چگونه وزن کم کنم؟
تریتا نیوز /بهناز عباسی مقدم – متخصص تغذیه -در مورد اهمیت ورزش در کاهش وزن بارها شنیده ایم. الزاما یک برنامه کاهش وزن در کنار ورزش نتیجه بسیار دلخواه را به همراه دارد. اما چگونه باید ورزش کنید؟ در زیر نکات خوبی برای به حداکثر رساندن موفقیت در کاهش وزن با حرکات ورزشی را بیان نموده ایم:
1. کمی بخوابید.
ممکن است شروع از اینجا دیوانه‌وار به نظر برسد، اما اگر خواب خوبی نداشته باشید، معمولاً برای ورزش کردن خیلی خسته هستید. برعکس، ورزش به شما کمک می‌کند بخوابید. مثل ضرب‌المثل قدیمی است که می‌گوید: «بگذارید بچه‌ها خودشان را خسته کنند تا بتوانند امشب بخوابند». این برای بزرگسالان نیزصادق است. به نوعی، امروز از دیروز شروع می‌شود. منظورم این است که اگر می‌خواهید صبح زود برای ورزش بیدار شوید، باید شب قبل زودتر بخوابید. این ممکن است به معنای صرف نظر کردن از برنامه‌های تکراری تلویزیون در اواخر شب باشد، اما این هزینه‌ی کمی برای سلامتی شماست.
مردم اغلب می‌گویند: «خواب کمتر به معنای سوزاندن کالری بیشتر و در نتیجه کاهش وزن بیشتر است». اشتباه است. یک مطالعه بسیار جالب توسط دانشکده بهداشت عمومی هارواردانجام شد که نشان داد افرادی که کمتر از 5 ساعت در روز می‌خوابند (در مقایسه با 7 ساعت) 30٪ بیشتر در معرض خطر افزایش «وزن قابل توجه» هستند !
به طور کلی، افراد کم خواب به طور متوسط در سال یک کیلو وزن اضافه می‌کنند. این مقدار زیاد به نظرنمی‌رسد، اما با گذشت زمان واقعاً زیاد می‌شود. خواب کم می‌تواند شما را «بیش از حد خسته کند تا نتوانید ورزش کنید» یا بیشتر غذا بخورید زیرا «به انرژی نیاز دارید».
2- از این افسانه‌های کاهش وزن اجتناب کنید:
-کاردیو بهترین راه برای کاهش وزن است! انجام کاردیو 5 روز در هفته را چه می‌نامید؟ راه به ناکجاآباد! کاردیو مهم است ، اما چیزی که برای کاهش وزن و چربی سوزی بسیار مؤثرتر است، تمرینات مقاومتی (وزنه، دستگاه یا باندهای الاستیک) است. در حالی که در هر بار انجام کاردیو کالری بیشتری نسبت به وزنه می‌سوزانید، تقریباً به محض اینکه از تردمیل پایین می‌روید، متابولیسم شما شروع به کاهش می‌کند. با این حال، پس از انجام تمرینات مقاومتی، متابولیسم شما ساعت‌ها بیشتر بالا می‌ماند. عضلات شما انرژی مورد نیاز پس از تمرین را از کجا می‌آورند؟ ذخایر چربی شما. همچنین، با عضله‌سازی، درصد چربی بدن شما کاهش می‌یابد و ظاهر و احساس بهتری خواهید داشت. اگر عاشق تمرینات هوازی هستید، لازم نیست آن را کنار بگذارید (و نباید هم بگذارید)، اما انجام تمرینات مقاومتی فقط دو بار در هفته (فقط ۸ ست) تفاوت بزرگی ایجاد می‌کند.
– وزنه‌ها باعث می‌شوند من بزرگ به نظر برسم! فقط به این دلیل که کسی وزنه می‌زند به این معنی نیست که تبدیل به هالک می‌شود. تمرینات مقاومتی احتمالاً شما را کوچک‌تر می‌کند زیرا چربی از دست می‌دهید. می‌توانید به روشی وزنه بزنید تا توده عضلانی خود را افزایش دهید، اما اکثر مردم چربی از دست می‌دهند، درصد چربی بدن خود را کاهش می‌دهند و به جای افزایش سایز، تفکیک بیشتری پیدا می‌کنند. – فقط به بازوهایتان فکر کنید. برخی از ما بازوهای صافی داریم که فکر می‌کنیم در تصاویر “بزرگ” به نظر می‌رسند. پس از کاهش مقداری چربی و وزنه زدن، تفکیکی به دست خواهید آورد و بازوهایتان در واقع کوچک‌تر، اما خوش‌فرم‌تر به نظر می‌رسند، که همان چیزی است که اکثر مردم می‌خواهند.
-استفاده از وزنه خیلی کم. شما باید با تمرینات مقاومتی/وزنه‌ها مشکل داشته باشید. ممکن است خلاف عقل به نظر برسد، اما موفقیت در وزنه‌برداری از طریق شکست حاصل می‌شود. آخرین تکرار شما باید در نقطه شکست باشد (به سختی می‌توانید آن را با فرم خوب انجام دهید). اگر می‌توانید ست ۱۲ تکرار خود را بدون مشکل تمام کنید، باید وزن را افزایش دهید. زمانی را که برای برنامه خود صرف می‌کنید، ارزشمند بدانید.
۳. تنوع حرکتی در ورزش مهم است
بدن انسان یک خلقت فوق‌العاده است. یعنی به نوع و شدت ورزش سازگارمی شود. همانطور که می‌توانیم نسبت به مواد مخدر و الکل تحمل پیدا کنیم، بدن شما نیز می‌تواند نسبت به برنامه تمرینی «قدیمی» شما تحمل پیدا کند. فکر کنید اگر با بلند کردن یک دمبل ۵ پوندی شروع کنید، اما بعد از ۱ سال هنوز از همان دمبل استفاده کنید، چه اتفاقی می‌افتد؟ فکر می‌کنید قوی‌تر خواهید شد؟ اگر به مدت یک سال تمام، همان ۲ مایل را با سرعت ۱۰ دقیقه در هر مایل بدوید، آیا واقعاً در وضعیت قلبی عروقی بهتری خواهید بود یا می‌توانید سریع‌تر بدوید؟ البته که نه. ایده‌هایی مانند تمرین متقاطع و سردرگمی عضلات بر اساس این مفهوم هستند. اگر ورزش شما آسان می‌شود، باید میزان وزنه‌هایتان را افزایش دهید، مدت زمان بیشتری بدوید یا با سرعت بیشتری بدوید، یا فقط برنامه خود را تغییر دهید، در غیر این صورت در یک سطح ثابت گیر خواهید کرد.
۴. تمرینات اینتروال با شدت بالا HIIT
تمرین اینتروال با شدت بالا (( HIIT) عالی است. HIIT به معنای ترکیب دوره‌های کوتاه با حداکثر تلاش با دوره‌های طولانی‌تر با تلاش سبک‌تر است. به طور معمول، ۳۰ ثانیه دویدن با سرعت بالا و به دنبال آن ۹۰ ثانیه دویدن آهسته یا حتی پیاده‌روی. به طرز شگفت انگیزی، ۲۰ دقیقه HIIT برابر با حدود ۴۰ دقیقه دویدن آرام است. همچنین، اثرات متابولیکی آن بیشتر شبیه تمرینات مقاومتی است تا کاردیوی خالص. سعی کنید هر هفته یک جلسه HIIT انجام دهید. مزیت دیگر ،کاهش زمان تمرین است – این برای کسانی که واقعاً کمبود وقت دارند (نه کسانی که فقط می‌گویند) عالی است.
۵. از کم شروع کنید، آهسته پیش بروید.
تنها چیزی که از ورزش نکردن بدتر است، آسیب دیدن است. اگر آسیب ببینید، احتمالاً خودتان را چند هفته یا چند ماه عقب انداخته‌اید. از فرم خوب (در دویدن و وزنه‌برداری) استفاده کنید، با مسافت‌های کوتاه، شدت کم و وزنه‌های سبک شروع کنید. تا جایی که می‌توانید افزایش دهید. به یاد داشته باشید که سعی می‌کنید خودتان را بهبود بخشید (به بهترین رکورد شخصی فکر کنید نه اینکه با شخص دیگری رقابت کنید. مهم نیست کجا نیستید، مهم این است که می‌خواهید به کجا برسید.
نتیجه گیری
ممکن است بعضی افراد بگویند “چیزهای زیادی برای به خاطر سپردن وجود دارد”، “قوانین زیادی” و …. خب، هر کاری که انجام می‌دهیم عواقبی دارد – برخی خوب، برخی بد. در حالی که ما اغلب مجبوریم کارهایی را انجام دهیم که دوست نداریم،ولی دلیلی برای آن وجود دارد. شاید دوست نداشته باشید کمربند ایمنی ببندید، اما در صورت بروز حادثه به شما کمک می‌کند. شاید دوست نداشته باشید در حساب بازنشستگی خود پول بگذارید، اما در نهایت به آن نیاز خواهید داشت. شاید شما دوست داشته باشید همیشه شیرینی بخورید، اما آیا وقتی به دلیل دیابت و کلسترول بالا دچار حمله قلبی شوید، خوشحال خواهید شد؟
اگرچه ممکن است نخواهید 30 دقیقه از روز خود (3٪ از زمان بیداری خود) را برای ورزش اختصاص دهید، آیا واقعاً از تماشای دویدن و تفریح بقیه خانواده و دوستانتان در حالی که شما روی ایوان روی صندلی گهواره‌ای نشسته‌اید، خوشحال خواهید شد؟ آیا ورزش کردن منطقی نیست؟ یکی از چیزهای خوبی که خدا به ما داده است، حق انتخاب است. انتخاب شما چه خواهد بود؟
