۷ پیشنهادی که سلامتی روده شما را تضمین می کند
کارها و توصیههایی که میتوان با انجام دادن و در پیش گرفتن آنها همواره یک روده سالم داشت، شامل مجموعهای از بایدها و نبایدها در حوزه خوردن و نخوردن میشود. این توصیهها و کارها کاربردی و در دسترس هستند و بیشتر ارزان و کمهزینه.
۱. خوردن بیشتر پریبیوتیکها
(با پروبیوتیک اشتباه نشود) دانشمندان از میان میلیاردها میکروب و باکتری که در اندامهای داخلی انسان زندگی میکنند، به چند مورد محدود برخوردهاند که نمیتوان از نقش اساسی آنها در سلامت روده و حفظ تعادل سیستم ایمنی بدن ساده گذشت. مصرف پریبیوتیک مواد غذایی مورد نیاز را در اختیار این میکروبها و باکتریها قرار میدهد تا آنها آسودهتر به وظایف حیاتی خود بپردازند؛ به ویژه برای افراد چاق که همزمان با کاهش انسولین و کلسترول، خطر حمله قلبی و ابتلا به دیابت را به کمینه میرسانند. پریبیوتیک را هم میتوان در قالب مکملها از بازار خرید هم با خوردن سبزیها و میوههایی چون ترهفرنگی، سیبزمینی ترش، سیر، موز و مارچوبه تامین کرد.
۲. تمرکز بر فیبر و غلههای سبوسدار
رژیم غذایی غربی معمولا سرشار از چربی و شکر است. در حالی که تمام نیازهای غذایی انسان فقط از ۱۲ گونه گیاهی و پنج گونه جانوری تامین میشود. در هر حال، پیروی کردن از یک رژیم سرشار از فیبر در میوهها و غذاهایی چون سیب، نخود، عدس، نخودفرنگی، بلوبری، لوبیا و کنگر میتواند رشد باکتریهای مضر را محدود کند و در برانگیختن باکتریهای مفید موسوم به باکتروئیدها موثر باشد.
۳. افزایش استفاده از محصولات تخمیری
کفیر، کامبوچا، ماستهای طبیعی و شیر سویا در افزایش تعداد باکتریهای مفید در روده تاثیر مثبت دارند و سطح باکتریهای مربوط به بیماریهای مزمن را کاهش میدهند. ماستهایی که با بیفیدوباکترها یا باکتریهای تولیدکننده اسید لاکتیک غنی شده باشند، در کاهش بیتابی بدن کودکان و بزرگسالان نسبت به لاکتوز موثرند و مبتلایان به التهاب روده بهتر است از ماست پروبیوتیک مصرف کنند. مصرف ماستهای طعمدار به دلیل داشتن حجم زیاد قند توصیه نمیشود.
۴. اولویت دادن به پلیفنلها
پلیفنلها ترکیبهای گیاهی هستند که در باکتریهای روده هضم میشوند و فایده آنها در کاهش سطح فشار خون و کلسترول ثابت شده است. غذاها و موادی چون بادام، بلوبری، کلم بروکلی و البته چای سبز و کاهو دارای انبوه پلیفنل هستند و یکی از بهترین نوع آنها را میتوان در کاکائو یافت که در کاهش التهاب و تریگلیسرید بسیار موثر است.
۵. پرهیز از مصرف طعمدهندههای غیرطبیعی
شیرینکنندههای مصنوعی مثل آسپارتام که به جای شکر در شیرین کردن غذاها به کار میروند، در تغییر شکل و عملکرد باکتریهای روده در انسان و حیوان نقش دارند. این دگرگونیها به افزایش سطح قند خون و استعداد ابتلا به بیماریهای گوارشی میانجامد.
۶. جدی گرفتن تغذیه با شیر مادر
شیوه عملکرد اندامهای داخلی انسان عمدتا در دو سال اول پس از تولد شکل میگیرد و کامل میشود. پژوهشها نشان میدهند کودکانی که دستکم شش ماه با شیر مادر تغذیه شده باشند، رودههایی سالمتر از دیگر کودکان دارند. ضمن اینکه این گروه کمتر در معرض ابتلا به آلرژی، چاقی، سرطان خون و دیابت هستند.
۷. پیشه کردن گیاهخواری
علاوه بر فایدههایی که در گیاهخواری برای کاهش باکتریهای مضر شمرده شده، این رژیم غذایی میتواند برای افراد چاق مبتلا به دیابت نوع دوم و فشار خون بالا هم مفید باشد. چاقهایی که به گیاهخواری روی میآورند، پس از یک ماه نتایج آن را در کاهش سطح باکتریهای مضر و پایین آمدن کلسترول و التهاب به چشم میبینند.
