خودمراقبتی اقدامی آگاهانه برای ارتقای سلامت جسمی

تریتا نیوز :سمیرا سرایلو،اگر از خود مراقبت نکنیم، تمام فعالیت های کاهش استرس در جهان کمکی به ما نخواهند کرد. خودمراقبتی به عنوان «فرایند چند بعدی و چند وجهی مشارکت هدفمند در استراتژی‌هایی که عملکرد سالم را ارتقا می‌بخشد و رفاه را افزایش می‌دهد» تعریف شده است. به عبارتی ساده تر خود مراقبتی همان طور که از اصطلاحش بر می آید عبارت است از مرقبت از خود، تا مطمئن شوید نیازهای جسمی و عاطفی شما برآورده شده است.

سابرینا رومانوف می گوید: خودمراقبتی مهم است زیرا به برقراری مجدد تعادل و جلوگیری از فرسودگی کمک می کند. و اغلب مکانیسمی جهت تنظیم مجدد و برقراری ارتباط با توانایی ما برای بازی، داشتن تفریح، استراحت و ارتباط است.

خودمراقبتی خوب می تواند اشکال مختلفی داشته باشد. و می تواند حتی به داشتن خوب کافی شبانه یا چند دقیقه بودن در هوای آزاد خلاصه شود. همچنین می تواند وقت گذاشتن برای انجام کاری که از آن لذت می بریم باشد.

گاهی ممکن است برای بازگرداندن تعادل یا رهایی از یک عامل استرس زا در زندگی خود به مراقبت بیشتری در یک زمینه خاص نیاز داشته باشید. برای مراقبت از سلامت و بهزیستی خود، یافتن تعادلی که به شما امکان می دهد به هر یک از این زمینه ها رسیدگی کنید، مهم است.

بنابراین:

خودمراقبتی اقدامی آگاهانه است که افراد برای ارتقای سلامت جسمی، روانی، معنوی و عاطفی خود انجام می دهند. برای ایجاد تاب آوری در برابر عوامل استرس زای زندگی که نمی توانیم آنها را از بین ببریم حیاتی است. وقتی اقداماتی را برای مراقبت از ذهن و بدن خود انجام دهید، برای بهترین خود بودن مجهز خواهید شد.

با این حال متأسفانه، بسیاری از ما مراقبت از خود را به عنوان یک کار لوکس و نه یک اولویت می‌دانیم. در نتیجه، احساس کلافگی، خستگی و عدم تجهیز برای مقابله با چالش های اجتناب ناپذیر زندگی داریم. این مهم است که ارزیابی کنید چگونه از خود در چندین حوزه مختلف مراقبت می کنید تا بتوانید مطمئن شوید که از ذهن، بدن و روح خود مراقبت می کنید.

خودمراقبتی فیزیکی

اگر می‌خواهیم بدن مان عملکرد خوبی داشته باشد، باید از آن مراقبت کنیم. بدانید ارتباط قوی بین بدن و ذهن ما وجود دارد. وقتی از بدنمان مراقبت می کنیم، فکر و احساس بهتری نیز خواهیم داشت.

خودمراقبتی فیزیکی شامل سوخت رسانی به بدن، خواب کافی، انجام فعالیت بدنی کافی و مراقبت از نیازهای بدنی شماست. ویزیت مرتب پزشک، مصرف دارو طبق تجویز و مدیریت سلامتتان، همگی بخشی از خودمراقبتی فیزیکی خوب هستند.

سابرینا رومانوف، روانشناس بالینی، می‌گوید: «ورزش نمونه‌ای ملموس است که در آن می‌توانید بازده پشتکار خود را برای رسیدن به یک هدف مشاهده کنید. می توانید از محدودیت های ذهن تان عبور کنید و به خودتان ثابت کنید که می توانید از آنچه قبلاً فکر می کردید قوی تر باشید. ورزش اینگونه به اعتماد به نفس و تاب آوری کمک می کند.

در زمینه خودمراقبتی فیزیکی سؤالات زیر را از خودتان بپرسید تا ببینید زمینه‌ ای وجود دارد که نیاز به بهبود داشته باشد:

• آیا خواب کافی دارید؟

• آیا رژیم غذایی شما به خوبی به بدن شما سوخت می دهد؟

• آیا مراقب سلامتی خود هستید؟

• آیا به اندازه کافی ورزش می کنید؟

خودمراقبتی اجتماعی

اجتماعی شدن کلید مراقبت از خود است. اما، اغلب، وقت گذاشتن برای دوستان سخت است و وقتی مشغله زندگی بیشتر می شود، اولسین چیزی که از گردانه خارج می شود ارتباط های اجتماعی مان است.

ارتباطات نزدیک برای بهزیستی و سلامت روان شما مهم است. بهترین راه برای پرورش و حفظ روابط نزدیک، صرف زمان و انرژی برای ایجاد روابط خود با دیگران است.

میزان ساعت مشخصی وجود ندارد که باید به دوستان خود اختصاص دهید یا روی روابط خود کار کنید. هرکسی نیازهای اجتماعی تا حدی متفاوت دارد. نکته کلیدی این است که بفهمید نیازهای اجتماعی شما چیست و زمان کافی برای ایجاد یک زندگی اجتماعی بهینه را در برنامه خود اختصاص دهید.

برای ارزیابی خودمراقبتی اجتماعی، موارد زیر را در نظر بگیرید:

• آیا زمان کافی رو در رو با دوستان خود دارید؟

• برای تقویت روابط خود با دوستان و خانواده چه می کنید؟

خودمراقبتی ذهنی

طرز فکر ما و چیزهایی که ذهنمان را با آنها پر می کنیم، بر سلامت روانی ما تأثیر زیادی می گذارد.

خودمراقبتی ذهنی شامل انجام کارهایی است که ذهن شما را فعال و هوشیار نگه می دارد، مانند پازل یا یادگیری در مورد موضوعی که شما را مجذوب خود می کند. ممکن است مطالعه کتاب یا تماشای فیلم های الهام بخش ذهن شما را تقویت کند.

خودمراقبتی ذهنی همچنین شامل انجام کارهایی است که به شما کمک می کند از نظر روانی سالم بمانید. برای مثال، تمرین شفقت و پذیرش خود به شما کمک می کند گفتگوی درونی سالم تری داشته باشید.

در اینجا چند سوال وجود دارد که باید هنگام فکر کردن به خودمراقبتی ذهنی در نظر بگیرید:

• آیا زمان کافی برای فعالیت هایی که از نظر ذهنی شما را تهییج و برانگیخته می کنند اختصاص می دهید؟

• آیا کارهای پیشگیرانه ای انجام می دهید که به شما کمک کند از نظر روانی سالم بمانید؟

خودمراقبتی معنوی

تحقیقات نشان می دهد که سبک زندگی دارای مذهب یا معنویت به طور کلی سبک زندگی سالم تری است. با این حال، می تواند شامل هر چیزی باشد که به شما کمک می کند حس عمیق تری از معنا، درک یا ارتباط با جهان ایجاد کنید. چه از مدیتیشن لذت ببرید، چه از شرکت در مراسم مذهبی یا دعا کردن، خودمراقبتی معنوی ضروری است.

همانطور که زندگی معنوی خود را در نظر می گیرید، از خود بپرسید:

• درباره زندگی و تجربیات خود چه سوالاتی از خودتان می پرسید؟

• آیا اعمال معنوی که باعث رضایتمندی تان می شود را انجام می دهید؟

خودمراقبتی هیجانی

داشتن مهارت های مقابله ای سالم برای مقابله با احساسات ناخوشایند مانند خشم، اضطراب و اندوه بسیار مهم است. خودمراقبتی هیجانی ممکن است شامل فعالیت هایی باشد که به ما کمک می کند تا احساسات خود را به طور منظم و ایمن بشناسیم و ابراز کنیم.

چه با یک شریک یا دوست صمیمی در مورد احساس خود صحبت کنید یا زمانی را برای فعالیت های فراغتی که به شما در پردازش احساساتتان کمک می کند اختصاص دهید، مهم است که خودمراقبتی هیجانی را در زندگی خود بگنجانید.

هنگام ارزیابی راهبردهای خودمراقبتی عاطفی، این سوالات را در نظر بگیرید:

• آیا روش های سالمی برای پردازش هیجانات خود دارید؟

• آیا فعالیت هایی را در زندگی خود گنجانده اید که به شما کمک می کند احساس شارژ کنید؟

چرا خودمراقبتی مهم است؟

داشتن یک روال خودمراقبتی مؤثر و کارآمد مزایای سلامتی مهمی دارد. برخی از این موارد عبارتند از:

• کاهش اضطراب و افسردگی

• کاهش استرس و بهبود تاب آوری

• بهبود شادی

• افزایش انرژی

• کاهش فرسودگی شغلی

• روابط بین فردی قوی تر

به گفته سازمان بهداشت جهانی (WHO)، خودمراقبتی مهم است زیرا می تواند به ارتقای سلامت، پیشگیری از بیماری و کمک به افراد برای مقابله بهتر با بیماری کمک کند. اشکال خاصی از خودمراقبتی نیز با فواید مختلف سلامتی و تندرستی، از جمله طول عمر بیشتر، مرتبط است. ورزش، یافتن حس هدف در زندگی، و خواب همگی با افزایش طول عمر مرتبط هستند.

برنامه خود مراقبتی داشته باشید

یک برنامه خودمراقبتی مؤثر باید متناسب با زندگی و نیازهای شما باشد. این باید چیزی باشد که توسط شما، برای شما تهیه شده است. ترسیم برنامه خود مراقبتی می تواند به عنوان یک اقدام پیشگیرانه عمل کند تا مطمئن شوید که تحت فشار، استرس و فرسودگی قرار نگیرید.

ارزیابی کنید که کدام بخش از زندگی شما به توجه و مراقبت بیشتری نیاز دارد. و زندگی خود را اغلب ارزیابی کنید. همانطور که وضعیت شما تغییر می کند، نیازهای خود مراقبتی شما نیز احتمالا تغییر می کند.

همانطور که در حال تهیه برنامه خودمراقبتی خود هستید، مراحل زیر می تواند مفید باشد:

• نیازهای خود را ارزیابی کنید: فهرستی از بخش‌های مختلف زندگی و فعالیت‌های عمده‌ای که هر روز در آن شرکت می‌کنید تهیه کنید. کار، مدرسه، روابط و خانواده مواردی هستند که ممکن است فهرست کنید.

• عوامل استرس زا را در نظر بگیرید: در مورد جنبه های این حوزه ها که باعث استرس می شوند فکر کنید و راه هایی را در نظر بگیرید که می توانید با آن استرس مقابله کنید.

• استراتژی های خودمراقبتی ابداع کنید: به فعالیت هایی فکر کنید که می توانید انجام دهید که به شما کمک می کند در هر یک از این زمینه های زندگی خود احساس بهتری داشته باشید. برای مثال گذراندن وقت با دوستان یا ایجاد حد ومرزها می تواند راهی برای ایجاد ارتباطات اجتماعی سالم باشد.

• برای چالش ها برنامه ریزی کنید: وقتی متوجه شدید که جنبه خاصی از زندگی خود را نادیده می گیرید، برنامه ای برای تغییر ایجاد کنید.

• گام های کوچک بردارید: لازم نیست همه چیز را به یکباره حل کنید. یک قدم کوچک را که می توانید برای شروع مراقبت بهتر از خودتان بردارید، شناسایی کنید.

• زمانی را برای تمرکز بر نیازهای خود در نظر بگیرید: حتی زمانی که احساس می کنید برای یک چیز دیگر وقت ندارید، مراقبت از خود را در اولویت قرار دهید. وقتی به تمام جنبه های خود اهمیت می دهید، متوجه می شوید که می توانید کارآمدتر و بهتر عمل کنید.

خواسته های زندگی روزمره شما می تواند تعیین کند، شما ممکن است به چه نوع خودمراقبتی بیشتری نیاز داشته باشید. یک طرح خودمراقبتی برای یک دانشجوی پرمشغله که همیشه از نظر ذهنی در تکاپو است و یک زندگی اجتماعی شلوغ دارد، ممکن است نیاز به تأکید بر خودمراقبتی فیزیکی داشته باشد. از سوی دیگر، یک فرد بازنشسته ممکن است نیاز داشته باشد که خودمراقبتی اجتماعی بیشتری را در برنامه خود بگنجاند تا مطمئن شود که نیازهای اجتماعی اش برآورده شده است.

خودمراقبتی یک استراتژی برای همه نیست. برنامه مراقبت از خود شما باید مطابق با نیازهای شما و آنچه در حال حاضر در زندگی شما می گذرد تنظیم شود. نباید منتظر شوید تا حتما مشکلی پیش بیاید. هدف این است که هر روز گام بردارید تا مطمئن شوید آنچه را که برای مقابله با استرس و چالش هایی که در زندگی روزمره با آن مواجه هستید، در اختیار دارید.