.
در نتیجه، به گفته اقبال، «غذا خوردن خیلی نزدیک به زمان خواب می‌تواند روی روند خواب شما تأثیر منفی بگذارد؛ بنابراین بهتر است اوایل شب غذا بخورید و اجازه دهید دو ساعت قبل از خواب غذا را هضم کنید.»
با این حال، هیچ قانون سختی برای زمان غذا خوردن وجود ندارد. مرچنت می‌گوید: «مهم این است که به بدن خود گوش دهید و ببینید که آیا وقتی عصر غذا می‌خورید احساس خوبی دارید.»
برخی از بدترین غذا‌ها قبل از خواب
اگرچه خوردن برخی از غذا‌ها در طول روز خوب است، زیرا مواد مغذی دارند یا خوشمزه هستند، اما خوردن غذا نزدیک زمان خواب همیشه ایده خوبی نیست.
اقبال و مرچنت در مورد مصرف کافئین در اواخر روز هشدار می‌دهند، «زیرا مغز را تحریک می‌کند و به شما انرژی می‌دهد؛ بنابراین شما را بیدار نگه می‌دارد.»
اقبال توضیح می‌دهد که غذا‌های سرشار از قند نیز می‌توانند تحریک کننده باشند و می‌گوید: «قند‌ها برانگیختگی را افزایش می‌دهند و موجب افزایش دوپامین می‌شوند که در نتیجه آن، احساس بیداری می‌کنید.» بنابراین او توصیه می‌کند دست‌کم از ۲ تا ۳ ساعت قبل از خواب از غذا‌های شیرین مانند شیرینی، شکلات و کیک دوری کنید.
به گفته مرچنت، برخی از غذا‌ها خواب را مختل می‌کنند، زیرا بدن به زمان بیشتری برای هضم آن‌ها نیاز دارد.
او می‌گوید: «اگر مشکل خواب دارید سعی کنید در وعده‌های عصرانه از پروتئین سنگین خودداری کنید و غذا‌های سرشار از کربوهیدرات مانند برنج و ماکارونی را کاهش دهید.»
او توصیه می‌کند گزینه‌های گیاهخواری را که سبک‌تر هستند و احتمال بیدار نگه داشتن شما را کم می‌کند امتحان کنید.
غذا‌هایی که به خوابیدن کمک می‌کنند
مرچنت می‌گوید کیوی به خواب عالی کمک می‌کند: «در یک مطالعه، شرکت‌کنندگانی که قبل از خواب به طور منظم کیوی می‌خوردند، ۴۲ درصد می‌توانستند سریع‌تر بخوابند.»
او توضیح می‌دهد که غذا‌های سرشار از ملاتونین هم عالی هستند، زیرا ملاتونین هورمونی است که به تنظیم ریتم شبانه‌روزی کمک می‌کند.
اقبال توصیه می‌کند از آجیل‌هایی مانند گردو و بادام به عنوان منابع خوبی برای این هورمون مهم استفاده کنید، در عین حال، ماهی‌های چرب مانند سالمون و تن‌ماهی گزینه خوبی برای وعده عصرانه شما هستند. مرچنت می‌گوید که این غذا‌ها به عنوان منبع بزرگی از ویتامین D و اسید‌های چرب امگا ۳، به تنظیم سروتونین (هورمون مسئول حفظ خواب) کمک می‌کنند.
او می‌افزاید که شیر هم حاوی ویتامین D است و به خواب خوب کمک می‌کند.
