راه هایی برای آرامش در دوران یائسگی

تریتا نیوز : مهناز خدادوست ،یائسگی پایان دائمی قاعدگی یک زن است. این معمولا به طور طبیعی اتفاق می افتد، اما می تواند به دلیل درمان های پزشکی یا بیماری های خاص، زودرس رخ دهد. یائسگی زودرس قبل از یائسگی است. در طول دوران پیش از یائسگی، زمانی که منتهی به یائسگی است، زنان هورمون های کمتری تولید می کنند و اولین علامت معمولاً تغییر در چرخه قاعدگی زنان است.

به گزارش تریتا نیوز  : یائسگی باعث عدم تعادل در سطوح هورمونی می شود و می تواند باعث استرس، گرگرفتگی و خستگی شود. در حالی که داروهای بدون نسخه و نسخه‌ای وجود دارند که می‌توانند به تسکین علائم کمک کنند، تکنیک‌های آرام‌سازی می‌توانند یک درمان مکمل مفید باشند. این مقاله نحوه مدیریت علائم یائسگی با تکنیک‌های آرام‌سازی را بررسی می‌کند و مروری بر تکنیک‌هایی ارائه می‌دهد که می‌توانید امتحان کنید.

علائم یائسگی

علائم رایج یائسگی عبارتند از:

·         گرگرفتگی

·         خشکی واژن

·        سردرد

·     خستگی

این علائم می تواند باعث ناراحتی قابل توجهی شود – خواب را مختل کرده و زندگی روزمره را دشوار می کند.

چگونه یائسگی بر سلامت روان تأثیر می گذارد

زنان یائسه با عدم تعادل هورمون‌ها و تغییرات بدنی دست و پنجه نرم می‌کنند که آن‌ها را بیشتر مستعد نوسانات خلقی، افسردگی و اضطراب می‌کند.

تکنیک های آرامش بخش

تکنیک های تمدد اعصاب زیر تمریناتی هستند که استرس و تنش را کاهش می دهند.

تنفس عمیق

تمرینات تنفس عمیق شامل قرار دادن دست روی شکم در حالی که توجه خود را بر روی بالا و پایین رفتن تنفس خود متمرکز می کنید. این کار را روزانه تمرین کنید، و به زودی می توانید هر زمان که احساس تنش کردید این کار را انجام دهید.

تنفس جعبه ای

تنفس جعبه ای یا تنفس مربعی راحت است زیرا می توانید این مراحل را در هر زمان و هر مکانی انجام دهید:

به مدت چهار (یا دو) ثانیه از طریق بینی نفس بکشید

نفس خود را چهار (یا دو) ثانیه نگه دارید

باز دم

در حین نفس کشیدن یک مربع را تکرار و مجسم کنید

۴-۷-۸ تکنیک تنفس

مراحل تکنیک ۴-۷-۸ زیر به کاهش هورمون استرس کورتیزول کمک می کند:

به مدت چهار ثانیه از طریق بینی نفس بکشید

نفس خود را به مدت هفت ثانیه نگه دارید

به مدت هشت ثانیه از طریق دهان نفس بکشید

تنفس سریع

تکنیک تنفس با سرعت شامل تنفس های کنترل شده و عمیق است که با تمرکز روی دیافراگم (ناحیه زیر ریه) تنفس شما را کند می کند:

به مدت پنج ثانیه به آرامی نفس بکشید، احساس کنید قفسه سینه تان بیرون می‌رود

نفس خود را به مدت پنج ثانیه رها کنید

مراحل متناوب را به مدت ۱۵ دقیقه دو بار در روز انجام دهید

زمانی که گر گرفتید، به مدت پنج دقیقه این کار را انجام دهید

تکرار کلمه

تکنیک زیر از تکرار کلمات برای کمک به آرامش شما استفاده می کند:

یک کلمه تمرکز انتخاب کنید

به طور طبیعی نفس بکشید

در حالی که نفس خود را بیرون می دهید، کلمه تمرکز خود را در سکوت تکرار کنید

۱۰ تا ۲۰ دقیقه یک یا دو بار در روز تمرین کنید

آموزش اتوژنیک

تمرین اتوژنیک با استفاده از پیشنهادات درونی برای ایجاد احساس سنگینی و گرما عمل می کند. برای تمرین این تکنیک، یک نقطه ساکت پیدا کنید و چند دقیقه نفس عمیق بکشید در حالی که بی سر و صدا یک عبارت تاییدی مثبت را بیان می کنید.

عبارت تاکیدات مثبت

فقدان افکار مثبت می تواند به رفاه شما آسیب برساند. موارد زیر جملات تاکیدی مثبتی هستند که می توانند به تغییر طرز فکر شما کمک کنند:

·         من آرام، سالم، کامل و کامل هستم.

·         من شادی و آرامش را انتخاب می کنم.

·         من چیزهایی را که نمی توانم کنترل کنم رها می کنم.

·         این یک فاز است. همه چیز بهتر خواهد شد.

·         من سالم هستم و تمام نیازهایم برآورده شده است.

آرامش پیشرونده عضلانی

آرام سازی پیشرونده عضلانی شامل منقبض شدن و رهاسازی منظم عضلات است. از سر خود شروع کنید و به سمت پایین حرکت کنید، نفس عمیق بکشید و مراقب باشید که بیش از حد تنش ایجاد نکنید یا باعث درد نشوید.

مراقبه

تمرین مدیتیشن متمرکز زیر به شما کمک می‌کند روی خودتان تمرکز کنید:

روی هوایی که در داخل و خارج از بدن شما حرکت می کند تمرکز کنید

در حین بازدم تنش را رها کنید

هوای ورودی را به عنوان اکسیژن و انرژی مجسم کنید

اگر ذهن شما سرگردان است، روی یک حس یا شی تمرکز کنید

تصویرسازی هدایت شده

تصویرسازی هدایت‌شده شامل تجسم اشیا، صحنه‌ها یا رویدادهای مرتبط با آرامش است. به سادگی چشمان خود را ببندید و چیزی صلح آمیز برای خود تصور کنید، مانند یک ساحل، کوه، غروب خورشید یا حیوان خانگی مورد علاقه تان.

از این شیوه ها هم می توانید برای کسب آرامش بیشتر استفاده کنید:

هنر درمانی

یوگا

ماساژ

بیوفیدبک

موسیقی یا رقص

رایحه درمانی

مزایای تکنیک های آرامش بخش

تکنیک‌های تمدد اعصاب به کاهش استرس، تنش عضلانی، ضربان قلب، فشار خون، گرگرفتگی، تحریک‌پذیری و خستگی کمک می‌کنند. روش ۴-۷-۸ همچنین به زنان کمک می‌کند با هوس‌های غذایی مبارزه کنند، بهتر بخوابند و واکنش‌های احساسی را مدیریت کنند.

عوارض جانبی

تکنیک های آرامش بخش برای همه افراد بسیار مفید است. برخی گزارش کرده اند که هنگام کاهش سرعت برای تمرین این تکنیک ها، اضطراب دارند. به ندرت برخی از تکنیک ها صرع یا اضطراب را بدتر می کنند

برای کسانی که بیماری قلبی دارند، قبل از شل شدن پیشرونده عضلانی با مراقبان بهداشتی خود صحبت کنید. به همین ترتیب، اگر دچار سرگیجه یا تهویه هوا شدید، قبل از تمرین تنفس سریع با پزشک خود صحبت کنید.

خلاصه

یائسگی پایان دائمی سیکل قاعدگی زنان است. می تواند باعث استرس، گرگرفتگی، خستگی، نوسانات خلقی و غیره شود. تکنیک های تمدد اعصاب مانند تنفس عمیق، مدیتیشن و روش ۴-۷-۸ می تواند به زنان کمک کند تا به آرامش برسند و تنش عضلانی را کاهش دهند.

یائسگی می تواند دوران ناراحت کننده ای در زندگی یک زن باشد. تکنیک های آرام سازی و جملات تاکیدی مثبت روش هایی هستند که می توانند در خانه برای کاهش علائم مرتبط با یائسگی استفاده شوند. با این حال، شما مجبور نیستید این کار را به تنهایی انجام دهید. اگر علائم بدتر شد یا ادامه یافت، با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود صحبت کنید تا بتوانند به شما کمک کنند.