آیا شیک‌های پروتئینی به کاهش وزن کمک می‌کند؟!
تریتا نیوز: مهناز خدادوست -اگر به فکر کاهش وزن هستید، ممکن است از خود بپرسید که آیا شیک‌های پروتئینی برای کاهش وزن مفید هستند یا خیر. برخی افراد ممکن است شیک‌های پروتئینی را به عنوان بخشی از استراتژی کاهش وزن خود در نظر بگیرند و از آن‌ها به جای یک وعده غذایی یا به عنوان یک میان‌وعده سریع استفاده کنند.
شیک‌های پروتئینی، مانند غذاهای غنی از پروتئین به طور کلی، می‌توانند به شما کمک کنند احساس سیری کنید و همچنین عضلات بدون چربی خود را حفظ کنید. اما این شیک‌ها برای همه مناسب نیستند و ممکن است معایبی نیز داشته باشند.
چگونه شیک‌های پروتئینی ممکن است به کاهش وزن کمک کنند؟
۱. کمک به رسیدن به اهداف پروتئینی: میزان توصیه‌شده پروتئین روزانه در ایالات متحده حدود ۰٫۸ گرم به ازای هر کیلوگرم (۲٫۲ پوند) وزن بدن است.
۲. کنترل اشتها: وعده‌های غذایی با پروتئین بالا می‌توانند به کاهش گرسنگی کمک کنند. یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ نشان داد که مصرف بیشتر پروتئین منجر به کاهش اشتها و سطح قند خون پایین‌تر در مقایسه با یک وعده غذایی پرکربوهیدرات می‌شود. پروتئین کندتر از کربوهیدرات‌ها هضم می‌شود و باعث احساس سیری طولانی‌تر می‌شود.
۳. حفظ عضلات و افزایش متابولیسم: پروتئین به حفظ عضلات در طول کاهش وزن کمک می‌کند. حفظ توده عضلانی باعث می‌شود متابولیسم بدن کارآمدتر عمل کند، زیرا عضلات کالری بیشتری نسبت به چربی می‌سوزانند. هضم پروتئین نیز به انرژی بیشتری نیاز دارد و به افزایش مصرف کالری کمک می‌کند.
۴. جایگزینی وعده‌های غذایی: جایگزینی وعده‌های پرکالری و شیرین (مانند قهوه و دونات) با شیک‌های پروتئینی می‌تواند باعث کاهش کلی کالری مصرفی شود. این روش ممکن است به کاهش وزن طولانی‌مدت و عادات غذایی سالم‌تر کمک کند.
بهترین انواع شیک‌های پروتئینی کدامند؟
همه شیک‌های پروتئینی یکسان نیستند. آن‌ها می‌توانند شامل منابع پروتئینی مختلفی باشند. برخی از آن‌ها بر پایه حیوانی و برخی دیگر بر پایه گیاهی هستند:
پروتئین وی و کازئین: از لبنیات، به ویژه شیر گاو به دست می‌آیند و بر پایه حیوانی هستند. این پروتئین‌ها کامل هستند، به این معنی که تمام اسیدهای آمینه ضروری را که بدن نمی‌تواند خودش تولید کند، تأمین می‌کنند.
کلاژن: از بافت‌های همبند حیوانات مانند گاو و مرغ ساخته می‌شود. کلاژن نیز یک پروتئین کامل است.
پروتئین‌های گیاهی: مانند کنف، سویا، برنج و نخود. این پروتئین‌ها کامل نیستند و باید از بیش از یک منبع پروتئینی استفاده کنید تا تمام اسیدهای آمینه ضروری را دریافت کنید.
شیک‌های پروتئینی تجاری اغلب حاوی موادی مانند طعم‌دهنده‌ها یا شیرین‌کننده‌های مصنوعی، شکر، ویتامین‌ها، مواد معدنی و غلیظ‌کننده‌ها هستند. شما می‌توانید این شیک‌ها را به صورت آماده در قوطی یا کارتن خریداری کنید یا آن‌ها را از پودر یا کنسانتره مخلوط کنید. این شیک‌ها برای مصرف به عنوان وعده غذایی یا میان‌وعده در خارج از خانه بسیار مناسب هستند.
همچنین می‌توانید شیک‌های پروتئینی خود را در خانه با استفاده از شیر لبنی یا غیرلبنی و پودر پروتئین یا سایر منابع پروتئینی تهیه کنید. اما باید توجه داشته باشید که آیا این شیک‌ها تمام مواد مغذی مورد نیاز شما را تأمین می‌کنند یا خیر و همچنین میزان کالری هر شیک را محاسبه کنید تا از حد مجاز روزانه کالری خود تجاوز نکنید.
معایب شیک‌های پروتئینی برای کاهش وزن
۱. خطر کمبود مواد مغذی: اتکای بیش از حد به شیک‌های پروتئینی ممکن است منجر به عدم تعادل در مواد مغذی ضروری شود. با گذشت زمان، کمبود تنوع غذایی می‌تواند باعث کمبود ویتامین‌ها یا مواد مغذی شود.
۲. مشکلات گوارشی احتمالی: برخی از شیک‌های پروتئینی حاوی موادی هستند که ممکن است برای همه مناسب نباشند. افرادی که عدم تحمل لاکتوز دارند ممکن است از شیک‌های پروتئینی بر پایه شیر دچار ناراحتی‌های گوارشی مانند گاز یا مدفوع شل شوند.
۳. خطر بازگشت وزن: اتکای صرف به شیک‌های پروتئینی برای کاهش وزن ممکن است پایدار نباشد. کاهش وزن اولیه ممکن است معکوس شود اگر عادات غذایی بلندمدت بهبود نیابد.
بهترین روش‌ها برای استفاده از شیک‌های پروتئینی برای کاهش وزن
اگر تصمیم بگیرید از شیک‌های پروتئینی برای کاهش وزن استفاده کنید، باید بخشی از یک استراتژی گسترده‌تر باشد. اما به خاطر داشته باشید که ممکن است اثرات بلندمدتی وجود داشته باشد که هنوز از آن‌ها آگاه نیستیم.
ضروری است که یک رویکرد متعادل از نظر تغذیه‌ای داشته باشید و نه فقط مصرف شیک‌ها. بهتر است میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا فیبر، ویتامین‌ها و سایر مواد مغذی مفید را دریافت کنید.
روش شما باید کالری‌ها را در نظر بگیرد. اگر هدف شما کاهش حدود ۱ پوند (۴۵۰ گرم) در هفته است، باید مصرف کالری روزانه خود را حدود ۵۰۰ کالری کاهش دهید، از جمله کالری شیک‌ها، تا به اصطلاح “کسری کالری” ایجاد کنید.
توصیه می‌شود که زنان بالغ کمتر از ۱۲۰۰ کالری در روز و مردان بالغ کمتر از ۱۵۰۰ کالری در روز مصرف نکنند.
از آنجایی که شیک‌های پروتئینی می‌توانند به شما کمک کنند احساس سیری کنید، ممکن است بخواهید کمی قبل از غذا یک شیک بنوشید، زیرا این کار می‌تواند به کاهش اشتها کمک کند. اما به خاطر داشته باشید که کالری شیک‌ها نیز باید در مجموع کالری روزانه شما محاسبه شود.
همچنین ممکن است بخواهید ورزش را در برنامه کاهش وزن خود بگنجانید. زمان‌بندی مصرف شیک پروتئینی در رابطه با ورزش ممکن است مهم باشد. تحقیقات نشان می‌دهد که نوشیدن یک شیک پروتئینی قبل از ورزش ممکن است به کاهش گرسنگی، افزایش توانایی سوزاندن چربی در طول ورزش و بهبود متابولیسم بعد از آن کمک کند.
سخن پایانی
شیک‌های پروتئینی راحتی در رسیدن به اهداف پروتئینی هنگام تلاش برای کاهش وزن را فراهم می‌کنند. با این حال، آن‌ها باید مکمل یک رژیم غذایی متعادل باشند، نه جایگزین آن. اولویت دادن به غذاهای سالم برای تغذیه کلیدی است و شیک‌ها باید به عنوان یک پشتیبان عمل کنند، نه به عنوان منبع اصلی تغذیه.
شیک‌های پروتئینی ممکن است به عنوان بخشی از استراتژی کاهش وزن استفاده شوند. تحقیقات نشان می‌دهد که آن‌ها می‌توانند به کاهش اشتها، حفظ توده عضلانی و تقویت متابولیسم کمک کنند. انواع مختلفی از شیک‌های پروتئینی بر پایه منابع حیوانی یا گیاهی وجود دارد. شیک‌های پروتئینی می‌توانند برای کاهش وزن استفاده شوند، به شرطی که کالری‌ها را در نظر بگیرید و میزان کالری آن‌ها را محاسبه کنید.
