اصول اولیه عضله‌سازی برای داشتن اندامی جذاب
شاید شما لاغر اندام هستید و نمی‌توانید به عضله‌سازی و وزن دلخواه خود برسید، یا فقط قصد دارید قوی‌تر و چابک‌تر شوید. شاید هم فرد درشت اندامی باشید که شانه‌های پهنی دارد، یا خانم هستید و متوجه شدید که کار با وزنه در کنار تغذیه مناسب، اندامی را به شما می‌دهد که همه به دنبال آن هستند. مهم نیست که شرایط بدنی شما چگونه است و در کجا قرار دارید، گروه فیتامین قصد دارد به شما کمک کند تا به اهداف دلخواه خود برسید.
- راهکارهایی برای افزایش قدرت بدنی و عضله‌سازی
- استراحت کنید؛
- وزنه سنگین بلند کنید؛
- تغذیه‌ای براساس هدفتان داشته باشید.
وزنه سنگین بلند کنید
اگر می‌خواهید عضله‌سازی داشته باشید ، باید وزنه سنگین بلند کنید؛ یعنی باید باشگاهی بروید که وزنه آزاد زیادی دارد. برای کاهش وزن و حفظ عضلاتی که دارید ورزش‌های با وزن بدن عالی است.
اگر در عضله‌سازی جدی هستید باید باشگاهی بروید که دمبل، هالتر، میزها و بارفیکس و دستگاه‌های مختلف دارد. از آنجایی که به دنبال افزایش قدرت و سایز هستید، باید حرکات مرکب زیادی در برنامه داشته باشید که همزمان چند گروه عضلات را تقویت می‌کند؛ این حرکات، مفیدتر هستند و قدرت بیشتری را به همراه دارند.
هنگامی که بیشتر زمان خود را صرف انجام حرکات ایزوله بر روی دستگاه‌ها می کنید، تنها بر روی آن عضلات خاص کار می‌شود و بر روی عضلات تعادلی کار نمی‌کنید (چون دستگاه کار تعادل را انجام می‌دهد)؛ اما زمانی که حرکات مرکب مثل اسکوات با هالتر انجام می‌دهید، تقریبا تمام عضلات بدن فعال می‌شوند و قوی می‌شوید.
بهترین حرکات برای برنامه‌های تمرینی
از دستگاه‌ها دوری کنید و بر روی حرکات با دمبل و هالتر تمرکز داشته باشید؛ هرکدام از برنامه‌های‌تان باید یک حرکت پا، یک حرکت فشاری، یک حرکت هل دادن و یک حرکت میان‌تنه داشته باشد.
- حرکات پا: اسکوات، ددلیفت یا لانگز
- حرکات فشاری: پرس بر روی صندلی، پرس بالای سر، یا دیپ
- حرکات هل دادنی: قایقی معکوس، بارفیکس
حرکات میان‌تنه: کرانچ معکوس، پلانک، بالا آوردن زانو در حالت آویزان از بارفیکس
نگران نباشید و سراغ دستگاه‌ها نروید؛ این چند حرکت را یاد بگیرید و آنها را خوب انجام دهید تا قوی‌تر شوید؛ هر هفته وزنه بیشتری را اضافه کنید، برای مثال اگر هفته اول ۳ ست با ۵ حرکت اسکوات با ۵۰ کیلو وزنه داشتید هفته بعد ۳ ست با ۵ تکرار و ۵۵ کیلو داشته باشید.
تعداد ست‌ها و تکرارها چگونه باید باشد؟
همه چیز به هدف شما بستگی دارد؛ اگر فقط می‌خواهید قوی‌تر شوید، می‌توانید بین ۳ تا ۵ سِت با ۵ تکرار داشته باشید و هر هفته وزنه را سنگین‌تر کنید؛ اگر می‌خواهید در کنار قوی‌تر شدن، سایز نیز اضافه کنید تکرارها را می‌توانید ترکیب کنید. ست‌هایی با ۵ تکرار قدرت انفجاری فشرده ایجاد می‌کنند، در حالی که ست‌هایی با ۶ تا ۱۲ تکرار، سایز بیشتر و قدرت متمرکز کمتری دارند.
این هفته سعی کنید برای هر حرکت ۳ ست با ۵ تکرار داشته باشید (به جز حرکات میان‌تنه)، آنقدر به هر حرکت وزنه اضافه کنید که واقعا انجام آن سخت شود. هفته بعد، برای هر حرکت ۴ ست با تعداد وزنه بیشتر و حرکات کمتر خواهیم داشت. برای مثال، حرکت پرس نظامی را با ۱۲ تکرار خواهیم داشت، سپس ۲۰ تکرار با وزنه سنگین تر، و سپس ۸ تکرار وزنه سنگین تر، و در نهایت ۶ تکرار با وزنه سنگین تر؛ مهم نیست در چه مسیری هستید، تا زمانی که هر هفته وزنه اضافه کنید، قوی‌تر خواهید شد.
نکات مهمی که باید رعایت کنید
گرم کردن
قبل از شروع حرکات، بدن خود را گرم کنید؛ با انجام حرکات دینامیک پرشی، لانگز، اسکوات با وزن بدن، پل و دیگر حرکات، ضربان قلب را بالا ببرید.
به شکل درست حرکت توجه کنید
اگر اسکوات با وزن بدن را اشتباه انجام دهید، تبدیل به عادت بدی برای شما می‌شود؛ با وجود این، اگر با وزنه سنگین بر روی شانه‌های‌تان حرکت اسکوات را اشتباه انجام دهید، آسیب جدی می‌بینید. ابتدا با وزنه سبک شروع کنید و حرکت را با فرم درست انجام دهید؛ همواره می‌توانید با پیشرفت بیشتر وزنه را نیز اضافه کنید.
باید عضلات را نابود نکنید
همواره ست‌ها را به گونه‌ای تمام کنید که بتوانید یک تکرار دیگر نیز داشته باشید؛ بعضی از بدنسازان تا حد نابودی تمرین می‌کنند، اما این کار فقط منجر به آسیب‌دیدگی می‌شود؛ عضلات در زمان استراحت ساخته می‌شوند، نه در باشگاه، بنابراین نگران نباشید که حتما در باشگاه آنها را نابود کنید.
زمانِ بین ست‌ها را تغییر دهید
اگر ۳ ست با ۵ تکرار با وزنه سنگین انجام می‌دهید، می‌توانید بین ست‌ها ۳ تا ۵ دقیقه استراحت کنید، هدفتان فقط قدرت محض است؛ اگر تکرار ست‌ها بین ۸ تا ۱۲ است، می‌توانید حدود یک دقیقه بین ست‌ها استراحت کنید.
