چگونه برای یک بارداری سالم آماده شویم؟

به گزارش تریتا نیوز:داشتن اضافه وزن و كمبود وزن میتواند بر روی قدرت باروری در فرد تاثیر بگذارد.

داشتن اضافه وزن و كمبود وزن میتواند بر روی قدرت باروری در فرد تاثیر بگذارد. برای یك باروری مناسب، BMI (شاخص توده بدن) زن دارای استخوان‌بندی متوسط غیر ورزشكار باید كمتر از ۲۵ باشد.

BMI زیر ۱۹/۸ نشاندهنده كمبود وزن و BMI بالای ۲۹، نشانه چاقی است. محدوده مناسب BMI برای این افراد، ۲۶-۱۹/۸ است.

برای دستیابی به یك بارداری سالم چه بخوریم؟

یك رژیم غذایی سالم، رژیمی متنوع است كه حاوی مقدار زیادی میوه، سبزی، كربوهیدرات‌های نشاسته‌ای، غذاهای كامل مانند غلات تصفیه نشده و حبوبات و پروتئین باشد. كربوهیدرات‌ها باید ۴۰-۳۵ درصد رژیم روزانه را شامل شوند. رژیم غذایی باید شامل حداقل ۵ سهم از میوه‌ها و سبزی‌ها، ۳-۲ سهم گوشت، ماهی یا سایر غذاهای پروتئینی و ۳ سهم شیر، ماست یا پنیر باشد.

پروتئین: روزانه حداقل ۱۱۵ گرم از غذاهای پروتئینی مانند ماهی، ماكیان و گوشت مصرف نمایید. در صورتی كه گیاهخوار هستید، حداقل ۳۵۰ گرم از غذاهای حاوی میزان بالای پروتئین مانند مغزها، لوبیاها و دیگر حبوبات مصرف نمایید.

کلسیم: غذاهای حاوی مقادیر بالای كلسیم مانند محصولات لبنی، ماهی‌ها به ویژه ماهی‌هایی كه با استخوان خورده می‌شوند (مانند ساردین) و توفو (پنیر سویا) را در برنامه غذایی خود بگنجانید.

چربی‌ها:از روغن‌های گیاهی با كیفیت خوب، مانند روغن زیتون استفاده نمایید تا دریافت اسیدهای چرب ضروری شما افزایش یابد.

غلات کامل: سعی كنید در روز چند برش از نان‌های كامل (سبوسدار) و خوب تخمیر شده مثل سنگك (تهیه شده با آرد سنگی) مصرف نمایید، زیرا این نان‌ها دارای مقادیر خوبی از ویتامین‌های گروه B و مواد معدنی از قبیل منیزیم، سلنیوم و روی می‌باشند.

فولات: غذاهای غنی از فولات در دوران بارداری بسیار مهم هستند و به خصوص در سه ماهه اول بارداری از نقایص احتمالی لوله و سیستم عصبی نوزاد پیشگیری می‌كنند. انجمن پیشگیری از بیماری امریكا به تمامی زنان توصیه می‌كند كه اگر قصد بارداری دارند، روزانه ۴۰۰ میكروگرم مكمل اسید فولیك بخورند و آن‌را تا هفته دوازدهم بارداری نیز ادامه بدهند.

آهن: در طی بارداری حدود یك‌سوم از خون بدن مادر برای تامین خون جنین استفاده می‌شود و آهن بخش اصلی هموگلوبین است كه اكسیژن را به سراسر بدن منتقل می‌كند و مواد مغذی را به بدن نوزاد می‌رساند. منابع آهن عبارتند از: گوشت قرمز، سبزیجات با برگ سبز، مغز‌ها و دانه‌ها.

اسیدهای چرب امگ۳: امگا۳ برای رشد مغز كودك در رحم بسیار مفید است و برخی پژوهش‌ها نشان می‌دهند كه كمبود آن در دوران بارداری موجب اختلال در سیستم بینایی و هوش كودك می‌شود. اسیدهای چرب از جنین در برابر سقط جنین محافظت می‌كنند.

سبوس: نان و سایر محصولات سبوسدار، مثل نان چاودار و برنج قهوه‌ای، مقدار انرژی بدن را افزایش داده و رشد و نمو كودك را تسریع می‌كند. می‌توانید از برنج قهوه‌ای در سالاد نیز استفاده كرده و یا نان چاودار را به همراه یك سوپ مغذی میل كنید.

رژیم غذایی مادر در شیردهی

هنگامی كه مادر رژیم غنی از چربی‌های غیراشباع می‌خورد، چربی‌های غیراشباع بیشتری نیز در شیر او وجود خواهد داشت، هنگامی كه اسیدهای چرب ناسالم ترانس بیشتری می‌خورد نیز در شیرش به مقدار بیشتری وارد می‌شود.

شما باید برای دریافت ۵۰۰ كیلو كالری اضافه برنامه‌ریزی كنید، شامل ۲۰ گرم پروتئین اضافی نسبت به زمانی كه باردار نبودید- در حدود آنچه از یك فنجان ماست ساده كم چرب یا یك ساندویچ كوچك مرغ دریافت می‌كنید.

اگر نگران كاهش وزن پس از بارداری هستید، به یاد داشته باشید كه هرگونه كاهش وزنی باید تدریجی باشد، مجبور نیستید كالری دریافتی خود را شدیدا محدود كنید زیرا شیردهی بسیاری از آنها را برای شما می‌سوزاند.

نوشیدن روزانه سه لیوان هشت اونسی۱ شیر كم چربی یا بدون چربی ، ۲۴ گرم پروتئین، ۳۰۰ تا۴۰۰ كالری اضافه و بیشتر كلسیم و فسفر اضافی كه نیاز دارید را فراهم می‌كند كه معادل خوردن روزانه ۳ تا ۴ جانشین از محصولات لبنی مانند ماست یا پنیر است.

فسفر همچنین به مقدار فراوان در محصولات غنی از پروتئین مانند ماهی، گوشت، حبوبات و آجیل نیز وجود دارد.

اگر لبنیات كافی مصرف نمی‌كنید، كلسیم كمی كم‌یاب‌تر خواهد شد، اما كلسیم درخمیر سویا، بروكلی، سبزی‌های برگ سبز و ماهی‌هایی نظیر سالمون و خال مخالی می‌تواند یافت شود.