امروز درد خود را مدیریت کنید!!
تریتا نیوز، مهناز خدادوست،زندگی با دردهای مزمن،اعم ازآرتریت، فیبرومیالژیا، ام اس، سردرد یا هر بیماری دیگر آسان نیست. چیزهایی که برای دنیای بیرون آسان و عادی به نظر می رسند معمولاً برای کسی که درد مزمن دارد یک نبرد سخت است. به عنوان مثال، برای یک فرد بدون درد، افتادن و به خواب رفتن بسیار ساده است. اما برای کسی که درد مزمن دارد، کار آسانی نیست.
به گزارش تریتا نیوز ، به گفته بنیاد خواب، بی خوابی ناشی از درد مزمن از هر ۵ شهروند آمریکایی بر یک نفر تأثیرمی گذارد. این مطالعه نشان می‌دهد شهروندان آمریکایی که مبتلا به درد مزمن هستند، تنها ۳۷ درصد به اندازه کافی می‌خوابند. متأسفانه، نداشتن خواب کافی تنها باعث تشدید درد می شود. به همین دلیل نکاتی را در مورد نحوه خوابیدن با درد مزمن بیان می کنیم.
۱. یک روال قبل از خواب ایجاد کنید
داشتن یک برنامه روتین قبل از خواب می تواند نه تنها برای افرادی که با درد مزمن زندگی می کنند، بلکه برای کسانی که با بی خوابی دست و پنجه نرم می کنند بسیار مفید باشد. کتاب خواندن در ساعت معین هر شب به طور مداوم ریتم شبانه‌روزی شما را تقویت می‌کند. در نتیجه، مغز شما به آرامش در آن ساعت خاص عادت می‌کند و در این فرآیند، پاسخ‌های مثبتی برای خواب ایجاد و بدن شما را برای خواب آماده می‌کند.
برای خواب بهتر با دردهای مزمن، با داشتن یک برنامه روتین قبل از خواب شروع کنید. به عنوان مثال، یک ساعت قبل از رفتن به رختخواب، حمام حاوی اسانس بگیرید و برخی از تکنیک های آرامش بخش مانند مدیتیشن را امتحان کنید. انجام این کار به طور مداوم، هر روز در یک ساعت قبل از ضربه زدن به ملحفه، واکنش‌های فیزیولوژیکی را تحریک می‌کند و شما را قادر می‌سازد تا تمام شب راحت بخوابید .
۲. تغییراتی در رژیم غذایی خود ایجاد کنید
برای فردی که درد مزمن دارد، خواب سالم به چیزی بیش از اجتناب از نوشیدنی های کافئین دار نیاز دارد. مطمئنا، این کمک می کند، اما کافی نیست. با حذف غذاهایی که خواب را مختل می کنند و استفاده از غذاهای غنی از مواد مغذی و خواب آور، تغییرات کاملی در رژیم غذایی ایجاد کنید. به عنوان مثال، از ماکارونی های تصفیه شده، غذاهای پخته شده، و میان وعده های شیرین، به خصوص قبل از خواب اجتناب کنید، زیرا ثابت شده است که آنها سروتونین را کاهش می دهند، در نتیجه خوابیدن را سخت تر می کنند. در عوض، از گزینه های سالم تری مانند میوه ها، آجیل ها و کربوهیدرات های پیچیده استفاده کنید.
مصرف میوه هایی مانند آناناس، گیلاس و مغزهایی مانند بادام و گردوکه حاوی سطوح بالایی ملاتونین هستند و یک هورمون ضروری برای خواب به شمار می آید. مصرف آنها به عنوان یک میان وعده قبل از خواب به شما کمک می کند که به موقع بخوابید. توجه داشته باشید، ایجاد تغییرات در رژیم غذایی و پذیرش این گزینه‌های سالم‌تر نه تنها به شما کمک می‌کند بهتر بخوابید، بلکه سلامت کلی شما را نیز بهبود می‌بخشد.
۳. اتاق خواب خود را به پناهگاهی برای خواب تبدیل کنید
در حالی که نکات فوق کارسازهستند، داشتن حواس پرتی در اتاق خواب ممکن است خواب شما را به تاخیر بیندازد. به عنوان مثال، داشتن میزکار دراتاق خواب به این معنی است که احتمال زیادی وجود دارد که به جای حمام کردن با اسانس و مدیتیشن، کار کنید.
به عنوان مثال، داشتن تلویزیون در اتاق خواب به این معنی است که احتمال زیادی وجود دارد که به جای حمام کردن با اسانس و رفتن به رختخواب، به تماشای افراطی تلویزیون بپردازید. اگر در اتاق خواب خود میز کار داشته باشید، همین مورد صدق می کند. همچنین، حمل تلفن به اتاق خواب حواس‌پرتی ایجاد می‌کند، زیرا هر بار که صدای پیامک را می‌شنوید، دایم آن را بررسی می کنید. بنابراین، اگر می‌خواهید در حالی که با دردهای مزمن زندگی می‌کنید از خواب خود لذت ببرید، یک برنامه روتین قبل از خواب ایجاد کنید و اتاق خواب خود را به پناهگاهی برای خواب تبدیل کنید.تشک و بالش بهتری تهیه کنید،از پرده های با رنگ تیره استفاده کنید، اسانس را پخش کنید و از شرهمه منابع نورآبی خلاص شوید.
۴. به طور منظم ورزش کنید
برخی از اشکال درد مزمن را می توان با ورزش منظم کاهش داد. همچنین، ورزش اختلالات روانی که باعث بیش فعالی مغز می شود، مانند اضطراب و افسردگی را کاهش می دهد و به خواب رفتن را آسان می کند. علاوه براین، ورزش شما را خسته می کند، بنابراین تنها چیزی که ذهن و بدن شما می خواهند استراحت است. با این حال، مطمئن شوید که زمان کافی بین ورزش و زمان خواب وجود دارد.
