رژیم غذایی که چربی شکم و پهلو را نابود می کند

چگونه می توان چربی شکم را به سرعت و به طور طبیعی از دست داد؟ یکی از بزرگ ترین سوالاتی که داریم این است که ” چطور چربی شکمم را کم کنم؟ من چندین چیز را امتحان کرده ام اما هیچ کدام نتیجه نداده است.”

اگر نمی توانید چربی شکم خود را از دست بدهید، از رویکرد اشتباهی استفاده می کنید. نیازی به دراز نشست طاقت فرسا، مکمل ها، گرسنه ماندن یا جراحی ندارید

۱. برای از بین بردن چربی شکم ورزش کرانچ را متوقف کنید

ورزش کرانچ ماهیچه های شکم شما را تقویت می کند اما چربی شکم را نخواهد سوزاند. کاهش نقطه ای یک افسانه است. شما دارید زمان خود را به هدر می دهید و ۲۰۰ بار روزانه کرانچ می زنید.

کرانچ ها هم چنین می تواند باعث درد پایین کمر شوند و شانه را به جلو خم می کنند. کرانچ معکوس این مشکلات را ایجاد نمی کند، اما کاهش چربی موضعی یک افسانه است. برای از دست دادن چربی شکم، به چیزهای بیشتری نیاز دارید. به خواندنتان ادامه دهید.

۲. برای از بین بردن چربی شکم قوی تر شوید:

تمرینات قدرتی، توده عضلانی را می سازد و مانع از دست دادن ماهیچه ها می شود و به کاهش چربی کمک می کند. اسکات و دلیفت برای ایجاد قدرت خوب هستند. پایین کمرتان، شما را صاف نگه می دارد. شکمتان را هم از جلو.

هر دوی این ماهیچه ها در طی اسکات سنگین با فشار شدید کار می کنند . اسکات و ددلیفت به شما این امکان را می دهد که با وزنه های سنگین بر بدن خود فشار وارد کنید و تمام ماهیچه های شما را از روی سر تا انگشت کار می اندازد.

این کار به قوی تر شدن سریع و ساخت سریع ماهیچه از جمله ماهیچه های شکم کمک می کند. کاهش نقطه ای هنوز وجود ندارد، بنابراین اسکات و دد لیفت به طور مستقیم چربی شکم شما را نخواهد سوزاند.

با این حال عضلات شکم را تقویت خواهند کرد و اندازه کمر شما را کاهش می دهند. اگر هیچ وقت این دو تمرین را انجام نداده اید، استرانگ لیفت را ۵*۵ و ۳*۴۵ دقیقه در هفته انجام دهید.

۳- برای از بین بردن چربی شکم غذای سالم بخورید

همانطور که می گویند “عضلات محکم در آشپزخانه ساخته می شوند”. شما می توانید عضلات محکم و عضلانی را درست کنید، اما اگر تمام روز غذاهای ناسالم بخورید، چربی شکم خود را از دست نخواهید داد. خوردن غذاهای فرآوری شده را رها کنید.

پروتئین ها: گوشت، مرغ، ماهی، کشک،  تخم مرغ، پنیر کوتاژ و …

سبزیجات:  اسفناج ، کلم بروکلی، سالاد،، کلم و …

میوه ها: موز،  پرتقال، سیب، آناناس ، گلابی و …

چربی ها:  روغن زیتونف روغن ماهی کره واقعی، آجیل، دانه های کتان و …

کربوهیدرات: برنج قهوه ای، جو، جو گندمی، کوینوا و …

نیازی به کامل و عالی بودن نیست. خوردن غذاهای کم ارزش در واقع به کاهش چربی با نگه داشتن هورمون شما کمک می کند. زیاده روی نکنید.

۴. برای از بین بردن چربی شکم مصرف الکل را قطع کنید:

برای از دست دادن چربی شکم،چیزی که شما می نوشید به اندازه چیزی که می خورید مهم است.

افرادی که الکل می نوشند، همیشه یک شکل  گلابی دارند:شکم چاق، به خصوص وقتی که بزرگ تر می شوند. همچنین الکل بر کبد شما تاثیر می گذارد که برای تمیز کردن سموم باید کار کند. این می تواند در راه ایجاد ماهیچه ها مهم باشد.

۵. برای از بین بردن چربی شکم کربوهیدرات کم تر بخورید:

شما برای انرژی به کربوهیدرات نیاز دارید. مشکل این است که بیشتر مردم کربوهیدرات بیشتری نسبت به نیازشان مصرف می کنند. بدن شما کربوهیدراتی را که نیاز ندارد، به عنوان چربی نگه می دارد. و اغلب این گونه شما را چاق می کند.

تا زمانی که شما فردی استخوانی و لاغر نباشید، نیاز به  افزایش وزن ندارید، پس مصرف کربوهیدرات را کم کنید. خوردن میوه ها و سبزیجات را با هر وعده غذایی ادامه دهید. اما قطع کردن سیب زمینی، ماکارونی، برنج، نان،… مهم است.

۶. برای از بین بردن چربی شکم تعداد دفعات بیشتر بخورید:

خوردن چند وعده غذای سالم شما را چاق نمی کند. به خصوص اگر شما دوتا سه بار در هفته ورزش می کنید.  تغذیه سالم به سه دلیل مهم است:

انرژی: غذا عامل انرژی است. بدن شما از غذا برای بلند کردن وزنه ها, کار کردن, هضم و کمبود غذا استفاده می کند.

فقدان چربی: خوردن غذاهای سالم به از دست دادن چربی کمک می کند:پروتئین دارای بالاترین اثر مورد نیاز و چربی سالم است.

حفظ ماهیچه ها: اگر گرسنگی بکشید, بدن شما برای انرژی ماهیچه می سوزاند، نه چربی. شما استخوانی و چربی دار می شوید. گرسنگی به این معنی است که شما به اندازه کافی غذا نخورید. نگران کالری نباشید. فقط صبحانه بخورید و هر سه ساعت چیزی بخورید, و همچنین ورزش کنید. غذاهای سالم باید ۹۰ % از کل غذاهای شما باشند.

۷. برای از بین بردن چربی شکم پهلو پروتئین بیشتری بخورید:

پروتئین تاثیر حرارتی بیشتری نسبت به دیگر  مواد غذایی دارد:بدن شما پروتئین های پردازش بیشتری نسبت به کربوهیدرات و چربی می سوزاند. به همین دلیل است که رژیم های غذایی با پروتئین بالا در سوزاندن چربی شکم بسیار خوب عمل می کنند.

روزانه چقدر پروتئین نیاز دارید؟

این کار را انجام دهید:تمام پروتئین را با هر وعده غذایی بدون نگرانی درباره میزان کالری ها بخورید.

۸. برای از بین بردن چربی شکم چربی بیشتری بخورید:

چربی باعث چاق شدن شما نمی شود. تغذیه نامناسب و عدم انجام ورزش باعثش است. خوردن چربی در واقع به کاهش چربی کمک می کند. بدن شما به راحتی چربی ذخیره نمی کند اگر مقدار ثابتی از چربی های سالم را بدهید.

روغن ماهی بهترین منبع چربی است تا چربی شکمتان را از دست بدهید. روغن ماهی به طور طبیعی سطح تستوسترون را افزایش و کاهش چربی را هم بیشتر می کند. ۶ گرم  امگا۳در روز شروع خوبی است.

از چربی های اشباع شده موجود در محصولاتی مانند مارگارین دوری کنید. چربی های ترانس دار برای سلامتی شما بد هستند. تمام غذاهای فرآوری نشده را تا ۹۰% نخورید.

۹.چربی پایین بدن:

به عنوان یک مرد, شکم شما آخرین جایی است که می توانید از شر چربی اش خلاص شوید. باید این کارها را در پیرو آب کردن چربی هایتان انجام دهید:

قوی تر شوید: تمرینات قدرتی؟ ماهیچه ها را تقویت و حفظ می کند, کاهش چربی را افزایش می دهد, به ماندنتان روی رژیم غذایی کمک می کند.

سالم تر غذا بخورید: قوانین تغذیه ای را اعمال کنید. صبحانه بخورید. هر ۳ ساعت غذا بخورید. پروتئین ها, سبزیجات و میوه ها با هر وعده غذایی. کربوهیدرات تنها پس از ورزش. دو فنجان آب با هر وعده غذا.

 ورزش هوازی :۱۵ دقیقه تمرین, ۳*۴۵ دقیقه در هفته. اگر کم تر از ۱۵ % چربی دارید, قوی تر شوید و سالم تر غذا بخورید. این باعث کاهش چربی بدن و کاهش چربی شکم می شود.

۱۰. انگیزه برای از بین بردن چربی شکم: 

به شکمتان نگاه کنید و یا در آینه ببینید تا بازخورد نادرست را به شما بدهد. چیزی که می بینید تحت تاثیر مصرف مواد غذایی, حفظ آب, نور و ادراک خودتان است. مسائل خود تصویری می توانند اخرین اقدام را بکنند.

چربی بدنتان را اندازه گیری کنید: هر ۲ هفته با استفاده از اندازه گیری چربی استفاده کنید. لازم نیست دقیق باشد. چیزی که مهم است این است که روند کاهش می یابد.

دور کمر خود را اندازه بگیرید: هر ۲ هفته یکبار. اگر قوی تر شوید و سالم بخورید, کمر شما به سرعت کوچک خواهد شد. شلوارتان هم کم کم گشاد می شود. عکس بگیرید.

هر ۲ هفته از خود عکس بگیرید:جلو, عقب و بغل. تصاویر کناری بیش ترین تغییرات را نشان می دهند.

صبحانه:

یک واحد میوه یا آب میوه طبیعی + نان سبوس دار + لبنیات کم چرب از جمله پنیر یا ماست + نوشیدنی مناسب مانند چای، آب میوه یا دمنوش های مورد علاقه تان .

ناهار:

سبزیجات سبزرنگ و ترجیحا سبز تیره رنگ + ماهی یا تخم مرغ یا گوشت کم چرب + نان سبوس دار + پنیر

میان وعده عصر:

یک واحد میوه یا یک پیاله ماست در کنار میوه های ریز یا نان سبوس دار با پنیر کم چرب.

شام:

برای وعده شام یک واحد میوه. میوه، جایگزین مناسبی برای دسرهای شیرین و چرب است که کالری زیادی وارد بدن شما می کند. سالاد سبزیجات + ماهی یا مرغ یا تخم مرغ + یک پیاله ماست + نان