رژیم گیاهخواری منعطف
تریتا نیوز /بهناز عباسی مقدم -متخصص تغذیه -نام این رژیم از دو کلمهflexible” ” بمعنای انعطاف وvegetarian” “که همان گیاهخواری است گرفته شده است. می توان به اختصار معنای آن را “گیاهخواری منعطف” نامید.
در واقع رژیم غذایی فلکستارین سبکی از غذا خوردن است که خوردن غذاهای عمدتاً گیاهی را تشویق می‌کند، در حالی که گوشت و سایر محصولات حیوانی را در حد اعتدال مجاز می‌داند.
این رژیم غذایی انعطاف‌پذیرتر از رژیم‌های غذایی کاملاً گیاهی یا وگان است.
اگر به دنبال اضافه کردن غذاهای گیاهی بیشتر به رژیم غذایی خود هستید اما نمی‌خواهید گوشت را به طور کامل حذف کنید، رژیم فلکستارین ممکن است برای شمامناسب باشد.
آشنایی با رژیم فلکستارین
رژیم فلکسترین توسط متخصص تغذیه، داون جکسون بلاتنر، ایجاد شد تا به مردم کمک کند از مزایای گیاهخواری بهره‌مند شوند و در عین حال از محصولات حیوانی در حد اعتدال لذت ببرند.
به همین دلیل است که نام این رژیم غذایی ترکیبی از کلمات “انعطاف‌پذیر” و “گیاهخواری” است.
گیاهخواران گوشت و گاهی اوقات سایر غذاهای حیوانی را حذف می‌کنند، در حالی که وگان‌ها از گوشت، ماهی، تخم مرغ، لبنیات و سایر محصولات غذایی مشتق شده از حیوانات اجتناب می‌کنند.
از آنجا که افراد فلکستارین از محصولات حیوانی تغذیه می‌کنند، گیاهخوار یا وگان محسوب نمی‌شوند.
رژیم فلکستارین هیچ قانون مشخص یا تعداد توصیه‌شده‌ای از کالری و درشت مغذی‌ها ندارد. در واقع، بیشتر یک سبک زندگی است تا یک رژیم غذایی.
اساس رژیم فلکستارین:
-بیشتر میوه، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل بخورید.
-به جای منابع حیوانی، روی پروتئین گیاهی تمرکز کنید.
-انعطاف‌پذیر باشید و هر از گاهی گوشت و محصولات حیوانی را در رژیم خود بگنجانید.
غذاهای کمتر فرآوری‌شده و طبیعی‌تر را مصرف کنید.
-مصرف شکر و شیرینی‌های اضافه را محدود کنید.
به دلیل ماهیت انعطاف‌پذیر آن و تمرکز بر آنچه باید در رژیم غذایی گنجانده شود به جای آنچه باید محدود شود، رژیم غذایی فلکستارین انتخابی محبوب برای افرادی است که به دنبال تغذیه سالم‌تر هستند.
در مجموع، هدف این است که غذاهای گیاهی مغذی‌تر و گوشت کمتری مصرف کنیم.
مزایای احتمالی برای سلامتی
رژیم غذایی فلکستارین ممکن است مزایای سلامتی متعددی داشته باشد.
تحقیقات در مورد رژیم‌های وگان و گیاهخواری در برجسته کردن اینکه چگونه رژیم‌های نیمه گیاهی ممکن است سلامت را ارتقا دهند، مفید است.
به نظر می‌رسد برای بهره‌مندی از مزایای سلامتی تغذیه گیاهی، مصرف بیشتر میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات، غلات کامل و سایر غذاهای کامل با حداقل فرآوری مهم است.
کاهش مصرف گوشت در حالی که به خوردن بسیاری از غذاهای تصفیه شده با مقدار زیادی شکر و نمک اضافه شده ادامه می‌دهید، منجر به همان مزایا نمی شود.
فلکستارین و بیماری قلبی
رژیم‌های غذایی غنی از فیبر و چربی‌های سالم برای سلامت قلب مفید هستند.
یک مطالعه شامل بیش از ۴۸۱۸۸ شرکت‌کننده نشان داد که مصرف‌کنندگان ماهی و گیاهخواران نسبت به گوشت‌خواران، میزان کمتری از بیماری ایسکمیک قلب دارند.
مصرف‌کنندگان ماهی و گیاهخواران به ترتیب ۱۳٪ و ۲۲٪ کمتر از گوشت‌خواران به بیماری ایسکمیک قلب مبتلا می شوند.
این احتمالاً به این دلیل است که رژیم‌های غذایی گیاهخواری اغلب سرشار از فیبر و آنتی‌اکسیدان هستند که ممکن است فشار خون را کاهش داده و کلسترول خوب را افزایش دهند.
یک بررسی در سال ۲۰۲۰ از ۱۵ مطالعه نشان داد که رژیم غذایی گیاهخواری در مقایسه با رژیم غذایی همه‌چیزخواری، فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را به طور قابل توجهی کاهش می‌دهد.
علاوه بر این، یک مطالعه در سال ۲۰۲۰ در مورد رژیم‌های غذایی گیاهخواری و فلکسترین که شامل ۱۰۷۹۷ شرکت‌کننده بود، نشان داد افرادی که به هر رژیم غذایی بدون/کاهش مصرف گوشت پایبند بودند، شاخص توده بدنی، کلسترول کل و فشار خون پایین‌تری نسبت به افرادی که گوشت می‌خوردند، داشتند.
با این حال، رژیم غذایی انعطاف‌پذیر “فلکستارین” اساساً بر پایه گیاهان است و به احتمال زیاد مزایایی مشابه رژیم‌های غذایی کاملاً گیاهی خواهد داشت.
فلکستارین و مدیریت وزن
این رژیم غذایی ممکن است به شما در مدیریت وزنتان کمک کند.
این امر تا حدی به این دلیل است که افراد اغلب غذاهای پرکالری و بسیار فرآوری شده را محدود می‌کنند و غذاهای گیاهی بیشتری می‌خورند که به طور طبیعی کالری کمتری دارند.
مطالعات متعددی نشان داده‌اند افرادی که رژیم غذایی گیاهی را دنبال می‌کنند، ممکن است وزن بیشتری نسبت به افرادی که این رژیم را دنبال نمی‌کنند، از دست بدهند.
این مطالعه و سایر مطالعات همچنین نشان می‌دهند که افرادی که رژیم‌های وگان را دنبال می‌کنند، نسبت به گیاهخواران و همه‌چیزخواران، تمایل به کاهش وزن بیشتری دارند .
از آنجا که رژیم غذایی فلکستارین به رژیم غذایی گیاهخواری نزدیک‌تر است تا وگان، ممکن است به کاهش وزن کمک کند، اما احتمالاً نه به اندازه رژیم غذایی وگان.
با این حال، کاهش وزن هدف اصلی رژیم فلکستارین نیست. این رژیم بیشتر بر افزودن غذاهای مغذی‌تر به رژیم غذایی شما، مانند میوه‌ها، حبوبات و سبزیجات، متمرکز است.
فلکستارین و دیابت
دیابت نوع 2 یک بیماری همه‌گیر جهانی است. داشتن یک رژیم غذایی سالم، به ویژه رژیم غذایی عمدتاً گیاهی، ممکن است به پیشگیری و مدیریت این بیماری کمک کند.
این به احتمال زیاد به این دلیل است که رژیم‌های غذایی گیاهی به کاهش وزن کمک می‌کنند وشامل بسیاری از غذاهایی هستند که فیبر بالایی دارند و چربی‌های ناسالم و قند افزوده کمی دارند .
یک مطالعه با بیش از ۲۰۰۰۰۰ شرکت‌کننده نشان داد که رژیم غذایی که بر غذاهای گیاهی تأکید دارد و غذاهای حیوانی کمی دارد، با حدود ۲۰٪ کاهش خطر ابتلا به دیابت مرتبط است.
علاوه بر این، یک رژیم غذایی گیاهی که بر غذاهای گیاهی سالم تأکید دارد، با کاهش بیشتر (۳۴٪) در خطر ابتلا به دیابت مرتبط بود، در حالی که یک رژیم غذایی گیاهی که سرشار از غذاهای گیاهی ناسالم است، با ۱۶٪ افزایش خطر ابتلا به دیابت مرتبط بود.
رژیم غذایی گیاهی سالم شامل غذاهایی مانند غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات، آجیل، حبوبات و روغن‌های گیاهی بود و رژیم غذایی گیاهی ناسالم‌تر شامل غذاهایی مانند آب میوه، نوشیدنی‌های شیرین، غلات تصفیه شده و شیرینی‌ها بود.
تحقیقات بیشتر نشان داد که در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲، کاهش HbA1c (میانگین ۳ ماهه قند خون) در افرادی که رژیم غذایی گیاهی دارند، بیشتر از افرادی است که رژیم غذایی معمولی دارند.
فلکستارین وسرطان
الگوهای غذایی سرشار از غذاهای گیاهی مغذی مانند میوه‌ها، سبزیجات و حبوبات و کم بودن غذاهای فوق فرآوری شده با کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها مرتبط هستند.
تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم‌های غذایی گیاهخواری با کاهش کلی بروز همه سرطان‌ها، به ویژه سرطان‌های روده بزرگ مرتبط هستند
یک مطالعه 7 ساله روی موارد سرطان روده بزرگ در 78000 نفر نشان داد که نیمه گیاهخواران 8٪ کمتر از غیر گیاهخواران به این نوع سرطان مبتلا می‌شوند .
بنابراین، گنجاندن غذاهای گیاهی بیشتر با خوردن به روش انعطاف‌پذیری ممکن است خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد.
فلکستارین و محیط زیست
رژیم غذایی انعطاف‌پذیر می‌تواند برای سلامتی و محیط زیست شما مفید باشد.
کاهش مصرف گوشت می‌تواند با کاهش انتشار گازهای گلخانه‌ای و استفاده از زمین و آب به حفظ منابع طبیعی کمک کند.
بررسی تحقیقات در مورد پایداری رژیم‌های غذایی گیاهی نشان داد که تغییر از رژیم غذایی معمولی غربی به رژیم غذایی انعطاف‌پذیر، که در آن گوشت تا حدی با غذاهای گیاهی جایگزین می‌شود، می‌تواند انتشار گازهای گلخانه‌ای را 7٪ کاهش دهد .
خوردن غذاهای گیاهی بیشتر همچنین تقاضا را برای اختصاص زمین بیشتر به پرورش میوه و سبزیجات برای انسان به جای خوراک دام افزایش می‌دهد.
کشت گیاهان به منابع بسیار کمتری نسبت به پرورش حیوانات برای خوردن نیاز دارد.
در واقع، انتشار گازهای گلخانه‌ای ناشی از رژیم‌های غذایی وگان و اوو-لاکتو-گیاهخواری به ترتیب حدود 50٪ و حدود 35٪ کمتر از اکثر رژیم‌های غذایی همه‌چیزخواری فعلی است و به همین ترتیب کاهش در استفاده از منابع طبیعی را به همراه دارد .).
اهمیت رژیم فلکستارین
خوردن رژیم غذایی فلکستارین و جایگزینی گوشت با پروتئین گیاهی برای کره زمین مفید است. رژیم‌های غذایی گیاهی از سوخت‌های فسیلی کمتری استفاده می‌کنند و زمین و آب کمتری مصرف می‌کنند.
معایب خوردن کمتر گوشت و محصولات حیوانی
وقتی رژیم‌های غذایی انعطاف‌پذیر و سایر رژیم‌های غذایی گیاهی به خوبی برنامه‌ریزی شوند، می‌توانند بسیار سالم باشند.
با این حال، برخی از افراد ممکن است در صورت کاهش مصرف گوشت و سایر محصولات حیوانی، بسته به محتوای غذایی سایر انتخاب‌های غذایی خود، در معرض خطر کمبود مواد مغذی قرار گیرند.
معایب فلکستارین
کمبودهای احتمالی مواد مغذی که باید در رژیم غذایی فلکستارین از آنها آگاه باشید عبارتند از:
ویتامین B12
روی
آهن
کلسیم
اسیدهای چرب امگا 3
بررسی تحقیقات در مورد کمبود ویتامین B12 نشان داد که گیاهخواران ممکن است در معرض خطر کمبود باشند، به طوری که 62٪ از گیاهخواران باردار و تا 90٪ از گیاهخواران بزرگسال مسن دچار کمبود هستند .
ویتامین B12 به طور طبیعی فقط در محصولات حیوانی وجود دارد. با این حال، غذاهای غنی شده با B12 نیز می‌توانند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشند. همچنین می‌توانید با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی یا متخصص تغذیه صحبت کنید که می‌تواند به شما در تصمیم‌گیری در مورد لزوم مصرف مکمل B12 کمک کند.
افراد فلکستارین ممکن است ذخایر کمتری از روی و آهن داشته باشند زیرا این مواد معدنی به بهترین شکل از غذاهای حیوانی جذب می‌شوند. در حالی که می‌توان به اندازه کافی از این مواد مغذی فقط از غذاهای گیاهی دریافت کرد، افراد فلکستارین باید رژیم غذایی خود را با دقت برنامه‌ریزی کنند تا به این هدف برسند.
بیشتر آجیل‌ها، دانه‌ها، غلات کامل و حبوبات حاوی آهن و روی هستند. اضافه کردن یک منبع ویتامین C راه خوبی برای افزایش جذب آهن از غذاهای گیاهی است .
برخی از افراد فلکستارین ممکن است لبنیات را محدود کنند و برای دریافت مقادیر کافی از این ماده مغذی، نیاز به خوردن منابع گیاهی کلسیم دارند. غذاهای گیاهی سرشار از کلسیم شامل کلم پیچ، برگ چغندر و دانه کنجد است.
در نهایت، افراد دارای رژیم غذایی فلکستارین، گیاهخواران و وگان‌ها باید به دریافت کافی اسیدهای چرب امگا ۳ که معمولاً در ماهی‌های چرب یافت می‌شوند، توجه داشته باشند. افرادی که از این رژیم‌ها پیروی می‌کنند باید مکمل روغن جلبک یا روغن ماهی را در نظر بگیرند تا از حفظ سطح بهینه EPA/DHA اطمینان حاصل کنند.
به خاطر داشته باشید که رژیم فلکستارین به شما انعطاف‌پذیری در مصرف مقادیر مختلف گوشت و محصولات حیوانی را می‌دهد. اگر رژیم غذایی به خوبی برنامه‌ریزی شده باشد و شامل انواع غذاهای کامل باشد، کمبودهای تغذیه‌ای ممکن است نگران‌کننده نباشد.
غذاهای مجاز در رژیم فلکستارین
فلکستارین‌ها بر پروتئین‌های گیاهی و سایر غذاهای گیاهی کامل و با حداقل فرآوری تأکید دارند و در عین حال محصولات حیوانی را محدود می‌کنند.
غذاهایی که باید مرتباً مصرف شوند عبارتند از:
پروتئین‌ها: سویا، توفو، تمپه، حبوبات، عدس
سبزیجات غیرنشاسته‌ای: سبزیجات، فلفل دلمه‌ای، کلم بروکسل، لوبیا سبز، هویج، گل کلم
سبزیجات نشاسته‌ای: کدو حلوایی زمستانی، نخود فرنگی، ذرت، سیب‌زمینی شیرین
میوه‌ها: سیب، پرتقال، انواع توت، انگور، گیلاس
غلات کامل: کینوا، تف، گندم سیاه، فارو
آجیل، دانه‌ها و سایر چربی‌های سالم: بادام، دانه کتان، دانه چیا، گردو، بادام هندی، پسته، کره بادام زمینی، آووکادو، زیتون، نارگیل
جایگزین‌های شیر گیاهی: شیر بادام بدون شکر، نارگیل، شاهدانه و سویا
گیاهان، ادویه‌ها و چاشنی‌ها: ریحان، پونه کوهی، نعناع، آویشن، زیره، زردچوبه، زنجبیل
چاشنی‌ها: سس سویا با سدیم کم، سرکه سیب، سالسا، خردل، مخمر غذایی، کچاپ بدون افزودنی شکر
نوشیدنی‌ها: آب بدون گاز و گازدار، چای، قهوه
هنگام گنجاندن محصولات حیوانی، در صورت امکان موارد زیر را انتخاب کنید:
تخم‌مرغ، مرغ،ماهی،گوشت،لبنیات
غذاهایی که باید در رژیم فلکستارین به حداقل برسند
رژیم فلکستارین نه تنها محدود کردن گوشت و محصولات حیوانی، بلکه محدود کردن غذاهای فرآوری شده، غلات تصفیه شده و شکر افزوده را نیز توصیه می‌کند.
غذاهایی که در فلکستارین محدود می شوند
گوشت‌های فرآوری شده: بیکن، سوسیس، کالباس
کربوهیدرات‌های تصفیه شده: نان سفید، برنج سفید،نان
شیرینی ، کروسان
شکر و شیرینی‌های افزوده: نوشابه، دونات، کیک، کلوچه، آب نبات
فست فود: سیب زمینی سرخ کرده، برگر، ناگت مرغ، میلک شیک
خلاصه
مصرف محدود گوشت و سایر محصولات حیوانی ممکن است منجر به برخی کمبودهای تغذیه‌ای، به ویژه ویتامین B12، آهن، روی و کلسیم شود. افراد دارای رژیم فلکستارین بسته به انتخاب‌های غذایی خود ممکن است در معرض خطر باشند.
