راهنمای جامع غذاهایی که حملات میگرنی را تشدید میکنند!
تریتا نیوز /سمیرا سرایلو-شاید از قبل در مورد محرکهای رایج میگرن مانند استرس، کمبود خواب و حتی ورزش اطلاعات داشته باشید، اما آیا میدانستید که آنچه میخورید نیز میتواند باعث سردرد شما شود؟
درست است – حتی اگر حملات میگرنی شما معمولاً توسط محرکهای بصری مانند چراغهای چشمکزن ایجاد شود، اجتناب از غذاهای زیر میتواند به کاهش دفعات یا شدت حملات شما کمک کند.
ممکن است تعجبآور باشد که برخی از غذاهای رایج میتوانند در افراد مستعد، باعث شروع سردردهای میگرنی شوند. اگر از میگرن رنج میبرید، ببینید چه غذاهایی بهتر است از آنها پرهیز کنید.
ارتباط بین رژیم غذایی و میگرن
در حالی که میگرن میتواند به دلایل مختلفی ایجاد شود—و این عوامل از فردی به فرد دیگر متفاوت هستند—هیچ شکی نیست که رژیم غذایی نقش مهمی در این موضوع دارد.
در ادامه به چند نکته مهم اشاره میکنیم:
• برخی خوراکیها و نوشیدنیها حاوی موادی هستند که ممکن است باعث حمله میگرن شوند.• نخوردن وعدههای غذایی یا صرف غذا در زمانهای نامنظم نیز ممکن است باعث تحریک میگرن شود.
چاقی یکی از عوامل خطر میگرن است، بنابراین رژیم غذایی میتواند برای کاهش وزن مفید باشد.هرچند هنوز تحقیقات بیشتری برای روشن شدن ارتباط دقیق رژیم غذایی و میگرن نیاز است، اما به طور کلی توافق وجود دارد که برخی غذاها و نوشیدنیها میتوانند محرک حملات میگرنی باشند.چگونه تشخیص دهیم یک غذا باعث میگرن میشود؟باید توجه داشت که عوامل زیادی ممکن است باعث بروز میگرن شوند و غذا تنها یکی از آنهاست. معمولاً توصیه میشود برای مدیریت بهتر میگرن، یک دفترچه یادداشت داشته باشید و موارد زیر را ثبت کنید:• زمان بروز حملات• شدت و مدت علائم• وعدههای غذایی و نوشیدنیهایی که مصرف کردهاید• داروهای مصرفی• الگوهای قاعدگی (در صورت وجود)• وضعیت خواب• میزان استرس• مواجهه با نور شدید یا سایر محرکهااگر به غذایی مشکوک هستید، به نکات زیر توجه کنید:• زمانبندی: اگر حمله میگرنی طی ۱۲ تا ۲۴ ساعت پس از مصرف یک ماده غذایی شروع شد، ممکن است آن ماده محرک باشد (گاهی شروع حمله در کمتر از ۲۰ دقیقه نیز رخ میدهد).
حذف تدریجی: ماده غذایی مشکوک را به مدت چهار هفته حذف کنید و ببینید آیا تغییری حاصل میشود. اگر نه، احتمالاً آن غذا محرک نیست.• حذف هدفمند: همه غذاهای مشکوک را همزمان حذف نکنید؛ این کار میتواند باعث سردرگمی شود. بهصورت مرحلهای اقدام کنید.• هشدار مهم: حذف مواد غذایی در کودکان یا زنان باردار باید تنها با مشورت پزشک انجام شود.
فهرستی از غذاهای رایج تحریککننده میگرن
اگرچه این محرکها در افراد مختلف متفاوت است، اما گزارشهای بسیاری از بیماران وجود دارد که به غذاهای زیر اشاره کردهاند:
۱. مصرف بیش از حد قهوه
میدانیم که برخی از شما احتمالاً وقتی این را میبینید، ناله میکنید، اما تحقیقات نشان میدهد که مصرف بیش از حد کافئین میتواند باعث حملات میگرنی شود و هم یک مطالعه در سال ۲۰۱۶ و هم یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ نشان میدهد که کاهش مصرف قهوه میتواند به کاهش دفعات میگرن کمک کند.
۲. شکلات
حدود ۲۰درصداز افراد مبتلا به میگرن شکلات را بهعنوان محرک معرفی کردهاند. علت آن وجود ترکیبی به نام “بتا-فنیلاتیلآمین” است که سیستم عصبی مرکزی را تحریک میکند.
۳. پنیرهای کهنه
پنیرهایی مانند چدار، پارمزان، استیلتون، پنیر آبی، موزارلا و سوییس حاوی تیرامین هستند که میتواند باعث تحریک میگرن شود.
۴. گوشتهای فرآوریشده
موادی مانند نیتراتها و نیتریتها که در کالباس، سوسیس، بیکن و سالامی استفاده میشوند نیز گزارش شده که میگرن را تحریک میکنند.
۵. غذاهای حاوی مونوسدیم گلوتامات (MSG)
حدود ۱۰٪ از مبتلایان به میگرن گزارش دادهاند که این افزودنی غذایی باعث تحریک آنها شده است. MSG در مواد غذایی مانند:• فستفودها• غذاهای چینی• سوپهای کنسروی• چیپس و تنقلات• غذاهای یخزده• نودلهای فوری
۶. کافئین
کافئین میتواند در برخی افراد باعث تسکین میگرن شود، در حالی که در دیگران آن را تشدید میکند. نوسانات سطح کافئین روی گشاد شدن عروق اثر میگذارد و ممکن است موجب سردرد شود.
۷.سایر محرکهابرخی دیگر از غذاهایی که میتوانند تحریککننده باشند:• ماست و لبنیات تخمیری• غذاهای تخمیرشده یا ترشیجات• بادامزمینی و سایر آجیلها• نان حاوی مخمر• جگر و پاته• برخی میوهها: کیوی، مرکبات، موز، تمشک
رژیم غذایی برای پیشگیری از میگرن
تغییر رژیم غذایی به تنهایی ممکن است میگرن را متوقف نکند، اما میتواند بخش مهمی از برنامه مدیریت آن باشد:• غذاهای سرشار از منیزیم: مانند سبزیجات برگدار، آووکادو، بادام، بادامزمینی، بادامهندی و ماهی تن• اُمگا-۳: موجود در ماهیهایی مثل سالمون، ماکرل، شاهماهی و روغن کبد ماهی• رژیم کتوژنیک: مصرف چربی بالا، کربوهیدرات کم و پروتئین کافی در این رژیم میتواند دفعات حمله میگرن را کاهش دهد.
نکات تکمیلی:• وعدههای غذایی خود را منظم و در ساعات مشخص مصرف کنید.
پنج وعدهی کوچک در روز بخورید و کربوهیدرات را با پروتئین ترکیب کنید• روی غذاهای تازه، سبزیجات و پروتئینهای کمچرب تمرکز کنید• از غذاهای فراوریشده و نمک زیاد پرهیز کنید• برچسب مواد غذایی را بخوانید و از خریدن مواد ناشناخته خودداری کنید• بهاندازه کافی آب بنوشید و از نوشابههای شیرین دوری کنید.
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟
در برخی موارد، حتی اگر قبلاً سابقه میگرن داشتهاید، باید فوراً به پزشک مراجعه کنید:• اگر سردرد شدیدتر از هر زمان دیگری است• اگر حمله باعث اختلال در تکلم، بینایی یا حرکت شده است• اگر تعادل خود را از دست میدهید• اگر سردرد ناگهانی و شدید شروع شوددر صورتی که موارد زیر رخ دهد، نیز باید با پزشک خود تماس بگیرید:• الگوی میگرن شما تغییر کرده یا بدتر شده• داروهای قبلی دیگر مؤثر نیستند• عوارض جانبی داروها آزاردهنده شدهاند• بیش از سه بار در هفته از داروهای مسکن استفاده میکنید• در حالت خوابیده یا خم شدن سردرد شدیدتر میشود.
سخن پایانی
از آنجایی که میگرن میتواند غیرقابل پیشبینی باشد، یافتن چیزهایی که میتوانید کنترل کنید (مانند رژیم غذایی) ارزشمند است. درک محرکهای شخصی و اقدام برای کاهش آنها، بخش مهمی از زندگی سالم با میگرن است. حتماً با پزشک درباره راهکارهای تغذیهای و درمانی مشورت کنید تا از دریافت مواد مغذی لازم مطمئن شوید.
