۱۰ ورزش مناسب برای تناسب اندام بانوان
همه افراد به ویژه بانوان دوست دارند که اندامی متناسب و زیبا داشته باشند. با انجام تمرینات ورزشی می توان به این آرزو دست یافت. در این مقاله ۱۰ ورزش مناسب برای تناسب اندام بانوان به شما پیشنهاد می شود. در این راستا به آموزش شنا، حرکت شناوری، حرکت پله، حرکت پل و… پرداخته شده است.
در این مقاله ۱۰ حرکت ورزشی که برای تناسب اندام بانوان مفید می‌باشند را به شما آموزش می‌دهیم. این تمرینات برای فرم دهی شکم، ران ها، باسن و شانه‌ها مناسب می‌باشند.
حرکت یک پا
این تمرین عضلات سرینی را تقویت و ماهیچه‌های اصلی بدن را درگیر می‌کند.
نحوه انجام ورزش: یک جفت دمبل را برداشته و بر روی پای چپ خود بایستید. پای راست را در پشت خود قرار داده و زانوی خود را خم کنید به طوری که پای راست شما در راستای زمین قرار بگیرد.
باسن خود را به سمت عقب داده و به آرامی تا جایی که می‌توانید بدن خود را به سمت پایین خم کنید. کمی مکث کرده، سپس به حالت اول برگردید. سعی کنید از ماهیچه‌های سرینی برای فشار به باسن خود استفاده کنید.
نحوه انجام ورزش: یک جفت دمبل را برداشته و بر روی پای چپ خود بایستید. پای راست را در پشت خود قرار داده و زانوی خود را خم کنید به طوری که پای راست شما در راستای زمین قرار بگیرد.
باسن خود را به سمت عقب داده و به آرامی تا جایی که می‌توانید بدن خود را به سمت پایین خم کنید. کمی مکث کرده، سپس به حالت اول برگردید. سعی کنید از ماهیچه‌های سرینی برای فشار به باسن خود استفاده کنید.
حرکت شناوری
این تمرین برای سفت و کوچک کردن کمر مناسب بوده و عضلات شکمی را درگیر می‌کند.
نحوه انجام ورزش: بر روی پهلوی چپ خود خوابیده و زانوهایتان را عمود کنید. بالاتنه را بر روی آرنج و ساعد چپ خود قرار دهید. باسن خود را بالا برده تا بدن تان به صورت خطی مستقیم از مچ پا تا شانه قرار بگیرد. به مدت ۳۰ ثانیه خود را در این وضعیت نگه دارید. بچرخید و همین حرکت را بر روی پهلوی راست خود نیز انجام دهید.
نحوه انجام ورزش: بر روی پهلوی چپ خود خوابیده و زانوهایتان را عمود کنید. بالاتنه را بر روی آرنج و ساعد چپ خود قرار دهید. باسن خود را بالا برده تا بدن تان به صورت خطی مستقیم از مچ پا تا شانه قرار بگیرد. به مدت ۳۰ ثانیه خود را در این وضعیت نگه دارید. بچرخید و همین حرکت را بر روی پهلوی راست خود نیز انجام دهید.
حرکت شنا
این تمرین تمام اندام‌های بدن را درگیر کرده و مقدار قابل توجهی از کالری‌های بدن را سوزانده، و عضلات قفسه سینه را سفت می‌کند.
نحوه انجام ورزش: بدن خود را در حالت شنا قرار دهید و دست‌ها را در راستای شانه‌های خود قرار داده و پا‌های خود را نزدیک به هم بگذارید. بدن خود را به سمت پایین بکشید تا قفسه سینه تان سطح زمین را لمس کند، سپس به حالت اول خود برگردید. دقت کنید که باسن خود را بالا نگه دارید.
نحوه انجام ورزش: بدن خود را در حالت شنا قرار دهید و دست‌ها را در راستای شانه‌های خود قرار داده و پا‌های خود را نزدیک به هم بگذارید. بدن خود را به سمت پایین بکشید تا قفسه سینه تان سطح زمین را لمس کند، سپس به حالت اول خود برگردید. دقت کنید که باسن خود را بالا نگه دارید.
حرکت خمیدگی
این حرکت باله‌ای شکل، یکی از بهترین حرکات برای تناسب اندام بانوان بوده که برای فرم دهی ران‌ها و همچنین عضلات سرینی مناسب می‌باشد.
نحوه انجام ورزش: پا‌های خود را بیشتر از عرض شانه‌ها باز کرده و انگشتان پا را به سمت بیرون کج کنید. بدن خود را با خم کردن زانو‌ها به سمت پایین کشیده تا ران‌ها در راستای زمین قرار بگیرند. دست‌ها را بالای سر و شانه‌های خود برده و دوباره پایین بیاورید. کمی مکث کرده، سپس به آرامی به حالت اولیه خود برگردید.
نحوه انجام ورزش: پا‌های خود را بیشتر از عرض شانه‌ها باز کرده و انگشتان پا را به سمت بیرون کج کنید. بدن خود را با خم کردن زانو‌ها به سمت پایین کشیده تا ران‌ها در راستای زمین قرار بگیرند. دست‌ها را بالای سر و شانه‌های خود برده و دوباره پایین بیاورید. کمی مکث کرده، سپس به آرامی به حالت اولیه خود برگردید.
حرکت وقفه‌ای
استفاده از تمرینات اینتروال شدید (HIIT) برای چربی سوزی در زمانی کوتاه مناسب می‌باشد.
نحوه انجام ورزش: یکی از تجهیزات ورزشی مانند دستگاه الپیتکال، طناب، تردمیل، دوچرخه و … را انتخاب کنید و الگو‌های زیر را ۱۰ بار تکرار کنید:
نحوه انجام ورزش: یکی از تجهیزات ورزشی مانند دستگاه الپیتکال، طناب، تردمیل، دوچرخه و … را انتخاب کنید و الگو‌های زیر را ۱۰ بار تکرار کنید:
- ۳ دقیقه با ۵۰ درصد از توان خود
- ۲۰ ثانیه با ۷۵ درصد از توان خود
- ۱۰ ثانیه با حداکثر توان ممکن
حرکت کششی عضله سه سر
این تمرین برای تقویت پشت شانه‌ها و عضله سه سر مناسب می‌باشد. می‌توانید از وزنه‌های سبک برای انجام این ورزش استفاده کرده و حداقل ۲۵ بار این عمل را تکرار کنید.
نحوه انجام ورزش: پاشنه پا را بر روی زمین قرار داده و به حالت جهش قرار بگیرید. بر روی زانوی خمیده خود تکیه کرده و دست‌ها را در کنار خود قرار داده و وزنه‌ای ۲-۳ پوندی را حدود یک اینچ بالا و پایین کنید (۳۰ مرتبه برای هر طرف)
نحوه انجام ورزش: پاشنه پا را بر روی زمین قرار داده و به حالت جهش قرار بگیرید. بر روی زانوی خمیده خود تکیه کرده و دست‌ها را در کنار خود قرار داده و وزنه‌ای ۲-۳ پوندی را حدود یک اینچ بالا و پایین کنید (۳۰ مرتبه برای هر طرف)
حرکت پله (استپ آپ)
این تمرین برای تقویت عضلات سرینی و زردپی مناسب می‌باشد.
نحوه انجام ورزش: در جلوی یک سکو یا پله ایستاده و پای چپ خود را بر روی آن قرار دهید. پای چپ خود را به پله فشار داده و بدن خود را به سمت بالا بکشید تا پای چپ تان صاف شود. بدن خود را به سمت پایین کشیده تا زمانی که پای راست تان زمین را لمس کند و این کار را تکرار کنید.
نحوه انجام ورزش: در جلوی یک سکو یا پله ایستاده و پای چپ خود را بر روی آن قرار دهید. پای چپ خود را به پله فشار داده و بدن خود را به سمت بالا بکشید تا پای چپ تان صاف شود. بدن خود را به سمت پایین کشیده تا زمانی که پای راست تان زمین را لمس کند و این کار را تکرار کنید.
حرکت پل
یکی دیگر از حرکات مناسب برای تناسب اندام بانوان انجام حرکت پل می‌باشد. این نوع حرکت برای فرم دهی باسن مناسب می‌باشد.
نحوه انجام ورزش: به پشت خوابیده و زانو‌ها را خم و کف پای خود را بر روی زمین قرار دهید. باسن خود را بالا گرفته به طوری که بدن تان به حالت صاف از شانه تا زانو قرار بگیرد. کمی در این حالت مکث کرده، سپس به حالت اول خود برگردید.
نحوه انجام ورزش: به پشت خوابیده و زانو‌ها را خم و کف پای خود را بر روی زمین قرار دهید. باسن خود را بالا گرفته به طوری که بدن تان به حالت صاف از شانه تا زانو قرار بگیرد. کمی در این حالت مکث کرده، سپس به حالت اول خود برگردید.
حرکت شناوری با بالا بردن دست‌ها
این تمرین شبیه به حرکت شناوری بوده، ققط از دست‌ها نیز در این تمرین استفاده می‌شود.
نحوه انجام ورزش: به حالت شنا قرار بگیرید، اما آرنج‌های خود را خم کرده و وزن خود را بر روی ساعد‌های خود بیندازید. بدن شما باید به صورت خطی مستقیم از شانه تا مچ پا قرار بگیرد. دست راست خود را به سمت بالا برده و حدود ۵-۱۰ ثانیه در این وضعیت بمانید. سپس دست خود را عوض کنید.
نحوه انجام ورزش: به حالت شنا قرار بگیرید، اما آرنج‌های خود را خم کرده و وزن خود را بر روی ساعد‌های خود بیندازید. بدن شما باید به صورت خطی مستقیم از شانه تا مچ پا قرار بگیرد. دست راست خود را به سمت بالا برده و حدود ۵-۱۰ ثانیه در این وضعیت بمانید. سپس دست خود را عوض کنید.
حرکت شانه
این تمرین برای کاهش سلولیت (تجمع چربی) مفید می‌باشد.
نحوه انجام ورزش: به پشت دراز کشیده و پا‌ها و باسن خود را از زمین بلند کنید، پاهایتان را به سمت سر خود برده تا انگشتان تان زمین را لمس کنند. دست‌ها را پشت کمر قرار داده و پا‌ها را به سمت بالا بکشید به طوری که خطی مستقیم از شانه تا مچ پا به وجود آید.
نحوه انجام ورزش: به پشت دراز کشیده و پا‌ها و باسن خود را از زمین بلند کنید، پاهایتان را به سمت سر خود برده تا انگشتان تان زمین را لمس کنند. دست‌ها را پشت کمر قرار داده و پا‌ها را به سمت بالا بکشید به طوری که خطی مستقیم از شانه تا مچ پا به وجود آید.
نحوه استفاده از این حرکات
۱. تمرینات ورزشی برای کل بدن
برای تقویت اندام بدن، پنج حرکت را انتخاب کرده و سه ست از هر تمرین را ۱۰ بار انجام دهید. برای سوزاندن حداکثر کالری، حرکات را سریع انجام دهید. روز بعد، پنج تمرین دیگر را انجام دهید.
۲. تمرینات ورزشی برای قسمت خاصی از بدن
اگر می‌خواهید قسمت خاصی از بدن خود را تقویت کنید، تمریناتی که مخصوص آن قسمت می‌باشند را انتخاب کنید. به یاد داشته باشید که دفعات انجام حرکت مورد نظر خود را به تدریج افزایش دهید.
برای تقویت اندام بدن، پنج حرکت را انتخاب کرده و سه ست از هر تمرین را ۱۰ بار انجام دهید. برای سوزاندن حداکثر کالری، حرکات را سریع انجام دهید. روز بعد، پنج تمرین دیگر را انجام دهید.
۲. تمرینات ورزشی برای قسمت خاصی از بدن
اگر می‌خواهید قسمت خاصی از بدن خود را تقویت کنید، تمریناتی که مخصوص آن قسمت می‌باشند را انتخاب کنید. به یاد داشته باشید که دفعات انجام حرکت مورد نظر خود را به تدریج افزایش دهید.
منبع: مجله ستاره
