همه چیز درباره حمله پانیک

تریتا نیوز: مهناز خدادوست-حمله پانیک به معنای شروع ناگهانی اضطراب و ترس شدید است که اغلب با علائم فیزیکی مانند تپش قلب و تنگی نفس همراه می‌شود. دانستن اینکه در چنین شرایطی چه بگوییم یا چگونه کمک کنیم، می‌تواند چالش‌برانگیز باشد.

راهکارهایی مانند حفظ آرامش، تأیید احساسات فرد و ترویج تمرکز حواس (ذهن‌آگاهی) نمونه‌هایی از روش‌های کمک به فردی هستند که دچار حمله پانیک شده است.

علائم حمله پانیک

اگر فردی دچار حمله پانیک شود، ممکن است احساس ترس، اضطراب، نگرانی یا وحشت را بیان کند. ممکن است بگوید احساس می‌کند کنترل خود را از دست داده‌ یا بدون دلیل مشخصی از چیزی می‌ترسد. همچنین ممکن است در صحبت کردن دچار مشکل شود.

علائم فیزیکی حمله پانیک ممکن است شامل موارد زیر باشد:

– تپش قلب

– درد قفسه سینه

– درد معده

– تنش عضلانی

– حالت تهوع

– تنگی نفس

– سرگیجه

– تعریق

– لرز

– احساس خفگی

– لرزش بدن

– خشکی دهان

– احساس سوزن‌سوزن شدن

تفاوت بین اختلال اضطراب و حمله پانیک

تقریباً ۲۰٪ از افراد مبتلا به اختلال اضطراب فراگیر (GAD) ممکن است دچار اختلال پانیک نیز باشند. اگرچه برخی علائم مشترک وجود دارد، اما اختلال اضطراب فراگیر یک وضعیت مزمن و مداوم از اضطراب و نگرانی است. این اضطراب معمولاً نگرانی درباره اتفاقات آینده است.

در مقابل، اختلال پانیک با حملات ناگهانی و غیرمنتظره پانیک مشخص می‌شود.

چه بگوییم

اگر با فردی که دچار حمله پانیک شده هستید (چه حضوری و چه از طریق تلفن یا کامپیوتر)، آرام بمانید، حمایت‌کننده باشید و همدلی نشان دهید.

روش‌های زیر می‌توانند مفید باشند:

به نیازهای او گوش دهید: بپرسید، «الان به چه چیزی نیاز داری؟» یا «چه چیزی به تو کمک می‌کند؟» مهم‌ترین کاری که می‌توانید انجام دهید این است که به درخواست‌های فرد گوش دهید و در صورت امکان به آن‌ها احترام بگذارید.

احساسات او را تأیید کنید: به فرد بگویید که در کنارش هستید و از جملات حمایتی استفاده کنید، مانند: «این شرایط واقعاً سخت به نظر می‌رسد. من اینجا هستم تا به تو کمک کنم.

به او کمک کنید روی چیز دیگری تمرکز کند: وقتی حمله پانیک شروع می‌شود، برخی افراد ممکن است بخواهند با صحبت درباره موضوعات دیگر حواس خود را پرت کنند. اگر فرد می‌گوید این به او کمک می‌کند، سعی کنید موضوع را به یک موضوع دل‌چسب تغییر دهید.

ساده و واضح صحبت کنید: پردازش اطلاعات پیچیده در طول حمله پانیک ممکن است دشوار باشد. از جملات کوتاه استفاده کنید و تا حد امکان واضح صحبت کنید.

چه کار کنیم؟

مشاهده فردی که دچار حمله پانیک شده می‌تواند ناراحت‌کننده باشد. در اینجا چند راه برای کمک به فرد در مدیریت علائم حمله پانیک آورده شده است:

آرامشتان را حفظ کنید: ممکن است ناخودآگاه رفتار فرد را تقلید کنید. نفس عمیق بکشید، آرام صحبت کنید و از بی‌حوصلگی یا ناراحتی خودداری کنید.

به او کمک کنید عمیق‌تر نفس بکشد: بسیاری از افراد در طول حمله پانیک به‌صورت سطحی و سریع نفس می‌کشند. این کار می‌تواند علائم اضطراب را تشدید کند. فرد را تشویق کنید تا آرام‌تر و عمیق‌تر نفس بکشد.

تغییر مکان را پیشنهاد دهید: خارج کردن فرد از محیطی که در آن دچار حمله شده می‌تواند به کاهش ناراحتی او کمک کند، به‌ویژه اگر در یک مکان عمومی هستید. سعی کنید او را به مکانی آرام‌تر ببرید.

تشویق به نشستن: برخی افراد در طول حمله پانیک نمی‌دانند با بدن خود چه کار کنند. پیشنهاد دهید که فرد بنشیند یا حتی دراز بکشد.

چیزی برای تمرکز به او بدهید: به فرد کمک کنید تا روی چیزی غیر از حمله پانیک تمرکز کند. مثلاً از او بخواهید روی یک شیء در اتاق یا اطلاعات حسی محیط مانند بو یا صدا تمرکز کند.

تشویق به حرکت: پیاده‌روی کوتاه یا انجام حرکات آرام و ساده می‌تواند به کاهش اضطراب کمک کند.

آیا ترک کردن فرد در این شرایط اشکال دارد؟

اگر فردی که دچار حمله پانیک شده از شما بخواهد تنها بماند و در خطر فوری نباشد، معمولاً مشکلی ندارد. اگر می‌خواهد به مکانی دیگر برود، به او کمک کنید و اطمینان دهید که در نزدیکی هستید تا اگر نیاز داشت کمک کنید.

ارتباط نادرست: چه چیزهایی نگوییم

حتی اگر قصد خوبی داشته باشید، ممکن است در مواجهه با فردی که دچار حمله پانیک شده چیزی بگویید که نه تنها مفید نباشد، بلکه مضر نیز باشد. در اینجا چند چیز که باید از گفتن آن‌ها اجتناب کنید آورده شده است:

– بی‌اهمیت جلوه دادن احساسات فرد یا گفتن جملاتی مانند «مسئله مهمی نیست»

– گفتن اینکه «چیزی برای نگرانی وجود ندارد»

– گفتن اینکه «همه چیز خوب است» (چون در واقع این‌طور نیست)

– گفتن «آرام باش» یا «نگران نباش»

– ارائه توصیه‌های ناخواسته

– گفتن هر چیزی که ممکن است قضاوت‌آمیز به نظر برسد، مانند «به چیزهای خوب فکر کن»

– عصبانی یا ناراحت شدن

– حدس زدن نیازهای فرد به جای گوش دادن به درخواست‌های او

– پرسیدن سوالات پیچیده

تکنیک‌های ذهن‌آگاهی

تکنیک‌های ذهن‌آگاهی، آرام‌سازی و تمرکز حواس می‌توانند به فرد کمک کنند تا در طول حمله پانیک در لحظه حال باقی بماند و آرام شود. این تکنیک‌ها به‌ویژه زمانی مفید هستند که فرد احساس می‌کند تحت تأثیر احساساتش قرار گرفته یا دچار تجربه‌های جدایی از واقعیت (dissociation) شده است.

در اینجا چند روش مفید آورده شده است:

تکنیک تنفس ۴-۷-۸: نفس عمیق به مدت ۴ ثانیه، نگه داشتن نفس به مدت ۷ ثانیه و بازدم به مدت ۸ ثانیه می‌تواند ضربان قلب، استرس و تنش عضلانی را کاهش دهد.

تکنیک تنفس ۵-۵-۵: این روش ساده‌تر است: ۵ ثانیه نفس بکشید، ۵ ثانیه نگه دارید و ۵ ثانیه بازدم کنید.

تکنیک انقباض و رهاسازی: از فرد بخواهید به مدت ۱۰ ثانیه مشت‌هایش را محکم فشار دهد و سپس به مدت ۵ ثانیه رها کند.

تکنیک ۵-۴-۳-۲-۱: این یک تکنیک کلاسیک برای تمرکز حواس است که در آن فرد ۵ چیزی که می‌بیند، ۴ چیزی که لمس می‌کند، ۳ چیزی که می‌شنود، ۲ چیزی که بو می‌کند و ۱ چیزی که مزه می‌کند را نام می‌برد.

شمارش: از فرد بخواهید کارهای ذهنی ساده اما تکراری انجام دهد، مانند شمارش معکوس از ۱۰۰.

مانتراها: از فرد بخواهید جملات مثبت یا آرام‌بخش مانند «من در امان هستم» را تکرار کند.

قاعده ۳-۳-۳: از فرد بخواهید ۳ چیزی که می‌بیند، ۳ چیزی که می‌شنود و ۳ بخش از بدنش را که حرکت می‌دهد نام ببرد.

چه زمانی به کمک حرفه‌ای نیاز است؟

گاهی اوقات فرد برای مقابله با حملات پانیک و جلوگیری از وقوع مجدد آن‌ها به کمک حرفه‌ای نیاز دارد. می‌توانید به او پیشنهاد دهید که با یک متخصص سلامت روان مشورت کند، مانند درمان‌های روان‌درمانی مانند درمان شناختی-رفتاری یا CBT) ) یا دارو درمانی.

اگر فرد علائم نگران‌کننده‌تری مانند افکار خودآزاری یا خودکشی دارد، ممکن است به کمک فوری پزشکی نیاز داشته باشد. همچنین می‌توانید فرد را به بیمارستان ببرید.

در نهایت، برخی علائم حمله پانیک ممکن است شبیه به علائم حمله قلبی باشد. اگر فرد علائمی مانند درد قفسه سینه که بیش از ۲۰ دقیقه طول می‌کشد، سرگیجه، حالت تهوع یا تعریق شدید دارد، فوراً به اورژانس مراجعه کنید.

مراقبت از خودتان نیز مهم است

وقتی یکی از اعضای خانواده یا دوستان شما دچار حملات پانیک می‌شود، این شرایط می‌تواند برای شما نیز استرس‌زا باشد. مراقبت از خودتان نیز ضروری است. می‌توانید با یک درمانگر سلامت روان صحبت کنید یا به دنبال درمان خانوادگی باشید که می‌تواند به بهبود روابط خانوادگی کمک کند.

خلاصه

دانستن اینکه در مواجهه با فردی که دچار حمله پانیک شده چه بگوییم یا چه کار کنیم، اغلب دشوار است. شما می‌توانید با حفظ آرامش، گوش دادن به نیازهای فرد، تأیید احساسات او، پیشنهاد تغییر مکان، ارائه گوش شنوا و غیرقضاوت‌گرانه و راهنمایی او برای انجام تمرینات تنفسی یا تکنیک‌های تمرکز حواس، به او کمک کنید.

گاهی اوقات علائم حمله پانیک ممکن است شبیه به علائم حمله قلبی باشد. اگر فرد علائمی مانند درد قفسه سینه که بیش از ۲۰ دقیقه طول می‌کشد دارد، فوراً به اورژانس مراجعه کنید.