چگونه می توانیم استرس را به روش های سالم مدیریت کنیم؟

تریتا نیوز ، مهناز خدادوست ، یک رژیم غذایی سالم، ورزش منظم و مشاوره همگی می توانند به کاهش استرس کمک کنند.

همه ما می توانیم  استرس کمتری در زندگی خودداشته باشیم، درست است؟ بین استرس کاری روزمره تا حفظ روابط، هدایت در تعاملات اجتماعی و مشاجره با کودکان، استرس بیش از اندازه همیشه وجود دارد. خوشبختانه، راه‌هایی برای کاهش سطح استرس‌تان وجود دارد، اگر ذهن خود را به آن معطوف کنید.

اضطراب چیست؟
استرس پاسخ بدن شما به یک چالش یا تقاضا است. همه افراد استرس را تجربه می کنند که می تواند توسط طیف وسیعی از رویدادها، از دردسرهای کوچک روزانه گرفته تا تغییرات عمده مانند طلاق یا از دست دادن شغل، ایجاد شود. پاسخ استرس شامل اجزای فیزیکی مانند ضربان قلب و فشار خون بالا، افکار و باورهای شخصی در مورد رویداد استرس زا، و احساسات، از جمله ترس و خشم است.

«اگرچه اغلب ما آن را منفی می‌دانیم، اما استرس می‌تواند ناشی از تغییرات مثبت در زندگی شما باشد، مانند ترفیع در محل کار یا تولد یک  نوزاد ».

چگونه می توانیم استرس را به روش های سالم مدیریت کنیم؟
استرس هدف مهمی را دنبال می کند – ما را قادر می سازد به سرعت به تهدیدات پاسخ دهیم و از خطر اجتناب کنیم. اما قرار گرفتن طولانی مدت در معرض استرس ممکن است منجر به مشکلات سلامت روان مانند اضطراب و افسردگی یا افزایش مشکلات سلامت جسمی شود.

«تحقیقات زیادی نشان می‌دهند که افزایش سطح استرس در توانایی شما برای مقابله با بیماری‌های فیزیکی اختلال ایجاد می‌کند». “در حالی که هیچ کس نمی تواند از همه استرس ها جلوگیری کند، شما می توانید برای مدیریت آن به روش های سالم تلاش کنید که پتانسیل شما را برای بهبودی افزایش دهد.”

۱. برای بهینه سازی سلامت خود بخورید و بنوشید
برخی از افراد سعی می کنند با نوشیدن چای و آب فراوان یا پر خوری بیش از حد استرس را کاهش دهند. این اقدامات ممکن است در لحظه به نظر کمک کنند، اما در واقع ممکن است در درازمدت به استرس اضافه کنند. کافئین همچنین می تواند اثرات استرس را افزایش دهد. در حالی که مصرف یک رژیم غذایی سالم و متعادل می تواند به مبارزه با استرس کمک کند.

۲. به طور منظم ورزش کنید
نشان داده شده است که ورزش علاوه بر فواید سلامت جسمانی، کاهش دهنده استرس قوی است. ورزش های هوازی غیررقابتی، تقویت با وزنه یا فعالیت های حرکتی مانند یوگا یا تای چی را در نظر بگیرید و اهداف معقولی برای خود تعیین کنید. نشان داده شده است که ورزش هوازی باعث ترشح اندورفین می شود – مواد طبیعی که به شما کمک می کند احساس بهتری داشته باشید و نگرش مثبتی داشته باشید.

۳. مصرف تنباکو و محصولات نیکوتینی را متوقف کنید
افرادی که از نیکوتین استفاده می کنند اغلب از آن به عنوان یک کاهش دهنده استرس یاد می کنند. با این حال، نیکوتین در واقع با افزایش برانگیختگی فیزیکی و کاهش جریان خون و تنفس، استرس بیشتری بر بدن شما وارد می کند. به علاوه، می تواند درد مزمن را بدتر کند، بنابراین اگر تنش و بدن درد طولانی مدت را تجربه می کنید، سیگار کشیدن کمکی نمی کند.

۴. مطالعه و تمرین تکنیک های آرام سازی
وقت گذاشتن برای استراحت هر روز به مدیریت استرس و محافظت از بدن در برابر اثرات استرس کمک می کند. شما می توانید از تکنیک های مختلفی مانند تنفس عمیق، تصویرسازی هدایت شده، آرام سازی پیشرونده عضلانی و مدیتیشن ذهن آگاهی انتخاب کنید. بسیاری از اپلیکیشن‌های آنلاین و گوشی‌های هوشمند راهنمایی در مورد این تکنیک‌ها ارائه می‌کنند. اگرچه برخی نیاز به هزینه خرید دارند، اما بسیاری از آنها به صورت رایگان در دسترس هستند.

۵. محرک های استرس را کاهش دهید
اگر مانند اکثر مردم هستید، ممکن است زندگی شما پر از خواسته های بسیار زیاد و زمان بسیار کم باشد. در بیشتر موارد، این خواسته ها آنهایی هستند که ما انتخاب کرده ایم. اما می‌توانید با تمرین مهارت‌های مدیریت زمان، مانند درخواست کمک در مواقع مناسب، تعیین اولویت‌ها، سرعت دادن به خودتان و رزرو زمان برای مراقبت از خود، زمان آزاد کنید.

۶. ارزش های خود را بررسی کنید و بر اساس آنها زندگی کنید
هرچه اعمال شما بیشتر منعکس کننده باورهای شما باشد، مهم نیست که زندگی شما چقدر شلوغ باشد، احساس بهتری خواهید داشت. هنگام انتخاب فعالیت های خود از ارزش های خود استفاده کنید.

«با توجه به خواسته‌ها و مسئولیت‌های استرس‌زا که روزانه با آن‌ها روبرو هستیم، مهم است که در فعالیت‌هایی شرکت کنیم که مطابق با ارزش‌های ما هستند و در سطح شخصی با ما صحبت می‌کنند».

۷. نه گفتن
خوب است که به زمان و انرژی خود «نه» بگویید که استرس زیادی را به شما وارد می کند. همیشه مجبور نیستید انتظارات دیگران را برآورده کنید.

۸. اهداف و انتظارات واقع بینانه تعیین کنید
همچنین خوب – و سالم – این است که متوجه شوید نمی‌توانید به یکباره در همه چیز ۱۰۰% موفق باشید. مراقب چیزهایی باشید که می توانید کنترل کنید و روی پذیرش چیزهایی که نمی توانید کنترل کنید کار کنید.

۹. اعتماد به نفس تان را بالا ببرید
وقتی احساس می‌کنید خسته هستید، کارهایی را که خوب انجام می‌دهید به خودتان یادآوری کنید. راه هایی وجود دارد که می توانید حس سالمی از عزت نفس ایجاد کنید.

۱۰. بیوفیدبک را امتحان کنید
این تکنیک رفتاری به شما کمک می‌کند تا مهارت‌های کاهش استرس را با ارائه اطلاعاتی در مورد تنش عضلانی، ضربان قلب و سایر علائم حیاتی در حین تلاش برای آرام‌سازی بیاموزید. برای کنترل برخی از عملکردهای بدن که باعث تنش و درد فیزیکی می شود استفاده می شود. بیوفیدبک می تواند به شما کمک کند یاد بگیرید که بدن شما در موقعیت های استرس زا چگونه واکنش نشان می دهد و چگونه بهتر با آن مقابله کنید. اگر سردرد، مانند میگرن، به آرامی شروع شود، بسیاری از افراد می توانند از بیوفیدبک برای متوقف کردن حمله قبل از شروع کامل آن استفاده کنند.مشاوره می تواند به شما کمک کند تا عوامل استرس زا را که حتی ممکن است به راحتی آشکار نباشند، شناسایی کنید.