روش های گذر از تغییر
تریتا نیوز /سمیرا سرایلو -هر کسی که تاکنون یک قطعنامه سال نو را شکسته باشد، میتواند سختی تغییر رفتار را درک کند. ایجاد یک تغییر پایدار در رفتار به ندرت فرایندی ساده است و معمولاً نیاز به تعهد قابلتوجهی از نظر زمان، تلاش و احساسات دارد.
مدل مراحل تغییر (یا ترانستئوریکال) به توضیح و ایجاد چنین تغییری میپردازد و تحقیقات نشان داده است که در بسیاری از موارد مؤثر است.
نگاه اجمالی
تغییر آسان نیست، اما مدل مراحل تغییر میتواند به شما کمک کند تا این فرآیند را درک کرده و کمی آسانتر پیش ببرید. وقتی میخواهید رفتاری را تغییر دهید، معمولاً مراحل زیر را طی میکنید:
۱. پیشتفکر (Precontemplation): معمولاً مشکل را نادیده میگیرند یا انکار میکنند.
۲. تفکر (Contemplation): مزایا و معایب تغییر را میسنجند.
۳. آمادهسازی (Preparation): تصمیم میگیرند چه کاری برای تغییر انجام دهند.
۴. اقدام (Action): گامهایی در جهت هدف برمیدارند.
۵. تداوم (Maintenance): برای طولانیمدت به تغییر پایبند میمانند.
۶. عود یا بازگشت (Relapse): اشتباه و بازگشت اتفاق میافتد و باید تصمیم بگیرند که ادامه دهند یا خیر.
درک این فرآیند میتواند به شما کمک کند که آماده برداشتن گامها، تصمیمگیری درباره روش مواجهه با آنها و دنبال کردن اهداف خود باشید.
چگونه تغییر را شروع کنیم؟
چه بخواهید وزن کم کنید، سیگار را ترک کنید یا به هدف دیگری برسید، هیچ راهحل واحدی برای همه وجود ندارد. ممکن است مجبور شوید از مسیر آزمون و خطا برای رسیدن به خواستههایتان عبور کنید. بسیاری از افراد در این مسیر دلسرد میشوند و از اهداف خود دست میکشند. کلید رسیدن به اهداف و حفظ آنها، آزمایش تکنیکهای جدید و یافتن روشهایی برای انگیزهمند ماندن است.
تغییر ممکن است آسان نباشد، اما روانشناسان روشهای مؤثری برای کمک به تغییر رفتار توسعه دادهاند. درمانگران، پزشکان و معلمان از این روشها استفاده میکنند. تحقیقات همچنین نظریههایی برای توضیح چگونگی رخ دادن تغییر ارائه دادهاند.
درک عناصر تغییر، مراحل آن و روشهای گذر از هر مرحله میتواند به شما در رسیدن به اهداف کمک کند.
عناصر تغییر برای موفقیت در تغییر رفتار، باید سه عنصر مهم را درک کنید:
۱. آمادگی برای تغییر: آیا منابع و دانش لازم برای ایجاد تغییر پایدار را دارید؟
۲. موانع تغییر: چه چیزی ممکن است مانع تغییر شما شود؟
۳. احتمال عود: چه عواملی ممکن است باعث بازگشت به رفتار قدیمی شوند؟
مدل مراحل تغییر
یکی از شناختهشدهترین رویکردهای تغییر، مدل مراحل تغییر (یا ترانستئوریکال) است که در اواخر دهه ۱۹۷۰ توسط جیمز پروچاسکا و کارلو دیکلمنته معرفی شد. آنها در حال مطالعه روشهایی برای کمک به افراد برای ترک سیگار بودند.
مدل مراحل تغییر در بسیاری از موارد بهعنوان ابزاری مؤثر برای درک نحوه تغییر رفتار افراد شناخته شده است. در این مدل، تغییر بهتدریج رخ میدهد و عود بخشی اجتنابناپذیر از فرآیند است. در مراحل اولیه، افراد اغلب تمایلی به تغییر ندارند، اما به مرور رویکردی فعال و متعهدانه برای تغییر رفتار پیدا میکنند. این مدل نشان میدهد که تغییر به ندرت آسان است و معمولاً نیازمند پیشرفت تدریجی با گامهای کوچک به سوی هدف است.
مرحله ۱: پیشتفکر (Precontemplation) ویژگیها:
• انکار
• ناآگاهی از مشکل
راهکارها:
• بازنگری رفتار خود •
تحلیل خود و اقداماتتان
• ارزیابی ریسک رفتار فعلی در این مرحله، افراد هنوز به تغییر فکر نمیکنند. آنها اغلب در حالت انکار هستند و ادعا میکنند که رفتارشان مشکلی ایجاد نمیکند. گاهی افراد از پیامدهای منفی رفتار خود آگاه نیستند یا اطلاعات کافی ندارند.
اگر در این مرحله هستید، از خودتان بپرسید:
• آیا قبلاً تلاش کردهاید این رفتار را تغییر دهید؟
• چگونه متوجه میشوید که این رفتار مشکل دارد؟
• چه اتفاقی باید بیفتد تا این رفتار را مشکل بدانید؟
مرحله ۲: تفکر (Contemplation) ویژگیها:
• دودلی
• احساسات متناقض
راهکارها:
• سنجش مزایا و معایب تغییر رفتار
• تأیید آمادگی و توانایی برای تغییر
• شناسایی موانع تغییر در این مرحله، افراد بیشتر از قبل مزایای تغییر را درک میکنند، اما هزینهها و دشواریها برجستهتر به نظر میرسد. این تضاد باعث ایجاد دوگانگی شدید میشود و ممکن است این مرحله ماهها یا حتی سالها طول بکشد.
سؤالات مهم در این مرحله:
• چرا میخواهید تغییر کنید؟
• چه چیزی مانع تغییر شما میشود؟
• چه چیزهایی میتواند به شما در تغییر کمک کند؟
مرحله ۳: آمادهسازی (Preparation) ویژگیها:
• آزمایش تغییرات کوچک
• جمعآوری اطلاعات درباره تغییر
راهکارها:
• نوشتن اهداف
• تهیه برنامه عملی
• تهیه لیست جملات انگیزشی در این مرحله، افراد ممکن است تغییرات کوچک برای آماده شدن جهت تغییر بزرگ انجام دهند. مثالها:
• برای کاهش وزن، مصرف غذاهای کمچرب را شروع کنید.
• برای ترک سیگار، برند دیگر مصرف کنید یا کمتر سیگار بکشید.
• مراجعه به مشاور، عضویت در باشگاه، یا مطالعه کتابهای خودیاری.
اقدامات مفید:
• جمعآوری اطلاعات کافی برای تغییر رفتار
• نوشتن اهداف و جملات انگیزشی
• یافتن منابع حمایتی: گروههای پشتیبانی، مشاوران، دوستان
مرحله ۴: اقدام (Action) ویژگیها:
• برداشتن گامهای مستقیم به سوی هدف
راهکارها:
• پاداش دادن به موفقیتها
• جستجوی حمایت اجتماعی در این مرحله، افراد شروع به اقدام مستقیم برای رسیدن به اهداف میکنند. بسیاری از قطعنامهها به دلیل عدم آمادگی کافی شکست میخورند. مثال: افراد ممکن است تصمیم بگیرند وزن کم کنند و بلافاصله ورزش جدید و رژیم سالم را شروع کنند، اما بدون آمادهسازی، اغلب بعد از چند هفته این تلاشها متوقف میشود. اگر در این مرحله هستید:
• خود را برای هر گام مثبت تشویق کنید
• پیشرفت، منابع و انگیزه خود را دورهای مرور کنید
مرحله ۵: تداوم (Maintenance) ویژگیها:
• حفظ رفتار جدید
• اجتناب از وسوسهها
راهکارها:
• توسعه استراتژی مقابله با وسوسهها
• به یاد داشتن پاداشها برای موفقیت در این مرحله، افراد موفق به اجتناب از رفتار قبلی و حفظ رفتار جدید میشوند.
راهکارها:
• جایگزین کردن عادتهای مثبت
• پاداش دادن به خود
• در صورت لغزش، خود را سرزنش نکنید و به مسیر ادامه دهید
مرحله ۶: عود یا بازگشت (Relapse) ویژگیها:
• ناامیدی
• خستگی
• احساس شکست
راهکارها:
• شناسایی محرکهای بازگشت
• شناخت موانع موفقیت
• تأیید دوباره هدف و تعهد به تغییر عود بخشی طبیعی از تغییر رفتار است. در صورت بازگشت، احساس شکست یا ناامیدی ممکن است ایجاد شود.
راهکار موفقیت:
• بررسی دقیق دلیل بازگشت
• شناسایی محرکها و برنامهریزی برای مقابله
• شروع دوباره از مراحل آمادهسازی، اقدام یا تداوم
کاربردهای مدل
مدل ترانستئوریکال میتواند در زمینههای زیر کمککننده باشد:
• ترک سیگار
• پرخوری
• توانبخشی سوءمصرف مواد
• مدیریت دیابت
• رعایت داروها و همچنین اهداف سبک زندگی: • تغذیه سالم • ورزش منظم • خواب منظم • نوشیدن آب کافی • تمرین آرامسازی • ترک عادتهای بد
محدودیتها
• فرض میکند افراد منطقی و عقلانی تصمیم میگیرند. • عوامل زمینهای اجتماعی-اقتصادی مانند درآمد، شغل و طبقه اجتماعی را در نظر نمیگیرد. • شروع، پایان و مدت زمان هر مرحله مشخص نیست. • ابزارهای سنجش مانند پرسشنامهها استاندارد و تعریفشده نیستند.
دریافت کمک
گاهی اوقات، حتی با اراده قوی، تغییر بدون کمک تقریباً غیرممکن است یا حداقل با کمک، بسیار آسانتر میشود. مثال: ترک اختلال مصرف مواد معمولاً نیازمند تخصص یک متخصص است که به فرآیند توانبخشی روانی و جسمی کمک کند. آنها میتوانند درمان، دارو و پشتیبانیهای اثباتشده ارائه دهند. اگر با اعتیاد یا مشکل سلامت دیگری روبهرو هستید، با پزشک یا روانشناس مشورت کنید. آنها میتوانند راهنمایی و منابع لازم برای رسیدن به اهداف تغییر رفتار را فراهم کنند.
جمعبندی
ایجاد تغییر بزرگ و پایبندی به آن آسان نیست. با شناخت مراحل، برنامهریزی درست، اقدام مؤثر و استفاده از حمایتها، احتمال موفقیت در حفظ تغییر بیشتر میشود. بسیاری از برنامههای درمانی از مدل مراحل تغییر برای موضوعاتی مانند ترک سیگار یا بازتوانی سوءمصرف مواد استفاده میکنند.
