کافئین: انرژی زا، چربی سوز یا اعتیاد آور؟!
نام های دیگر کافئین، ذاینی، کافیئن بدون آب، سیترات کافئین است.
این مکمل از چه تشکیل شده است؟
اولین بار توسط یک شیمیدان آلمانی در سال 1819 کشف شد.
کافئین، یک ترکیب شیمیایی یافت شده در بیش از 60 گونه گیاهی شامل، دانههای کافئین، برگ چای، دانههای کوکوا، گارانا، و مغز دانه کولا (قهوه) است.
کافئین یکی از کمک نیروزاهای استفاده شده در جهان است که روی آن خیلی خوب تحقیق شده است و اثرات سودمندی را برای عملکرد فیزیکی و ذهنی ایجاد میکند.
چگونه عمل میکند؟
کافئین در معده و روده جذب میشود. سطوح خونی کافئین 60 – 45 دقیقه بعد از مصرف به اوج میرسد و تعدادی از پاسخهای فیزیولوژیکی در بدن را تحریک میکند که ممکن است به فعالیتهایی که 4 ساعت طول میکشند کمک کنند.
بدلیل اثرات تحریکی آن بر فعالیت مغز و سیستم عصبی مرکزی، به ورزشکاران اجازه میدهد تا با یک جریان فکری روشنتر، احساس هوشیاری بیشتری کنند، تمرکز و هماهنگی کلی بهتر بدن را افزایش میدهد.
بواسطه فعالیت متابولیکی کافئین، اسیدهای چرب را از بافت چربی به درون جریان خون بسیج کرده اکسیداسیون چربی را افزایش میدهد، در نتیجه به صرفه جویی در گلیکوژن عضله و حفظ ورزشکار در برابر خستگی عضلانی نابهنگام کمک میکند که به عنوان برخورد با دیوار شناخته شده است.
مزایای عملکردی
ممکن است ورزشکاران را برای تحمل بهتر در تمرینات شدید و همچنین در تواناییهای ادراکی مانند، توجه، تمرکز، زمان واکنش، (عکس العمل) و تصمیم گیریهای تاکتیکی در طی مسابقه توانمند سازد.
مطالعات: مصرف کافئین به میزان 4 – 3.1 میلی گرم برای هر پوند (4 – 1.3 میلیگرم برای هر 0.45 کیلوگرم) از وزن بدن بهبود معناداری را در عملکرد تمرینات استقامتی ایجاد میکند، که مطالعات انجام شده، 50 درصد- 20 درصد افزایش در زمان تمرین تا خستگی را در دوچرخه سواران و دوندگان نشان میدهد.
تحقیقات اولیه، بخشی از این اثرات را به حدود 30 درصد افزایش اکسیداسیون چربی در طول تمرین نسبت میدهند و در نتیجه اثر محافظتی مطلوبی بر گلیکوژه و کربو هیدرات دارد دیگر مکانیسمهای عمل، آنهایی هستند که عمدتاً مرتبط با خستگی سیستم عصبی مرکزی هستند،
کافئین در کاهش میزان تلاش و شدت درد درک شده، از بین بردن خستگی و افزایش عملکرد بدنی و روانی در ورزشکاران نقش دارد.
مثلاً، مردان فوتبالیستی که در کل 3.7 میلی گرم کافئین برای هر پوند (1.68 میلی گرم برای هر کلیوگرم) وزن بدن به صورت نوشیدنی ورزشی را 1 ساعت قبل از انجام یک فعالیت اینتروال 15 دقیقهای در یک پروتکل تمرینی 90 دقیقهای مصرف کرده بودند نه تنها عملکرد سرعتی و توانایی پرش عمودی در جای آنها بهبود یافته، بلکه در تحمل ذهنی آنها (به عنوان مثال، با درد کمتر تمرین کردن) نیز، افزایش بیشتری نسبت به مصرف یک نوشیدنی ورزشی ایزوکالریک غیر کافئینی حاصل شد. به طور مشابه، مصرف یک نوشیدنی انرژی زا محتوی کافئین به میزانی معادل با 1.36 میلی گرم برای هر پوند (1.36 میلی گرم برای هر 0.45 کیلوگرم) از وزن بدن 60 دقیقه قبل از تمرین، توانایی تکار دوهای سرعتی برای پوشش زمین در طول یک بازی فوتبال شبیه سازی شده با شدت بالا را افزایش داد؛ همچنین ارتفاعی را بالا برد که بازیکنان قادر به پریدن آن بودند.
میزان معمول مصرف
بیشتر پژوهشها اثرات مثبت عملکردی را با میزان 4 – 1.3 میلی گرم کافئین برای هر پوند (4 – 1.3 میلی گرم برای هر 0.45 کیلو گرم) وزن بدن نشان دادهاند؛ با این حال، میزانی کمتر از 0.45 میلی گرم برای هر پوند (هر 0.45 کیلوگرم) وزن بدن نیز نشان داده شده است که میتواند سودمند باشد، که نشان میدهد میزان بیشتر لزوماً بهتر نیست میزانهای مصرفی کافئین را میتوان تقسیم کرد؛ به طوری که میزانی از آن را قبل و میزانی را در طول مسابقه مصرف کرده یا میتوان کل میزان مصرفی کافئین را یکباره مصرف کرد به دلیل این که تحمل یک ورزشکار میتواند به مصرف کافئین افزایش یابد، بیشترین اثر مفید آن بر عملکرد احتمالاً پیش از یک دوره پاکسازی 10 – 7 روزه (زمانی که هیچ گونه کافئینی مصرف نمیشود) دیده میشود میتوان با قطع آرام آرام مصرف کافئین که منجر به دوره پاکسازی میشود از نشانههای قطع مصرف آن از جمله سردرد جلوگیری کرد.
محتوای کافئین مواد غذایی و نوشیدنیها
12 اونس (0.35 لیتر) کوکا = 55 – 35 میلی لیتر کافئین
12 اونس (0.35 لیتر) چای سرد / طعم دار = 30 – 20 میلی گرم کافئین
8 اونس (0.24 لیتر) چای دم کرده = 60 – 40 میلی گرم کافئین
8 اونس (0.24 لیتر) چای سبز = 15 میلی گرم کافئین
8 اونس (0.24 لیتر) کاکائو داغ = 15 میلی گرم کافئین
8 اونس (0.24 لیتر) قهوه دم کرده = 135 – 80 میلی گرم کافئین
8 اونس (0.24 لیتر) قهوه آماده = 100 – 65 میلی گرم کافئین
2 اونس (0.06 لیتر) اسپرسو = 100 میلی گرم کافئین
8 اونس (0.24 لیتر) نوشیدنی انرژی زا = 300 – 80 میلی گرم کافئین
ژلهای انرژی زا کافئین دار = 50 – 25 میلی گرم کافئین
قرصهای مکملهای کافئین معمولاً حاوی ۲۰۰ میلیگرم کافئین میباشند.
نگرانیهای مرتبط با سلامتی
ادرار آور سریع پس از یک ساعت مصرف
هر چند، کافئین بالاتر از 300 میلی گرم میتواند با وضعیت آبرسانی بدن تداخل ایجاد کندو همچنین ضربان قلب را افزایش دهد، کنترل حرکات ظریف را مختل میکند با الگوهای خواب تداخل ایجاد کند و معده را تحریک کند که همه این، عوارض میتواند عملکرد ورزشی و سازش سلامتی را مختل کنند.
میزان مصرف کشنده برای کافئین 90 – 70 میلی گرم برای هر پوند (هر 45.0 کیلوگرم) از وزن بدن یا معادل حدود 100 – 80 فنجان قهوه برآورد شده است.
حقیقتی درباره مکمل
لیست مواد ممنوعه NCAA (در منابع و ماخذ قابل یافتن است)، چندین محرک از جمله کافئین را بیش از یک محدوده معین در لیست قرار داده است؛ به دلیل این که کافئین به طور معمول در مواد غذایی و نوشیدنیها وجود دارد، NCAA محدوده حداکثر 15 میلی گرم کافئین را در هر میلی لیتر تست ادرار مجاز میداند.
جهت ارجاع، تخمین زده میشود که بیش از یک دوره 3 – 2 ساعته 100 میلی گرم کافئین (حدود 1 فنجان قهوه) غلظت کافئین ادرار را به 1.5 میلی گرم در هر میلی لیتر میرساند. کمیته بین المللی المپیک در سال 2004، کافئین را از لیست مواد ممنوعه خارج کرد.
* تأثیر کافئین بر افراد مختلف با توجه به بدن و سیستم عصبی، وزن، جنسیتشان و عوامل متعدد دیگری متفاوت میباشد.
بر همین اساس دوز تأثیر گذار کافئین برای کودکان به علت کوچک بودن جستهشان پایینتر میباشد. با این حال، تأثیرات کافئین میتواند تا ۸ ساعت بر بدن افراد باقی بماند.
* افزایش متابولیسم بدن (افزایش سوخت وساز بدن)
* تحریک کردن سیستم عصبهای مرکزی بدن
* افزایش میزان هوشیاری و آگاهی
* کمک به کاهش چربیهای بدن
* افزایش انرژی عضلات بدن برای انجام فعالیتهای شدیدتر و طولانیتر
عوارض افراط در مصرف کافئین (عوارض کافئین)
فرد را برای مدتی دچار عصبیت عده و دلهره میکند
ایجاد اختلال در خوابیدن فرد
سردردهای کوتاه و گاهاً طولانی مدت
مشکلات و ناراحتیهایم و دستگاه گوارش
فواید کافئین
1- افزایش گردش خون
2- احساس درد کمتر
3- حافظه بهتر
4- حفظ عضلات
5- سوخت بیشتر
نکته مهم
* درست است که کافئین دارای اثرات مفیدی میباشد اما نباید در مصرف روزانه آن زیادهروی کرد.
به طور کلی، حداکثر مقدار مصرف کافئین به ازاء هر کیلوگرم از وزن بدن، 6 میلیگرم است. یعنی فردی که 70 کیلوگرم وزن دارد، مقدار مصرف کافئین روزانهاش نباید بیشتر از 400 میلیگرم باشد.
* کافئینتان را به شکل قرص مصرف کنید.
* کافئین را ۶۰ دقیقه قبل از تمرین با وزنه و حداکثر یکبار در روز مصرف کنید.
* میزان مصرف توصیه شده ۳ تا ۶ میلی گرم برکیلوگرم است. یعنی برای یک فرد ۷۰ کیلوگرمی، ۲۰۰ میلی گرم.
* برای جلوگیری از ایجاد مقاومت و بیاثر شدن کافئین
* در طول روز از منابع دیگر، کافئین مصرف نکنید.
* در روزهایی که تمرینات وزنهای ندارید کافئین مصرف نکنید.
* از ۷ روز قبل از رویدادهای مهم، کافئین را کاملاً حذف کنید.
* برای اینکه کافئین در خوابتان اختلال ایجاد نکند، تمریناتتان را در صبح انجام دهید.
* اگر فشار خونتان بالاست یا هرگونه بیماری قلبی دارید، از کافئین استفاده نکنید.
