پیشنهاد وعده‌های غذایی سالم در طول هفته
تریتا نیوز -بهناز عباسی مقدم -کارشناس ارشد تغذیه-حفظ یک رژیم غذایی سالم پیچیده نیست. با نگه داشتن یخچال و فریزر به خوبی پر شده، می‌توانید اطمینان حاصل کنید که اجزای اصلی برای وعده‌های غذایی مغذی در دسترس شما هستند. در اینجا چند غذای اصلی وجود دارد که می‌تواند به انتخاب تغذیه سالم کمک کند.
۱. نخود پخته
شما می توانید مقدار زیادی نخود را بپزید و در ظرف های مناسبی بسته بندی کرده و به سوپ‌ها، خورش‌ها، سالادها اضافه کنید یا با آب لیمو، شوید و کرفس له کنید تا برای لقمه مناسب باشد.
نخود آبپز در یک بسته بندی مناسب در یخچال تا یک هفته قابل نگهداری است برای مدت طولانی تر می توانید آن را در فریزر نگهدارید.
فواید برای سلامتی: سرشار از فیبر، پروتئین، منگنز و فولیک اسید.
۲. سینه مرغ
ازفیله مرغ در ساندویچ‌ها، پاستاها، سوپ‌ها و خوراک‌ها براحتی می توان استفاده کرد. با گیاهان و ادویه‌ها طعم‌دهی کنید.
همیشه فیله مرغ آماده را در بسته‌بندی های یک وعده ای فریز کنید تا بتوانید براحتی در وعده های کوچک از آنها استفاده کنید.
فواید برای سلامتی: پروتئین با کیفیت بالا که از سیستم ایمنی، ساخت عضله و بهبود زخم حمایت می‌کند.
۳. ماهی سالمون دودی
ماهی سالمون تکه شده و آماده قابل استفاده در سالادها و پاستاها است. به خوبی با لیمو، شوید، پاپریکا یا پنیر خامه‌ای ترکیب می‌شود.
ذخیره‌سازی: در یک ظرف دربسته محکم در یخچال تا یک هفته نگهداری کنید و برای مدت تا یک ماه آن را حتما فریز کنید.
فواید برای سلامتی: غنی از اسیدهای چرب امگا-۳، ویتامین‌های A و E، با خواص ضد التهابی.
۴- عدس قرمز
از این نوع عدس در سوپ‌ها یا به عنوان تزیین روی سیب‌زمینی‌های شیرین استفاده کنید.
ذخیره‌سازی: عدس‌های پخته شده در ظرف محکمی به مدت ۵-۷ روز در یخچال قابل نگهداری هستند.
فواید برای سلامتی: سرشار از فیبر، آنتی‌اکسیدان‌ها و پروتئین، و حمایت‌کننده از سلامت قلب.
۵- کینوا
وقتی به یک دانه در خوراک‌ها یا سالادهای دانه‌ای نیاز دارید، کینوا نرم و مزه‌دار بهترین گزینه است. این یک تغییر خوشایند از برنج معمولی است. به سادگی کینوا را به نسبت ۱:۲ با آب یا آبگوشت بجوشانید، سپس حدود ۲۰ دقیقه یا تا زمانی که نرم شود بپزید.
ذخیره‌سازی: پس از پختن و پف‌کردن کینوا برای یک وعده غذا، می‌توانید از آن در وعده‌های غذایی دیگر هم استفاده کنید. آن را در یک ظرف کیپ در یخچال به مدت یک هفته نگهداری کنید و هر زمان که آماده استفاده مجدد در سالاد یا کدو سبز کبابی شده هستید، آن را بیرون بیاورید.
فواید برای سلامتی: فیبر آن کمک می‌کند که احساس سیری کنید، می‌تواند به کاهش وزن کمک کند و حرکات روده‌ای سالم را تقویت کند. علاوه بر این، محتوای پروتئین قابل توجه، فلاونوئیدهای ضد التهابی و سطوح بالای منیزیم، منگنز، مس و سایر میکرونوتریئنت‌ها را دارد.
۶- جو دوسر سریع‌پخت
برای پر کردن انبار با غذاهای سالم، صبحانه را فراموش نکنید! در کمتر از ۲ دقیقه در مایکروویو، جو دوسر سریع‌پخت به یک پایه برای افزودنی‌های صبحگاهی مانند موز برش‌خورده، کره بادام زمینی، بلوبری، دانه‌های کدو یا پودر پروتئین تبدیل می‌شود.
ذخیره‌سازی: یک کاسه جو دوسر باقی‌مانده به احتمال زیاد روز بعد جذاب نیست و بهتر است به همان صورت خشک نگهداری شود.می توانید مقداری را در مافین‌ها بپاشید یا به کباب‌چرخ‌کرده اضافه کنید.
فواید برای سلامتی: جو دوسر به دلایلی در گروه “سوپرفود” قرار دارد. فیبر محلول آن موجب کاهش کلسترول می شود، در حالی که بتا گلوکان آن می‌تواند به تثبیت قند خون کمک کند. در عین حال، رژیم‌های غذایی غنی از غلات کامل (مانند جو دوسر) ممکن است خطر سرطان کولورکتال را کاهش دهند.
۷- آبگوشت استخوان
بهتر است آبگوشت استخوانی را حتما امتحان کنید، انتخابی همه‌منظوره که با انواع طعم‌ها به خوبی عمل می کند. با آبگوشت استخوانی می‌توانید سوپ‌های قوی و سس‌های خوشمزه تهیه کنید و جایگزین خوبی برای آب در پخت برنج و کینوا است.بهتر است هنگام سرد شدن،چربی اضافه روی آن را بردارید و دور بریزید.
ذخیره‌سازی: می‌توانید آبگوشت استخوانی را در بسته‌بندی اصلی آن در یخچال به مدت ۴-۵ روز نگهداری کنید. یا آن را با ریختن در سینی‌های مکعب یخ برای قطعات کوچک آسان فریز کنید.
فواید برای سلامتی: به دلیل ساخته شدن از طریق جوشاندن استخوان‌های حیوانات، حاوی کلاژن، گلوکوزامین و کندرویتین است که می‌تواند درد مفاصل را کاهش دهد. فواید بالقوه دیگر شامل بهبود در سلامت گوارش، خواب و عملکرد مغز است.
۸- سیب‌زمینی شیرین
طعم خاکی سیب‌زمینی‌های شیرین به خوبی با ادویه‌هایی مانند دارچین، جوز هندی و زنجبیل هماهنگ می‌شود. سیب‌زمینی‌های شیرین خرد شده و پخته شده را به تاکوها، کاری‌ها یا پاستا اضافه کنید یا آنها را به عنوان یک غذای جانبی قابل اطمینان بپزید.
ذخیره‌سازی: سیب زمینی براحتی پخته می شود و زمان زیادی را از شما نمی گیرد.
فواید برای سلامتی: پتاسیم فراوان در سیب‌زمینی‌های شیرین عصب‌ها و عضلات را به درستی فعال می‌کند، در حالی که فیبر محلول آنها به کاهش کلسترول و تثبیت قند خون کمک می‌کند.
۹- اسفناج پخته شده
نگه داشتن یک کیسه اسفناج در فریزر راهی مطمئن برای تهیه وعده‌های غذایی سالم و آسان است. غذاهای تخم‌مرغی مانند املت، لازانیای اسفناج و حتی اسموتی‌ها همه آماده‌اند تا از خوبی‌های سبزیجات یخ‌زده بهره‌مند شوند.
ذخیره‌سازی: اسفناج پخته را می توانید به مدت ۳-۵ روز در یخچال نگهداری کنید.
فواید برای سلامتی: اسفناج به دلیل سطح بالای آهن مشهور است که به اکسیژن‌رسانی خون کمک می‌کند. اما همچنین دارای فیبر بالا و آنتی‌اکسیدان‌های لوتئین و زآگزانتین است که به سلامت چشم کمک می‌کنند.
۱۰- گوجه‌فرنگی
پیتزا، پاستا، سالاد ، گوجه‌فرنگی‌های تازه راه خود را به بسیاری از وعده‌های محبوب پیدا می‌کنند. نگه داشتن گوجه‌فرنگی‌های انگوری کوچک به شما این امکان را می‌دهد که بدون برش و خرد کردن زیاد، غذاهای محبوب خود را تهیه کنید.
ذخیره‌سازی: یکی از راه‌های خوشمزه برای نگه‌داشتن گوجه‌فرنگی‌های انگوری برای مدت طولانی‌تر: آنها را کباب کنید! میوه‌ها را با کمی روغن زیتون و نمک و فلفل در دمای ۱۸۰ درجه به مدت حدود ۴۰ دقیقه بپزید.
فواید برای سلامتی: گوجه‌فرنگی‌های انگوری یک میوه همه‌جانبه هستند! آنها حاوی آنتی‌اکسیدان لیکوپن هستند، که به کاهش خطر بیماری‌های قلبی و سرطان کمک می‌کند. علاوه بر این، منبع قابل توجهی از فولیک اسید، پتاسیم، ویتامین C و K هستند.
