اندازه دور کمر و سلامتی! 

تریتا نیوز / بهناز عباسی مقدم -متخصص تغذیه -اندازه کمر شما شاخص خوبی از میزان چربی موجود در ناحیه شکم شماست. چندین مطالعه بزرگ ارتباط قوی بین چاقی شکمی و خطر بالاتر ابتلا به فشار خون بالا، کلسترول بالا، بیماری قلبی و دیابت نوع 2 را نشان داده‌اند. این موضوع حتی در مورد افرادی که شاخص توده بدنی (BMI) ) آنها در سطحی سالم در نظر گرفته می‌شد، صادق بود.

دور کمر شما سرنخی است که نشان می‌دهد آیا در معرض خطر بیشتری برای دیابت نوع 2، فشار خون بالا، کلسترول بالا و بیماری قلبی هستید یا خیر.

چگونه دور کمر را اندازه بگیریم؟

اندازه گیری دور کمر آسان است. و تنها چیزی که نیاز دارید یک متر نواری است:

متر نواری را در بالای استخوان لگن خود قرار دهید، سپس آن را کاملاً دور بدن خود، همسطح با ناف خود، بیاورید.

مطمئن شوید که خیلی سفت نیست و حتی در پشت صاف است. هنگام اندازه گیری نفس خود را حبس نکنید یا شکم خود را به داخل نکشید.

عدد روی متر نواری را بلافاصله پس از بازدم بررسی کنید.

آنچه که به عنوان اندازه سالم کمر در نظر گرفته می‌شود، ممکن است بسته به جنسیت، قد، هیکل، سن و قومیت شما متفاوت باشد. سازمان‌های بهداشتی مختلف از روش‌های متفاوتی برای ارزیابی اینکه آیا کسی مقادیر ناسالم چربی در اطراف میانه بدن خود (به نام چاقی شکمی) دارد یا خیر، استفاده می‌کنند. این روش‌ها عبارتند از:

اندازه‌گیری دور کمر به تنهایی

نسبت دور کمر به باسن

نسبت دور کمر به قد

اندازه کمر و سلامت

چربی احشایی چیست؟

بخشی از چربی اطراف شکم شما چیزی است که چربی احشایی نامیده می‌شود و کبد و سایر اندام‌های شکم شما را احاطه کرده است. این نوع چربی از نظر متابولیکی فعال است و چربی‌ها، هورمون‌ها و سایر مواد شیمیایی التهابی را به خون شما آزاد می‌کند. تصور می‌شود که این التهاب مداوم در بسیاری از بیماری‌های مزمن، از جمله بیماری‌های قلبی و دیابت، نقش دارد.

اندازه کمر و بیماری قلبی

سطح بالای چربی شکم، خطر ابتلا به چندین بیماری مرتبط با بیماری‌های قلبی و عروقی (قلبی عروقی)، از جمله فشار خون بالا، قند خون بالا و کلسترول بالا را افزایش می‌دهد. سطح ناسالم چربی شکم همچنین می‌تواند منجر به بیماری کبد چرب شود که یکی دیگر از عوامل خطر بیماری‌های قلبی عروقی است.

اندازه کمر و دیابت

تصور می‌شود هورمون‌های التهابی تولید شده توسط چربی احشایی منجر به مقاومت به انسولین می‌شوند، به این معنی که بدن شما آنطور که باید به هورمون انسولین پاسخ نمی‌دهد. مقاومت به انسولین می‌تواند منجر به قند خون بالا، پیش‌دیابت و دیابت نوع ۲ شود.

اندازه کمر سالم چقدر است؟

برطبق نظر محققان چربی اضافی شکم برای سلامتی شما خطرناک است. اما سازمان‌های بزرگ بهداشتی از روش‌های مختلفی برای تعیین اندازه کمر سالم استفاده می‌کنند.

موسسه ملی قلب، ریه و خون، فدراسیون بین‌المللی دیابت، فقط اندازه‌گیری کمر را در نظر می‌گیرند و اندازه کمر سالم را اینگونه تعریف می‌کنند:

80 سانتی‌متر یا کمتر برای زنان

100 سانتی‌متر یا کمتر برای مردان

نسبت دور کمر به دور باسن

سازمان بهداشت جهانی (WHO) ) چاقی شکمی را با نسبت دور کمر به دور باسن اندازه‌گیری می‌کند، که معیاری برای اندازه‌گیری اندازه دور کمر نسبت به دور باسن است. WHO چاقی شکمی را به عنوان نسبتی بیش از ۰.۸۵ برای زنان و ۰.۹ برای مردان تعریف می‌کند.

محاسبه نسبت دور کمر به دور باسن:

از یک متر نواری برای اندازه‌گیری دور کمر خود در باریک‌ترین نقطه آن استفاده کنید.

سپس دور باسن خود را در پهن‌ترین نقطه آن (جایی که باسن شما بیشترین بیرون زدگی را دارد) اندازه‌گیری کنید.

اندازه دور کمر خود را بر اندازه دور باسن خود تقسیم کنید.

عدد حاصل، نسبت دور کمر به دور باسن شما است.

نسبت دور کمر به قد

اندازه دور کمر و نسبت دور کمر به باسن می‌تواند در بین افراد با جنسیت، سن و قومیت‌های مختلف بسیار متفاوت باشد. به همین دلیل است که برخی از متخصصان معتقدند نسبت دور کمر به قد، ثابت‌ترین روش برای اندازه‌گیری چربی شکم است.

روش تعیین نسبت دور کمر به قد:

از یک خط‌کش یا متر نواری برای اندازه‌گیری قد خود از کف پا تا بالای سرتان استفاده کنید.

برای نحوه اندازه‌گیری دور کمر با استفاده از متر نواری، دستورالعمل‌های بالا را دنبال کنید.

اندازه دور کمر خود را بر حسب سانت بر اندازه قد خود بر حسب سانت تقسیم کنید تا نسبت به دست آید.

نسبت بالای ۰.۵ (به این معنی که اندازه دور کمر شما بیش از نصف قدتان است) به این معنی است که شما در معرض خطر بیشتری برای مشکلات سلامتی هستید.

شما می‌توانید این کار را حتی اگر متر نواری ندارید انجام دهید. تنها چیزی که نیاز دارید یک تکه نخ بلند است.

قد خود را در مقابل نخ اندازه‌گیری کنید.

سپس نخ را در سطح بالای سرتان ببرید، به طوری که به اندازه طول شما باشد.

نخ را از وسط تا کنید، سپس آن را دور کمر خود بپیچید.

اگر نخ تا شده کاملاً دور کمر شما را نپوشاند، احتمالاً سطح ناسالمی از چربی شکم دارید.

اندازه شکم و BMI

BMI فرمولی بر اساس وزن و قد شماست که پزشکان گاهی اوقات به عنوان راهی سریع برای ارزیابی اینکه آیا وزن شما در سطح سالم است یا خیر، از آن استفاده می‌کنند. اگر BMI شما بالای ۲۵ باشد، ممکن است اضافه وزن داشته باشید.

اما BMI یک معیار ناقص است. این معیار عمدتاً بر اساس اطلاعات مردان سفیدپوست است و تفاوت‌های جنسیتی، نژادی یا قومیتی را در نظر نمی‌گیرد. این می‌تواند نادرست باشد، به خصوص برای افرادی که توده عضلانی زیادی دارند یا افرادی که قد بسیار بلندی یا کوتاهی دارند.

شاخص توده بدنی بالا همیشه به این معنی نیست که سلامت شما در معرض خطر است. و دور شکم بزرگتر لزوماً برابر با BMI بالاتر نیست. به همین دلیل است که برخی از پزشکان اندازه شکم – یا اندازه شکم به همراه BMI – را معیار بهتری برای خطرات سلامتی نسبت به BMI به تنهایی می‌دانند.

یک مطالعه بزرگ نشان داد که حتی زنانی که BMI آنها زیر 25 است، اگر چربی بیشتری در اطراف کمر خود داشته باشند، در معرض خطر مرگ در میانسالی بیشتری هستند. زنان “با وزن طبیعی” که دور کمر آنها 85 سانتی‌متر یا بیشتر بود، سه برابر بیشتر از زنان “با وزن طبیعی” با کمر کوچکتر در معرض مرگ ناشی از بیماری قلبی بودند.

چگونه دور شکم(کمر) را کاهش دهیم

شما نمی‌توانید دور شکم یا هر قسمت دیگری از بدن خود را به صورت نقطه‌ای کاهش دهید.

کرانچ و سایر تمرینات عضلات مرکزی می‌توانند عضلات شکم شما را تقویت کنند. اما برای کاهش اینچ دور کمر، باید با خوردن کالری کمتر و سوزاندن کالری بیشتر از طریق ورزش، وزن کم کنید.

نتیجه گیری

اندازه دور شکم و یا کمر شما نشانه خوبی از میزان چربی موجود در ناحیه شکم شماست. افرادی که چربی اضافی شکم دارند، در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به بیماری‌هایی مانند فشار خون بالا، کلسترول بالا، بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ هستند. بسیاری از متخصصان سلامت معتقدند که اندازه‌گیری کمر به تنهایی برای تشخیص چاقی شکمی کافی است، اما برخی دیگر قد یا اندازه باسن را نیز در نظر می‌گیرند. برای حفظ سلامتی توصیه می شود مراقب اندازه دور شکم خود باشید و با رژیم اصولی و ورزش منظم اندازه آن را کنترل کنید.