۵ مهارت کنترل هيجان

تریتا نیوز :مهناز خدادوست -هيجانات بخشی عادی از زندگی روزمره هستند. وقتی در ترافیک گیر کرده ایم، احساس سرخوردگي می کنیم. وقتی عزیزي را از دست مي دهيم، غمگین می شویم. وقتی کسی ما را ناامید می‌کند یا کاری می‌کند که به ما آسیب برساند، عصبانی مي شویم.

در حالی که ما انتظار داریم این هيجانات را به طور منظم احساس کنیم، برخی افراد هيجاناتی را تجربه می کنند که نوسانات بیشتری دارند. آنها فراز و نشيب بالاتري را احساس می کنند و این قله ها و دره ها بر زندگی آنها تأثیر مي گذارد. افرادی که احساسات شدیدی را تجربه می کنند ممکن است یک لحظه آرام و سپس غمگین یا عصبانی باشند.

در حالی که یکي از ما ممکن است گاهي هيجاناتش خارج از کنترل باشد، برای برخی افراد این اتفاق به طور منظم رخ می دهد. تغییر سریع هيجانات آنها می تواند باعث شود کارهایی را انجام دهند و چيزهايي را بگویند که بعداً پشیمان می شوند. و اين شرايط ممکن است به روابط آنها آسیب بزند یا به اعتبارشان با دیگران لطمه بزند.

دلایل مختلفی می تواند وجود داشته باشد که یک فرد کنترل هيجاناتش را از دست می دهد. ممکن است از نظر ژنتیکی مستعد این تغییرات سریع باشند. ممکن است هرگز الگوي تنظیم هيجانی خوبي را ندیده باشند یا این مهارت ها را یاد نگرفته باشند. زمانی که محرک هایی را برای موقعیت های منفی که در گذشته اتفاق افتاده است، دوباره تجربه می کنند، ممکن است کنترل خود را از دست بدهند. همچنین ممکن است تغییرات فیزیکی، مانند خستگی یا افت قند خون، باعث شود فرد کنترل احساسات خود را از دست بدهد.

مهم نیست دلیل نوسانات هيجانی چیست، خبر خوب این است که می‌توانیم خودتنظیمی بهتر را بیاموزیم. همه ما می توانیم از راهبردهای یادگیری برای کنترل هيجانات مان بهره ببریم. تنظیم هیجانی توانایی کنترل بهتر وضعیت هيجانی ماست.

کنترل و تنظیم هیجانی چیست؟

کنترل و تنظیم هيجانی هر اقدامی است که شدت یک تجربه هيجانی را تغییر دهد. البته بدانيد به معنای سرکوب یا اجتناب از هيجانات نیست. با مهارت های تنظیم هیجانی، می توانید بر هيجانات خود و همچنین نحوه ابراز آنها تأثیر بگذارید. در نهایت، به توانایی اعمال کنترل مؤثر بر هيجانات خود از طریق طیف گسترده ای از رویکردها اشاره دارد.

برخی افراد در تنظیم هيجانات خود بهتر از دیگران هستند. آنها هوش هیجانی بالایی دارند و هم از تجربیات درونی خود و هم از احساسات دیگران آگاه هستند. در حالی که ممکن است به نظر برسد که آنها صرفا “بطور طبیعی آرام” هستند، اما این افراد احساسات منفی را نیز تجربه می کنند. آنها صرفا راهبردهای مقابله ای را رشد داده اند که به آنها امکان می دهد هيجانات دشوارشان را خود -تنظیمي کنند. خبر خوب این است که خودتنظیمی هیجانی یک ویژگی ثابت نیست. مهارت های تنظیم هیجان را می توان در طول زمان آموخت و بهبود بخشید. یادگیری نحوه مدیریت تجربیات منفی می تواند به سلامت روان و جسم شما کمک کند.

چرا تنظیم هیجانی مهم است؟

به عنوان يك فرد بزرگسال، از ما انتظار می رود که هيجانات مان را به روش هایی که از نظر اجتماعی قابل قبول است مدیریت کنیم و به ما کمک می کند تا زندگی خود را هدایت کنیم. وقتی هيجانات ما را تحت تاثیر قرار می دهند، می توانند مشکلاتی ایجاد کنند. عوامل زیادی می توانند از تنظیم هیجانی جلوگیری کنند. شامل باورهای ما در مورد هيجانات منفی یا فقدان مهارت های تنظیم هیجانی است. گاهی، موقعیت های استرس زا می توانند هيجانات بسیار قدرتمندی را برانگیزند.

یکی از راه هایی که نوسانات هيجانی می تواند به ما آسیب برساند، با تأثیری است که می تواند بر روابط ما با دیگران بگذارد. براي مثال، زمانی که نمی‌توانیم خشم خود را به درستی تعدیل کنیم، احتمالاً چیزهایی می‌گوییم که اطرافیانمان را آزار می‌دهد و باعث می‌شود آنها از ما دور شوند. ممکن است از چیزهایی که گفته‌ایم پشیمان شویم یا مجبور باشیم برای ترمیم روابط وقت بگذاریم.

ناتوانی در کنترل هيجانات، علاوه بر تأثیر منفی بر روابط ما، می تواند به خودمان نیز آسیب برساند. احساس غم و اندوه طاقت فرسا می تواند بهزيستي را کاهش دهد و باعث رنج غیر ضروری شود. زندگی با ترس کم‌نظیر می‌تواند مانع از توانایی ما در ریسک‌پذیری و داشتن تجربیات جدید زندگی مي شود.

۵ مهارت تنظیم هيجانات که باید بر آنها مسلط باشید

تعدادی مهارت وجود دارد که می تواند به ما در تنظیم هيجانات مان کمک کند.

۱.فضا ایجاد کنید

هيجانات سریع اتفاق می افتند. ما فکر نمی کنیم “الان دارم عصبانی مي شوم “- بلكه ناگهان فکمان به هم فشرده و عصبانی می شویم. بنابراین مهارت شماره یک در تنظیم هيجانات دشوار، هدیه ای است که می توانیم به خودمان بدهیم، مکث و وقفه است. یک نفس بگیريد. لحظه بین راه انداز و پاسخ وقفه ايجاد كنید.

۲.توجه به آنچه احساس می کنید

یک مهارت مهم توانایی آگاه شدن از احساسي است كه داريد. دکتر جادسون بروور، تمرین هایی را برای کنجکاوی بیشتر در مورد واکنش های فیزیکی توصیه می کند. خودتان را هماهنگ کنید و ببينید: در چه قسمت هایی از بدن تان متوجه احساسات می شوید؟ آیا معده تان ناراحت است؟ آیا قلب تان تند می تپد؟ آیا در گردن یا سرتان احساس تنش می کنید؟

علائم جسمی می تواند سرنخ هایی برای آنچه از نظر هيجانی تجربه می کنید باشد. بررسي آنچه از نظر فیزیکی برای شما اتفاق می افتد نیز می تواند تمرکز شما را منحرف کند و اجازه دهد بخشی از شدت هيجانات از بین برود.

۳. نام گذاري احساسات

پس از توجه به احساسي كه دارید، توانایی نام گذاري آن می تواند به شما کمک کند تا کنترل آنچه را که در حال رخ دادن است به دست آورید. از خودتان بپرسید: چه هيجاني دارید؟ آیا خشم، اندوه، ناامیدی یا رنجش است؟ دیگر چه؟ یکی از هيجانات قوی که اغلب در زیر ساير هيجانات پنهان می شود ترس است.

بسیاری از ما همزمان بیش از یک هيجان را احساس می کنیم، بنابراین در شناسایی هيجانات متعددی که ممکن است احساس می کنید تردید نکنید. سپس کمی عمیق تر حفاری کنید. اگر احساس ترس می کنید، از چه می ترسید؟ اگر احساس خشم می کنید، نسبت به چه چیزی عصبانی هستید یا از چه چیزی عصبانی هستید؟ اینکه بتوانید هيجانات تان را نام ببرید به شما کمک می کند تا یک قدم به اشتراک گذاری هيجانات تان با دیگران نزدیک تر شوید.

۴.پذیرش هيجان

هيجانات بخشی طبیعی و نرمال از نحوه واکنش ما به موقعیت ها هستند. به جای اینکه خود را به خاطر احساس عصبانیت یا ترس تنبيه كنيد، بدانید که واکنش های هيجانی شما معتبر هستند. سعی کنید خود شفقتي را تمرین کنید و به خود حق بدهید. بدانید که تجربه هيجانات یک واکنش طبیعی انسان است.

۵. تمرین ذهن آگاهی

ذهن آگاهی با توجه به آنچه در درون ماست به ما کمک می کند «در لحظه زندگی کنیم». از حواس خود برای توجه به آنچه در اطراف شما اتفاق می افتد به روش های غیر قضاوتی استفاده کنید. این مهارت‌ها می‌توانند به شما کمک کنند تا زمانی که در بحبوحه دردهای هيجانی هستید، آرام بمانید و از درگیر شدن در الگوهای افکار منفی خودداری کنید.

 ۷ استراتژی که می تواند به شما در تنظیم هيجانات کمک کند

تعدادی از استراتژی‌های تنظیم هیجان وجود دارد که افراد می‌توانند برای ایجاد مهارت‌های مقابله‌ای خود بر آن‌ها مسلط شوند. مهم است که در نظر بگیرید کدام استراتژی ها مفیدتر هستند و از کدام یک اجتناب کنید. دو دسته کلی از تنظیم هیجانی وجود دارد. اولین مورد، ارزیابی مجدد است: تغییر در طرز فکرمان در مورد چیزی به منظور تغییر پاسخمان. دوم سرکوب است که با پیامدهای منفی بیشتری مرتبط است. تحقیقات نشان می دهد که نادیده گرفتن هيجانات ما با نارضایتی و بهزيستي ضعیف همراه است.

بیایید به ۷ استراتژی که می تواند به مدیریت هيجانات به روشی سالم و مفید کمک کند نگاه کنیم.

۱.راه انداز ها را شناسایی و کاهش دهید

شما نباید سعی کنید از هيجانات منفی اجتناب کنید یا از آنها بترسید. همچنین لازم نیست خودتان را در موقعیتی قرار دهید که هيجانات ناخوشایندی به همراه دارد. شروع به جستجوی الگوها یا عواملی کنید که در هنگام شروع هيجانات قوی وجود دارند. این نیاز به کنجکاوی و صداقت دارد. آیا چیزی به شما احساس ضعف داد؟ هيجانات قوی اغلب از ناامنی های عمیق ما سرچشمه می گیرند، به ویژه آنهایی که پنهان می کنیم. چه اتفاقی در اطراف شما می افتد و چه تجربیاتي از گذشته را برای شما به بالا می آورد؟

وقتی این محرک‌ها را شناسایی کردید، می‌توانید شروع کنید به بررسی اینکه چرا آنها وزن زیادی دارند و آیا می‌توانید اهمیت آنها را کاهش دهید. براي مثال، یک مدیرعامل ممکن است خجالت بکشد که اعتراف کند که هنگام بحث در مورد اعداد و رقم عصبانی می شود زیرا در کلاس ریاضی مشکل داشته است. درک این محرک ممکن است کافی باشد. یا، مدیرعامل ممکن است پیش‌نمایش نمودارهای ماهانه را قبل از جلسه شخصا ببيند تا از تحریک این احساس در حضور دیگران جلوگیری کنند.

۲. با علائم فیزیکی همسو شوید

به احساس خود توجه کنید، از جمله اینکه آیا احساس گرسنگی یا خستگی می کنید. این عوامل می توانند هيجانات شما را تشدید کنند و باعث مي شوند هيجانات خود را قوی تر برداشت کنید. اگر بتوانید به مشکل اساسی (مانند گرسنگی، خستگی) رسیدگی کنید، می توانید واکنش هيجانی خود را تغییر دهید.

۳. به داستانی که برای خودتان تعریف می کنید توجه كنید

در صورت نبود اطلاعات، جاهای خالی را با جزئیات خودمان پر می کنیم. ممكن است اگر مدتي از يكي از اعضای خانواده خبري نداشته باشيد احساس كنيد طرد شدید، چون معتقدید دیگر به شما اهمیت نمی دهد.

قبل از بیان این اسناد، از خودتان بپرسید: چه توضیحات دیگری ممکن است باشد؟ در مثال یکی از اعضای خانواده، چه چیز دیگری می تواند براي او اتفاق بیفتد که مانع از تماسش با شما شود؟ ممکن است مشغول یا بیمار باشد؟ آیا فردي است كه گاهي فراموش می کند به تعهداتش عمل کند؟

شونا واترز تکنیک “درست مثل من” را توصیه می کند. هر انگیزه یا اقدامی را که به طرف مقابل انتساب می دهید (تقریباً همیشه شخص دیگری درگیر است)، “درست مثل من” را به آخر اضافه کنید. این راهی است برای یادآوری اینکه آنها نیز یک انسان ناقص هستند درست مثل ما.

۴.خودگویی مثبت را افزايش دهید

هنگامی که هيجانات ما آزاردهنده است، خودگویی ما می تواند منفی شود: “من دوباره بهم ریختم” یا “همه وحشتناکند.” اگر با خودتان با همدلی رفتار کنید، می توانید برخی از این صحبت های منفی را با نظرات مثبت جایگزین کنید. سعی کنید خودتان را با گفتن “من همیشه خیلی تلاش می کنم” یا “مردم بهترین کاری را که می توانند انجام می دهند” تشویق کنید. این تغییر می تواند به کاهش هيجاناتی که احساس می کنیم کمک کند. شما هنوز هم می توانید از شرايطي كه مفيد نيست ناامید باشید، اما دیگر مجبور نیستید خودتان را سرزنش کنید یا آن را فراتر از آن موقعیت تعمیم دهید.

۵. پاسخ تان را انتخاب کنید

در بیشتر شرایط، ما انتخاب مي كنيم چگونه پاسخ دهیم. اگر معمولا هنگام عصابنيت با ديگران با سرزنش و توهين تعامل مي كنيد، احتمالاً متوجه تأثیر منفی آن بر روابط تان خواهید شد. ممکن است احساس خوبی نداشته باشد. یا شايد در حال حاضر احساس خوبی دارد، اما عواقب آن دردناک است.

دفعه بعد که احساس خشم یا ترس کردید، بدانید که باید انتخاب کنید چگونه می خواهید پاسخ بدهید. این شناخت قدرتمند است. می توانید به جای سرزنش، پاسخ دیگری را امتحان کنید؟ آیا ممکن است به فردی که از دست او عصبانی هستید بگوييد كه از او رنجيده ايد به جاي اينكه با او تند و بد حرف بزنید؟ ببينید اگر پاسخ‌هایتان را تغییر دهید چه اتفاقی می‌افتد. چه احساسی داشتید؟ طرف مقابل چگونه پاسخ داد؟

۶. به دنبال احساسات مثبت باشید

انسان ها به طور طبیعی وزن بیشتری را به احساسات منفی نسبت می دهند تا احساسات مثبت. و به عنوان سوگیری منفی شناخته می شود. احساسات منفی مانند انزجار، خشم و غم و اندوه وزن زیادی را به همراه دارند. احساسات مثبت مانند رضایت، علاقه و قدردانی آرام تر هستند. عادت کردن به توجه به این تجربیات مثبت می تواند تاب آوری و رفاه را افزایش دهد.

۷.به دنبال یک درمانگر باشید

مدیریت احساسات خودمان می تواند دشوار باشد. نیاز به خودآگاهی بالایی دارد. زمانی که ما در شرایط سختی قرار داریم، خودتنظیمی هيجانی ما آسیب می‌بيند. گاهی ما به همراهي مانند یک درمانگر نیاز داریم که به ما کمک کند مهارت های خودتنظیمی بهتری را بیاموزیم. خوشبختانه تعدادی راه حل درمانی وجود دارد که می تواند به ما کمک کند یاد بگیریم احساسات خود را بهتر تنظیم کنیم.

اختلال تنظیم هیجانی چیست؟

اختلال تنظیم هیجانی وضعیتی است که در آن فرد در مدیریت احساسات خود مشکل دارد. به این ناتوانی در تنظیم درست هيجانات، بی نظمی گفته می شود. بی نظمی توانایی ضعیف برای مدیریت پاسخ های هيجانی یا نگه داشتن واکنش ها در محدوده قابل قبول است. فرد مبتلا به اختلال تنظیم هیجانی بیشتر احتمال دارد تغییرات چشمگیری را در خلق و خوی خود تجربه کند. این نوسانات به نوبه خود بر اعمال فرد تأثیر منفی می گذارد.

اختلال تنظیم هیجانی می تواند منجر به برخی از موارد زیر شود:

• مشکل در ایجاد و حفظ روابط سالم

• رفتار خود انهدامي

• حساسیت مفرط

• فروپاشی مکرر یا کج خلقی

• طغیان عواطف وهيجاناتی که به سمت کسی منتقل می شود که آسیبی را ایجاد نکرده است

اختلال تنظیم هیجانی همچنین می تواند با سایر مشکلات سلامت روان همراه باشد. اختلالاتی مانند افسردگی، استرس یا اختلال شخصیت مرزی اغلب تنظیم هیجانی را پیچیده می کند.

DBT چیست؟

رویکردهای درمانی زیادی وجود دارد که می تواند به اختلال تنظیم هیجانی کمک کند. این مداخلات ماهیت عملی دارند و می توانند کاملاً موفق باشند. یکی از رویکردهایی که می تواند به اختلال در تنظیم هيجانی کمک کند، رفتار درمانی دیالکتیکی (DBT) است. DBT نوعی درمان شناختی رفتاری است که به دنبال شناسایی الگوهای تفکر منفی است. افراد با یک درمانگر کار می کنند تا این الگوها را با تغییرات رفتاری مثبت جایگزین کنند.

DBT یک تکنیک ارزیابی مجدد شناختی است. این شامل اقداماتی مانند جایگزینی فکر یا تغییر نقش موقعیتی است. در تغییر نقش موقعیتی، فرد موقعیتی را از منظری متفاوت تصور می کند. این تمرین می تواند به او کمک کند همدلی و انعطاف پذیری شناختی را توسعه دهد.

یکی از اهداف بلندمدت رفتار درمانی دیالکتیکی، بهبود تحمل پریشانی است. تحمل پریشانی توانایی نشستن با احساسات، هيجانات و تجربیات ناراحت کننده است. بی نظمی هيجانی اغلب از تمایل به «غلبه کردن» بر هيجان نامطلوب ناشی می شود. بدون آگاهی، افراد تمایل دارند برای فرار از این احساس به خودآزاری، سوء مصرف مواد و سایر رفتارها متوسل شوند. ایجاد تحمل پریشانی یک جعبه ابزار خودیاری را فراهم می کند. این معمولا شامل تکنیک‌های خودآرام‌سازی، حواس‌پرتی و پذیرش می‌شود. با تمرین، می توانید یاد بگیرید که چگونه خود را آرام کنید.هيجانات منفی بخشی از زندگی روزمره ما هستند و تظاهر به اینکه وجود ندارند آنها را از بین نمی برد. به جای تلاش برای اجتناب از آنها، باید سعی کنیم هوش هیجانی و مهارت های تنظیم را توسعه دهیم. ایجاد توانایی برای خودتنظیمی برای رهبری، ارتباطات و روابط بسیار مهم است.