حقایق تغذیه‌ای دانه‌ چیا

تریتا نیوز / بهناز عباسی مقدم -کارشناس ارشد تغذیه -دانه چیا که امروزه لقب”سوپرفود” را بخود گرفته از خانواده نعناعیان بوده و بومی مکزیک و گواتمالا می باشد.چیا حاوی مقادیرقابل توجهی فیبر، آنتی اکسیدان، کلسیم و منگنز، پروتئین و امگاتری است. محققان براین باورند خواص چیا بسیار بیش از آنست که در گذشته تصور می شد. امروزه دانه چیا در بسیاری از غذاها از نان گرفته تا انواع اسموتی و سالاد و .. کاربرد وسیعی پیدا کرده است.باید در نظر داشت مصرف یک قاشق غذاخوری دانه چیا در روز یا دو قاشق روز درمیان بلامانع است ولی مقادیر بیشتر ممکن است برای بعضی افراد مشکلات گوارشی نظیر نفخ و دل پیچه بهمراه داشته باشد. 

عناصر مغذی موجود در ۳۰ گرم دانه چیا بشرح زیر می باشد:

کالری ۱۳۷

پروتئین ۴.۵ گرم

لینولئیک اسید(پیش سازامگاتری) ۵ گرم (بیش از ۳۵۰ درصد نیاز روزانه)

– هر فرد روزانه زنان(۱۱۰۰) و مردان (۱۶۰۰) میلی گرم ALA نیاز دارند

فیبر ۱۱ گرم (۴۴ درصدنیاز روزانه)

منگنز ۰.۶میلی گرم (۳۰ درصد نیاز روزانه)

منیزیم (۳۰ درصد نیاز روزانه)

فسفر ۲۶۵میلی گرم (۲۷ درصد نیاز روزانه)

کلسیم ۱۷۷ میلی گرم (۱۸ درصد نیاز روزانه)

حاوی مقادیر مناسبی روی،پتاسیم و امگاتری نیز می باشد.

برخی از فواید دانه چیا را در ادامه آورده ایم:

۱- کمک به هضم

۳۰گرم دانه چیا (معادل دوقاشق غذاخوری) حاوی ۱۱ گرم فیبرمی باشد. بعبارتی با خوردن ۳۰ گرم چیا ، شما قادرید نزدیک به نیمی از فیبر روزانه موردنیاز خود را تامین کنید. محتوای فیبر زیاد چیا باعث افزایش حجم مدفوع شده از این رو مانع بروز یبوست می شود. فیبر موجود در دانه چیا نوعی پری بیوتیک بوده و سوخت مناسبی برای باکتریهای مفید روده است که نقش مهمی در سلامت سیستم گوارشی بعهده دارند. همچنین فیبر آن باعث جذب آب در معده شده و بدین ترتیب احساس سیری بیشتری به فرد می دهد.بنابراین در استفاده آن در رژیم غذایی نقش مهمی در کاهش اشتها و کنترل وزن خواهد داشت.

۲- بهبود سلامت کبد

یکی از بهترین فواید دانه چیا، توانایی آن در کاهش التهاب در ارگانهاست. بطرز شگفت انگیزی میزان امگاتری موجود در دانه چیا درمقیاس وزنی، از ماهی سالمون بیشتر است.امگاتری نقش مهمی در کاهش کلسترول، فشارخون و التهاب در بدن دارد. همانطور که می دانیم التهاب یکی از موارد تشدیدکننده کبدچرب است.متاسفانه التهاب نشانه خاصی ندارد و از طریق تست های ازمایشگاهی قابل تشخیص است اما انچه مسلم است سبک زندگی امروزی و عدم تحرک کافی و مصرف غذاهای ناسالم در افزایش التهاب در بدن نقش مهمی بعهده دارند.ازطرفی فیبر زیاد آن باعث کاهش کلسترول خون شده و بدین ترتیب قادر است از تجمع چربی اضافی در سلولهای کبدی جلوگیری کند. محتوای بالای آنتی اکسیدانی آن هم برای مقابله با رادیکالهای آزاد بسیار موثر بوده و تاثیر مخرب انها برکبد را ازبین می برد.مطالعات نشان داده ظرفیت بالای آنتی اکسیدانی دانه چیا قادر به ازبین بردن ۷۰% فعالیت رادیکالهای آزاد می باشد

۳- تنظیم قندخون

بخاطر دارابودن فیبر و آلفالینولئیک زیاد، دانه چیا قادر است قندخون را در میزان نرمال ثابت نگه دارد و مانع بروز دیابت و مقاومت به انسولین شود.در مطالعات حیوانی مشخص شد افزودن آن به رژیم غنی از شکر باعث جلوگیری از تغییرات قند و چربی سرم می گردد. در مطالعات انسانی نیز افزودن دانه چیا به نان سفید باعث کاهش اندیس گلیسمی آن و جلوگیری از افزایش سریع قندخون گردید.

۴- افزایش انرژی و کارایی بیشتر تمرینات ورزشی

اغلب به ورزشکاران توصیه می شود جهت افزایش ذخیره گلیکوژن ماهیچه و کبد که باعث افزایش کارایی ورزشی می شود، دانه چیا را به رژیم خود اضافه کنند. بررسیها نشان داده است در تمریناتی که حدود ۹۰ دقیقه طول می کشند، مصرف چیا همانند نوشیدنیهای ورزشی باعث ارتقا کیفیت تمرین می شود و مزیت آن به نوشیدنیها اینست که فاقد مواد مضر برای بدن است.همچنین محتوای پروتئینی مناسب دانه چیا به ساخت ماهیچه و افزایش استقامت در حین تمرینات ورزشی کمک زیادی می کند. مصرف نوشیدنی حاوی چیا بعد از تمرینات ورزشی جهت بازسازی ماهیچه امروزه کاربرد زیادی پیدانموده است.

۵ -کمک به استحکام استخوانها

یکی از مهمترین فواید چیا، تقویت استخوانها و حفظ دانسیته مناسب آنها و در نهایت جلوگیری از پوکی استخوان می باشد. زیرا دوعنصر ضروری برای ساخت استخوان یعنی کلسیم و منیزیم بوفور در دانه چیا یافت می شوند. ۹۹ درصد کلسیم بدن در استخوان ذخیره شده و منگنز هم عنصر کلیدی در متابولیسم استخوان و بازجذب آن بشمار می رود. با خوردن تنها ۳۰ گرم دانه چیا ۱۸% نیاز روزانه کلسیم و ۳۰ درصد نیاز روزانه منگنز تامین خواهد شد.

۶-کمک به کاهش وزن

افزودن دانه چیا راه مناسبی برای کاهش وزن است. چیا یکی از بهترین منابع پروتئینی گیاهی است که علاوه بر ساخت ماهیچه، باعث سوختن چربی و کنترل اشتها نیز می شود. دریافت پروتئین بمیزان مناسب از ریزه خوری جلوگیری نموده و موجب کنترل کالری دریافتی می شود.از طرفی دریافت پروتئین مناسب باعث کاهش هورمون “گرلین” که تحریک کننده مرکز گرسنگی است می شود. بررسیها نشان داده اند درصورتیکه ۱۵ درصد کالری موردنیاز روزانه از پروتئین تشکیل شود، کالری دریافتی براحتی کنترل خواهد شد.