از کاهش وزن تا پاکسازی کبد با یک دانه آجیلی
گردو یک از خوراکیهای بسیار سادهای است که برای سلامتیتان فوقالعاده مفید است. گردو، خواص غذایی خاص خودش را دارد و یکی از منابع با ارزش پروتئین، چربیهای سالم، فیبر، استرولهای گیاهی و بسیاری از ویتامینها و مواد معدنی محسوب میشود. تنها ۳۰ گرم گردو، صد درصد از نیاز روزانهی شما به امگا ۳ را تامین میکند.
ویتامینهای موجود در گردو شامل، ویتامین C، تیامین، ریبوفلاوین، نیاسین، پانتوتنیک اسید (ویتامین B5)، ویتامین B6، اسید فولیک و ویتامینهای B12، E، K و A میشود. کاروتنوئیدهای موجود در گردو نیز شامل بتا کاروتن، لوتئین و زیاکسانتین میشود.
همچنین گردو منبع غنی از مواد معدنی شامل کلسیم، آهن، منیزیم، فسفر، پتاسیم، روی، مس، منگنز و سلنیوم است. گردو هم مانند سایر مغزها، سرشار از فیبر و پروتئین است. گذشته از همهی اینها، گردو طعم خوبی دارد و شما میتوانید آن را به عنوان بخشی از میان وعدهای سالم یا همراه با غلات صبحانه، جو دوسر، اسموتی و یا حتی سالاد مصرف کنید. کیک و بیسکوئیتهای گردویی هم در میان بچهها و بزرگسالان طرفداران زیادی دارد.
شما باید روزانه، فقط ۳۰ گرم گردو بخورید که چیزی معادل ۷ عدد گردوی با پوست است. بیشتر از این گردو مصرف کردن، امتیازات اضافی ندارد پس زیاده روی نکنید.
چرا باید هر روز گردو بخورید
۱. تقویت سلامت مغز
گردو را غذای مغز میدانند. ساختار ظاهری گردو نیز به گونهای است که ظاهر چین و چروکدار مغز را به ذهن میآورد. گردو حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ است که فعالیت مغز را افزایش داده و همچنین یُد و سلنیوم گردو، باعث بهبود عملکرد مغز میشود.
مطالعهای که در سال ۲۰۰۹ در نشریهی Nutrition منتشر شد نشان داد مصرف غذاهای سرشار از آنتی اکسیدان مانند گردو میتواند طول عمر سالم را افزایش داده و عملکرد ادراکی و حرکتی را که معمولا با بالا رفتن سن، ضعیف میشود، تقویت کند. مطالعهی دیگر نیز میگوید گردو غنی از پلی فنولهاست که نوعی آنتی اکسیدان بوده و به کاهش التهاب در مغز و بار اکسایندهی آن کمک میکنند. اسیدهای چرب چند غیر اشباع موجود در گردو میتوانند از بروز اختلالات ناشی از سالخوردگی جلوگیری کنند.
گردو میتواند از بیماریهای نورودجنراتیو (از دست دادن تدریجی ساختار و عملکرد سلولهای عصبی) مانند پارکینسون و آلزایمر پیشگیری کند. همچنین گردو در کاهش ریسک، تاخیر وقوع و کُند کردن روند پیشرفت یا جلوگیری از آلزایمر نقش دارد.
۲. مبارزه با سرطان
گردو میتواند ریسک ابتلا به سرطان را کاهش دهد. گردو حاوی مقادیر مناسبی از پلی فنولها و مواد فیتپوشیمیایی است که ویژگیهای آنتی اکسیدانی داشته و میتوانند در برابر سرطانهایی چون سرطان سینه، کولون و پروستات مانند محافظ عمل کنند. گردو دارای ترکیبات ضد سرطانی مانند الاجیتانین، گاما توکوفرول و اسید آلفا لینولنیک است که خواص ضد سرطانی دارند.
مطالعهای دریافته مولفهی اصلی گردو، جاگلون (juglone)، در کاهش استرس اکسیداتیو که منجربه سرطان میشود، نقش محافظ دارد. مصرف گردو میتواند امگا ۳ کافی، آنتی اکسیدانها و پلی فنولهای لازم برای کاهش ریسک سرطان سینه را تامین کند. مطالعهای دیگر هم دریافته، خاصیت فنولیک و ضد تکثیری گردو، رشد سلولهای سرطانی را مهار میکند و از این رو، به عنوان یک عامل chemopreventive عمل خواهد کرد.
۳. تقویت سلامت قلب
گردو حاوی امگا ۳، ویتامین E، منیزیم و اسید فولیک است که تمام اینها مواد مغذی لازم برای سلامت قلب هستند. ضمنا اسیدهای چرب تک غیر اشباع، چند غیر اشباع و فیبر موجود در گردو به افزایش HDL یا همان کلسترول خوب کمک میکنند و LDL یا همان کلسترول بد را کاهش میدهند.
خوردن چند عدد گردو در روز می تواند التهاب عروق قلب را کاهش داد و در نتیجه از بروز بیماریهای قلبی پیشگیری کند. گردو برای بهبود عملکرد رگهای خونی هم مفید است برای همین ریسک ایجاد پلاک در عروق را میکاهد. پژوهشها نشان داده گوارش آلفا لینولنیک که به وفور در گردو یافت میشود، از بیماریهای قلبی پیشگیری میکند.
۴. کنترل دیابت
آنهایی که دیابت دارند میتوانند به طور مرتب گردو بخورند، چون برایشان مفید است. اول از همه، گردو میتواند عملکرد اندوتلیال یا لایهی درون رگی را بهبود داده و ریسک بزرگ شدن قلب را کاهش بدهد. همچنین پروتئین و فیبر گردو به شما کمک میکند کمتر غذا بخورید، در نتیجه کنترل وزن بهتری داشته باشید. چاقی می تواند مشکلات مرتبط با دیابت را تشدید کند.
افراد دیابتی میتوانند بدون نگرانی بابت افزایش وزن، گردو بخورند، چون گردو حاوی مقادیر زیادی اسیدهای چرب چند غیر اشباع و تک غیر اشباع است. ضمنا مغزهایی چون گردو میتوانند جزئی سالم از تغذیهی دیابتیها و آنهایی که مستعد دیابت هستند باشند.
۵. کمک به کاهش وزن
گردو با وجود چربی زیادی که دارد میتواند در کاهش وزنتان مفید واقع شود. افزودن مقدار مناسبی از گردو و سایر مغزها به رژیم غذاییتان میتواند به شما کمک کند تا به مرور به وزن ایدهآلتان برسید. چربی موجود در گردو، امگا۶ سالم و امگا ۹ نیز هست که بدنتان برای عملکرد مناسب به آنها نیاز دارد. مقدار زیاد اسید آلفا لینولنیک ضد التهابی، نقش مهمی در کاهش وزن دارد. ضمنا فیبر و پروتئین گردو، احساس سیری بیشتری به شما داده و مانع پرخوریتان میشود.
مطالعات نشان داده مصرف روزانهی گردو، احساس رضایت و سیری را افزایش میدهد. رژیمهای غذایی سرشار از مغزها، وزن بدن را بالا نمیبرند، دور کمرتان را افزایش نمیدهند و بر شاخص تودهی بدنیتان نمیافزایند.
۶. تقویت سلامت استخوانها
گردو به دلیل سرشار بودن از امگا ۳، برای استخوانها نیز سودمند است. اسید آلفا لینولنیک موجود در اسیدهای چرب امگا ۳، با التهاب مبارزه کرده، ریسک شکستگی استخوان را کاهش داده و از پوکی استخوان پیشگیری میکند. امگا ۳های مشتق شده از گیاهان (مانند بذر کتان و گردو)، حامی سلامت استخوان هستند.
مس هم نقش مهمی در حفظ کلاژن استخوانها و بافتهای همبند دارد که در گردو یافت میشود. منیزیم هم عنصر مهم دیگری برای سلامت استخوانهاست که به جذب کلسیم کمک میکند. ضمنا منگنز به تشکیل غضروف هم کمک میکند.
۷. پاکسازی کبد
مقادیر زیاد اسید آمینه ال آرژنین در گردو به کبد کمک میکند تا پاکسازی شده و ضمنا منبع خوبی از گلوتاتیون و امگا ۳ است که برای پروسهی سم زدایی طبیعی کبد سودمند است. پلی فنولهای گردو، از آسیب کبد که ناشی از تتراکلراید کربن و دی – گلاکتوزامین است پیشگیری میکنند. ویتامین E موجود در مغزهایی چون گردو، علائم بیماریهای کبد ناشی از چاقی را کاهش میدهند.
