هم بخور هم روزه بگیر!
تریتا نیوز / بهناز عباسی مقدم – کارشناس ارشد تغذیه -به لطف خداوند، ماه رمضان دیگری از راه رسیده است. با روزه گرفتن، دعا کردن و انجام مهربانی و نیکوکاری میتوانیم در طول این ماه معنویت خود را عمیقتر کنیم. پرهیز از غذا و مایعات از طلوع تا غروب آفتاب، به عنوان روزهداری در ماه رمضان شناخته میشود. در طول ماه رمضان، برنامه غذایی تغییر یافته و دورههای طولانی روزهداری، بدن را ملزم به ارزیابی مجدد تعادل تغذیهای و مایعات خود میکند. ایجاد یک برنامه غذایی آگاهانه بین افطار و سحر برای جلوگیری از اتلاف انرژی در طول روز، جلوگیری از مشکلات گوارشی و حفظ سلامت کلی ضروری است. یک برنامه غذایی خوب برنامهریزی شده در ماه رمضان که شامل مصرف کافی آب، وعدههای غذایی متعادل و تنوع غذایی باشد، میتواند متابولیسم را پشتیبانی کرده و به راحتتر شدن روند روزهداری کمک کند.
تغذیه در ماه رمضان چگونه باید باشد؟
تغذیه در ماه رمضان باید متعادل باشد. مصرف غذاهای چرب پس از دورههای طولانی روزهداری میتواند سیستم گوارش را تحت فشار قرار دهد و باعث نوسانات سطح قند خون شود. یک رژیم غذایی سالم در ماه رمضان باید:
شامل مقدار متعادلی از پروتئینها، کربوهیدراتها و چربیهای سالم باشد،
غنی از فیبر باشد،
از نمک و چربی بیش از حد خودداری شود،
به آرامی و در حد اعتدال مصرف شود.
هدف فقط رفع گرسنگی نیست، بلکه حفظ تعادل بدن است.
چگونه باید در وعده سحر غذا خورد؟
سحر مهمترین وعده غذایی است که سطح انرژی را در طول روز در ماه رمضان تعیین میکند. مهم است که در وعده سحر با دقت غذا بخورید تا سطح قند خون پایدار بماند، احساس تشنگی کاهش یابد و از بیحالی در طول دوره طولانی روزهداری جلوگیری شود. هدف در وعده سحر پر کردن معده نیست، بلکه مصرف غذاهایی است که سیری را افزایش میدهند، هضم کندی دارند و مغذی هستند.
گنجاندن متعادل پروتئین، فیبر و چربیهای سالم در وعده سحر میتواند به تضمین یک فرآیند روزهداری راحتتر در طول روز کمک کند. منابع پروتئینی مانند تخممرغ، پنیر و ماست تخلیه معده را کند میکنند، در حالی که غلات کامل و سبزیجات از افت ناگهانی قند خون جلوگیری میکنند. گردو، بادام و روغن زیتون که حاوی چربیهای سالم هستند، به احساس سیری کمک میکنند.
غذاهایی که شما را در وعده سحر سیر نگه میدارند:
منابع پروتئین مانند تخم مرغ و پنیر
نان سبوسدار و جو دوسر
ماست و کفیر
گردو، بادام، فندق
خیار، گوجه فرنگی، سبزیجات
آووکادو و روغن زیتون
غذاهایی که باید در وعده سحر از آنها اجتناب کرد:
غذاهای بیش از حد شور
غذاهای سرخ شده
شیرینیها
غذاهای شیرین
محصولات فرآوری شده
قوانین تغذیه سالم در افطار چیست؟
افطار یک وعده غذایی حیاتی است که در آن بدن پس از یک روز روزهداری، تغذیه را از سر میگیرد. مصرف فوری وعدههای سنگین و بزرگ با معده خالی میتواند منجر به مشکلات گوارشی، افزایش ناگهانی قند خون و بیحالی شود. بنابراین، هدف در افطار نباید سریع غذا خوردن باشد، بلکه باید به صورت کنترلشده، متعادل و تدریجی غذا خورد.
یک افطار سالم باید با یک وعده سبک شروع شود که هضم را بدون فشار آوردن به معده آغاز کند و کنترل وعده غذایی را حفظ کند. آهسته غذا خوردن، خوب جویدن و استراحت کوتاه بین وعدههای غذایی، هضم را آسان میکند و از پرخوری جلوگیری میکند.
افطار به روش صحیح
شروع افطار با آب میتواند نیاز بدن به مایعات ناشی از روزهداری را برآورده کند. پس از آن، میتوان یک غذای سبک انتخاب کرد. توصیه میشود برای آمادهسازی معده، با یک پیشغذای گرم و سبک مانند سوپ شروع کنید. استراحت ۱۰ تا ۱۵ دقیقهای بعد از سوپ میتواند به ایجاد سیگنالهای سیری کمک کند.
ایجاد تعادل در وعده غذایی اصلی
مهم است که وعده اصلی متعادل باشد:
منابع پروتئین کبابی، آبپز یا پخته شده در فر
غذاهای گیاهی
ماست یا دوغ
کربوهیدراتهای غلات کامل
سالاد فراوان
وعدههای غذایی بسیار چرب، سرخشده و سنگین، معده را تحت فشار قرار میدهند و میتوانند شکایاتی مانند ریفلاکس را تشدید کنند.
کنترل وعدههای غذایی و آهسته غذا خوردن
سریع غذا خوردن پس از یک دوره طولانی روزهداری میتواند معده را کش دهد و باعث سوء هاضمه شود. شروع با وعدههای کوچک و در صورت نیاز انتخاب بشقاب دوم، روش سالمتری است. پخش کردن وعده غذایی حداقل در ۲۰ دقیقه به مغز کمک میکند تا سیگنالهای سیری را ثبت کند.
مصرف شیرینیجات
دسرها کاملاً ممنوع نیستند، اما اعتدال در مصرف آنها مهم است. دسرهای شیری یا میوهای باید به دسرهای شیرین و سنگین ترجیح داده شوند. مصرف دسر باید ۱-۲ ساعت پس از افطار انجام شود، نه بلافاصله.
از مصرف مایعات غافل نشوید!
آب باید در فواصل منظم بین افطار و سحر مصرف شود. نوشیدنیهای گازدار و شیرین میتوانند تشنگی را افزایش دهند.
چرا توجه به مصرف آب در ماه رمضان مهم است؟
نوشیدن آب در ماه رمضان مستقیماً بر تعادل مایعات بدن تأثیر میگذارد. آب برای متابولیسم، هضم، گردش خون و تنظیم دمای بدن ضروری است. بنابراین، مصرف ناکافی مایعات بین افطار و سحر میتواند طیف وسیعی از مشکلات را از خستگی گرفته تا سردرد در مدت زمان کوتاهی ایجاد کند.
مصرف ناکافی آب در درازمدت ممکن است منجر به موارد زیر شود:
سردرد،
خستگی و مشکلات تمرکز،
یبوست،
خشکی پوست،
گرفتگی عضلات،
فشار خون پایین،
و سایر علائم.
سوالات متداول
در ماه رمضان روزانه چقدر آب باید مصرف شود؟
نیاز روزانه به آب تقریباً ۱.۵ تا ۲ لیتر است. این مقدار باید به طور مساوی بین افطار و سحر بر اساس نیاز فرد توزیع شود.
آیا نخوردن سحری مضر است؟
بله، نخوردن سحری میتواند منجر به افت سریع قند خون و بیحالی در طول روز شود. همچنین سوخت و ساز بدن را کند میکند.
آیا افزایش وزن در ماه رمضان طبیعی است؟
عادات غذایی نامناسب میتواند منجر به افزایش وزن شود. کنترل وعدههای غذایی، وعدههای غذایی متعادل و مصرف کافی آب میتواند به مدیریت وزن کمک کند.
چرا در طول روزهداری بیحالی رخ میدهد؟
مصرف ناکافی آب، نخوردن سحری و تغذیه نامتعادل میتواند باعث بیحالی شود. مصرف یک رژیم غذایی غنی از پروتئین و فیبر میتواند این وضعیت را کاهش دهد.
