خوراکی هایی که فشار خون شما را تنظیم می کنند
برای این که خون در رگها جاری شود و مواد غذایی و اکسیژن را به اعضای مختلف بدن برساند، نیاز به نیرویی است که فشار خون نامیده میشود.
خوراکی هایی که فشار خون شما را تنظیم می کنند
اگر نیروی وارده از جریان خون به دیواره رگها فشار بیش از حد نرمال وارد کند، فرد دچار پرفشاری خون شده است. فشار خون بالا در ۹۰ درصد افراد، علت شناخته شدهای ندارد و چون اغلب بیعلامت است، قاتل بیصدا نامیده میشود.
مقادیر سدیم در غذاهای مختلف
هنگامی که نمک در بدن انباشته میشود، مقداری از آن به داخل سلولهای عضلات صاف دیواره عروق نفوذ میکند و با ایجاد واکنشهایی، باعث افزایش فشار شریانی (سرخرگها) میشود.
غذاهای با سدیم بالا شامل زبان، گوشت گاو نمکسود شده، سوسیس و کالباس، ماهی دودی، بکینگپودر، ترشیجات، خیار شور، سس و رب گوجهفرنگی، انواع پنیر، انواع بیسکویت، زیتون، کنسرو سبزیجات، سوپ آماده، پیتزا، چیپس و پفک است. غذاهای با سدیم متوسط، نان، کیک، شیر، کره، مارگارین، پنیر کمنمک و برخی از انواع آب معدنی است.
غذاهای با سدیم پایین، برنج، آرد جو، قهوه، چای، شیر مادر، نبات، میوههای خشک، سبزیجات تازه و یخ زده، سیبزمینی، گوشت و مرغ و ماهی و سبوس است.
چگونه متوجه فشار خون بالا شویم؟
تنها راه پی بردن به مقدار فشار خون، اندازهگیری آن به وسیله دستگاه فشار سنج است. افراد بالغ باید حداقل دو بار در سال، فشار خونشان اندازهگیری شود. مبتلایان پرفشاری خون برای کاهش فشار خون باید همراه اصلاح برنامه غذایی براساس تجویز پزشک از داروهای شیمیایی و معمولا تا آخر عمر استفاده کنند.
تداوم فعالیت بدنی روزانه
فعالیت فیزیکی مرتب یعنی دستکم ۶۰ ـ ۳۰ دقیقه فعالیت در روزهای هفته که باید از ۱۵ دقیقه در روز شروع شود و پیادهروی تند به کاهش فشار خون کمک میکند، به این دلیل که قلب میتواند به طور موثرتری از اکسیژن استفاده کند.
عوامل مستعد و تشدیدکننده پرفشاری خون
ژنتیک (اگر یکی از والدین یا هر دو مبتلا به فشار خون بالا باشند، خطر ابتلای فرد به پرفشاری خون بیشتر است)، فشارهای روحی، هیجانی و استرس و اضطراب (به صورت موقت افزایشدهنده فشار خون هستند)، چاقی، مصرف زیاد نمک (سدیم)، غذاهای حاوی چربی اشباع، الکل، سیگار (نیکوتین موجود در آن تا یک ساعت پس از مصرف، فشار خون را بالا نگه میدارد)،
کمتحرکی و عدم مصرف خوراکیهای فیبردار همچون میوه و سبزیجات، از علل مستعدکننده پرفشاری خون هستند. سردرد پس سر و پشت سر، منگی سر، سرگیجه، فشار در مرکز قفسه سینه، تپش قلب، تنگی نفس و گرگرفتگی از علائم پرفشاری خون هستند.
خطرناکترین پیامد فشار خون بالا، سکته مغزی و فلجی برخی اندامها تا پایان عمر است.
سایر خوراکیهای مفید برای کاهش فشار خون
کاکائوها با تلخی بالای ۷۰ درصد به دلیل داشتن فلاونوئیدها، دمکردههای گیاهی مثل چای سبز، جوانه گندم به دلیل داشتن پتاسیم و منیزیم، آلو منبع غنی پتاسیم در فشار خون بالا و روغن کنجد به دلیل داشتن اسیدهای چرب غیراشباع از این جملهاند.
پتاسیم، مهمترین ماده در کاهش فشار خون
برخی مواد معدنی مانند پتاسیم، منیزیم و کلسیم کمک بسزایی در کنترل و کاهش فشار خون دارند. با افزایش مصرف غذاهای حاوی پتاسیم میتوان تاثیر مخرب سدیم بر فشار خون را کاهش داد. اغلب غذاهای گیاهی حاوی بیشترین میزان پتاسیم هستند.
بهترین منبع پتاسیم سبزیجات با برگ سبز تیره بخصوص کلم برگ، کلم بروکلی، کاهوی سبز و گوجهفرنگی، پرتقال، موز، کشمش و کیوی است.
به ترتیب سیب زمینی، حبوبات، میوههای خشک، شیر، گوشت و ماهی تازه، آرد جو و آجیل، بیشترین پتاسیم و برنج، تخممرغ، نان، پنیر و آرد گندم کمترین میزان پتاسیم و شکر، عسل، کره، خامه و روغن به میزان بسیار ناچیز حاوی این ماده معدنی هستند.
کمبود کلسیم و افزایش فشار خون
مواد غذایی حاوی کلسیم بالا همچون لبنیات کمچرب به کنترل فشار خون بالا کمک میکنند.
کمبود کلسیم در بدن، موجب افزایش فشار خون و در نتیجه ابتلا به بیماریهای قلبی ـ عروقی میشود. کلسیم در شیر، ماست، پنیر و کشک به وفور یافت میشود. مطالعات انجام شده حاکی است، در جوامعی که مصرف لبنیات زیاد است، شیوع فشار خون بالا بسیار کمتر است.
اثرات منیزیم بر کاهش فشار خون
براساس نتایج یافتههای پژوهشی، منیزیم توانسته فشار خون را کاهش دهد. در بیمارانی که از دیورتیکها (داروهای ادرارآور) برای دفع سدیم و درمان فشار خون به مدت طولانی استفاده کردهاند یا از پتاسیم به میزان بالا مصرف کردهاند، استفاده از منیزیم توانسته برای مدتی، فشار خون را به صورت آشکاری کاهش دهد.
بد نیست بدانید، مصرف دیورتیکها میتواند منیزیم را دفع و مقدار آن را در بدن کاهش دهد. فیبرها همچون سبوس و غلات سبوسدار منبع اصلی منیزیم و اغلب سبزیجات، مغزها و گوشت، حاوی مقادیر متوسط این ماده معدنی هستند.
ارتباط مستقیم افزایش وزن و فشار خون
تحقیقات نشان داده، اغلب افراد دچار پرفشاری خون، دچار اضافه وزن و چاق هستند و به ازای هر ۱۰ کیلوگرم افزایش وزن تغییرات محسوسی در افزایش فشار خون آنها دیده شده است. لازم است بدانید، کاهش وزنی در حدود ۴/۵ کیلوگرم میتواند به کاهش فشار خون کمک کند.
هر چه اندازه دور کمر بیشتر شود، خطر افزایش فشار خون بیشتر میشود. مردان آسیایی با دور کمر بالای ۹۰ سانتیمتر و زنان با دور کمر بالای ۸۰ سانتیمتر مستعد ابتلا به فشار خون بالا هستند.
چاشنیهای جایگزین نمک
هر یک از گیاهان معطر دارای ترکیبات موثری برای پایین آوردن فشار خون هستند. به جای نمک از دیگر چاشنیها استفاده کنید. مصرف زنجبیل، رازیانه، سیر، فلفل سیاه، ریحان و ترخون توصیه میشود. سرکه و آبلیمو و آبغوره نیز میتواند چاشنی خوبی برای مزهدار کردن غذا باشد.
اگر ذائقه شما به شوری عادت کرده و نمیتوانید نمک را کنار بگذارید، میتوانید نمک را بتدریج از برنامه غذاییتان حذف کنید. با این کار، پرزهای چشایی زبان به مرور سازگاری پیدا میکند و شما متوجه تغییر زیادی نخواهید شد.
