تنظیم ساعت بیولوژیک بدن با برنامه زندگی

پایگاه خبری تریتا نیوز ، سمیرا سرایلو ، چه می گویید اگر بگویم راهی هست که روزهای تان طولانی تر شود؟ با وجودی که همۀ ما ۲۴ ساعت در شبانه روز در اختیار داریم، چطور می توانیم از این مدت برای انجام تمام کارهای مان استفاده کنیم. متخصصان بر این باورند برای داشتن زمان کافی در روز باید ساعت بیولوژیک بدنی تان را با برنامه زمان بندی روزتان تنظیم کنید. با انجام کارهای خاصی در زمان پیک فعالیت و انرژی می توانید کارایی تان را به میزان زیادی افزایش دهید.

ساعت بیولوژیک شما

ساعت بیولوژیک عملکرد شما را تا حد زیادی کنترل می کند. این کار بیشتر شبیه برنامه ریزی است،  تنظیم زمانی بسیاری از عملکردهای بیولوژیکی از لحظۀ خواب گرفته تا فعالیت دوباره.  ریتم های دوره  ای چرخۀ روزانۀ خواب و بیداری را مدیریت می کند و در میزان انرژی شما در ساعات مختلف شبانه روز مشارکت دارد. ممکن است زمانی که برنامه ریزی روزانه تان تغییر می کند نسبت به ساعت بیولوژیک بدن تان آگاهی بیشتری پیدا کنید. برای مثال، افرادی که شیفتی کار می کنند، باید دائما نوسانات روزانه شان را مطابق با برنامه کاری شان تنظیم کنند. مسافرانی که مبتلا به هواپیمازدگی می شوند متوجه اختلال در چرخۀ خواب و بیداری شان می شوند.

احتمالا شما هم متوجه شده اید که ساعاتی در روز هست که انرژی بیشتری دارید. و مواقعی هست که احساس ضعف و کرختی می کنید. تحقیقات نشان می دهد که وظیفۀ ساعت بدنی شما چیزی فراتر از صرف خواب و بیداری است. هوشیاری ذهنی، گرسنگی، استرس، خل و خو، عملکرد قلب، و حتی سیستم ایمنی بدن به شدت تحت تأثیر ریتم روزانه بدن تان است. با تنظیم و تطبیق ساعت بیولوژیک بدن با برنامه زمانی روزانه تان، می توانید بیشترین استفاده را از روزتان ببرید و احساس رضایتمندی و موفقیت بیشتری کنید.

چطور بر سلامت شما تأثیر می گذارد

ریتم دوره ای بر چرخۀ خواب و بیداری، غذا خوردن، دمای بدن، هضم غذا، هورمون و سایر عملکردهای بدن شما تأثیر می گذارد.به همین دلیل، ساعت درونی بدن شما می تواند نقش مهمی در سلامت کلی بدن تان داشته باشد. اختلال در ریتم دوره ای بدن می تواند باعث بیماری هایی مانند دیابت، اختلال فصلی و اختلالات خواب شود. خوشبختانه، درک نحوۀ  تأثیر این چرخه ها بر سلامت شما می تواند به شما کمک کند تا مشکلات احتمالی را پیدا کنید و برای درمان آنها اقدام کنید. برای مثال، شما می توانید تغییراتی در سبک زندگی تان ایجاد کنید که می تواند به شما کمک کند تا ریتم دوره ای بدن تان دوباره تنظیم و هماهنگ شود. و دکتر شما با تغییراتی که از طریق دارو و سبک زندگی تان ایجاد می کند می تواند بر ریتم طبیعی بدن تان اأثیر بگذارد.

بهترین زمان برای فعالیت ها

حقیقت این است که فعالیت های زندگی روزانه مانند مدرسه رفتن، کار، فعالیت اجتماعی می تواند این چرخۀ طبیعی را از نظم خارج کند. راهی که ما فعالیت های روزانه مان را تنظیم می کنیم گاهی در تقابل با تمایلات بدنی مان است. بنابراین نه تنها شناخت برنامه زمان بندی ما راحت است بلکه فواید بسیاری هم دارد. در استفادۀ بهتر از زمان درگیری های سلامتی احتمالی نیز وجود دارد. اختلالات ریتم دوره ای باعث پیامدهای منفی سلامتی گسترده ای منجمله دیابت و افسردگی را به همراه دارد.

بنابراین بهترین زمان انجام فعالیت ها چه زمانی است؟

خوابیدن

ساعت بیولوژیک بدن نقش مهمی در کنترل چرخۀ خواب و بیداری روزانه تان دارد. فاکتورهایی مانند برنامه روزانه، روتین خواب و حتی سن نقش بسیار مهمی در این امر دارند. چرخۀ خواب طبیعی بدن با افزایش سن تغییر می کند. دانستن این ممکن است به شما کمک کند تا برنامه زمانی تان را با نیاز خواب تان تنظیم کنید.

• کودکان کوچکتر نسبت به نوجوان ها اغلب سحرخیزتر هستند.
• هر چه سن آدم بالاتر می رود بیشتر به سمت سحرخیزی پیش می رود.
• نوجوان ها معمولا عادت دارند شبها دیرتر بخوابند در حالیکه افراد مسن ترجیح می دهند زودتر بیدار شوند و زودتر هم بخوابند.

انرژی معمولا بعد از ظهر کم می شود. دقیقا این موقع مناسبی برای یک چرت کوتاه است. حتی اگر امکان خواب ندارید، یک چرت کوتاه و فاصله ای هر چند کوتاه از کار می تواند به میزان زیادی کارایی شما را بالا ببرد.

غذا خوردن

آیا غذا خوردن در زمان مناسب برای سلامتی بهتر است؟ پژوهشها نشان می دهد که غذا خوردن در ساعات خاصی می تواند فواید سلامتی فزاینده ای به همراه داشته باشد.

• خوردن در مواقع درست می تواند به کنترل وزن تان کمک کند. پژوهشها نشان می دهد غذا خوردن در ساعات مقرر مانع اضافه وزن و بیماری های متابولیسمی می شود.
• شگفت انگیز اینجا است که غذا خوردن خودش باعث تنطیم ساعت بیولوژیک بدن تان می شود. در یک تحقیق عنوان شده اگر می خواهید برنامه زمانبندی جدیدتان را تنظیم کنید( مثلا اگر در سفر هستید و یا شیفتی کار می کنید) کافی است تا برنامه غذایی تان را تغییر دهید چون اینگونه خود به خود ساعت بدن تان دوباره تنظیم می شود و خودتان را با برنامه زمانبندی جدیدتان بهتر تنظیم کنید.

وعده های غذایی تان را بین ۱۲ تا ۱۵ ساعت تقسیم کنید. غذا خوردن قبل از خواب عوارض منفی بر خواب دارد،  بهتر است که سر شب شام تان را بخورید.

ورزش کردن

تنظیم برنامه ورزشی با ساعت بیولوژیک تان به شما کمک می کند تا بهترین ورزش و فعالیت را داشته باشید. تحقیقات نشان می دهد که ورزش منظم می تواند ریتم دوره ای بدن تان را تنظیم کنید و برنامه خواب روزانه تان به مراتب بهتر می شود.

• بهترین زمان برای ورزش حدود عصر و شب است. اکثر افراد بین ۳ تا ۶ عصر بهترین عملکرد را دارند و کمتر دچار آسیب در این مدت می شوند.
• سعی کنید حرکات قدرتی را آخر روز انجام دهید. قدرت فیزیکی بهترین زمانش بین ۲ تا ۶ عصر است.

عصرها بهترین زمان برای یوگا و سایز فعالیتهایی است که به انعطاف پذیری نیاز دارند. این زمانی است که بدن در بیشترین حالت ریلکسی خودش است و احتمال آسیب دیدن کم است.

تفکر

احتمالا شما هم می خواهید برنامه زمانی تان را با بیشترین قدرت ذهنی تان تنظیم کنید.

• شما احتمالا صبح ها هوشیارتر و تیزهوش تر هستید. مطالعات نشان می دهد که توانایی شناختی صبح ها تا قبل از ناهار در بالاترین حالت خود قرار دارد.
• متخصصان می گویند که توجه و هوشیاری بعد از وعده های غذایی تا حدی پایین می آید. احتمالا برای همین است که در جلسات کاری بعد از ناهار تمرکز لازم را ندارید.
• میزان توجه و هوشیاری بین ظهر و ساعت ۴ عصر کاهش می یابد به همین دلیل است که اکثرا در این ساعت به دنبال چیزی می گردند که انرژی شان را بالا ببرد.

شاید بدتان نیاید اگر کاری انجام می دهید که نیاز به خلاقیت دارد، تا احساس خستگی شدید به کارتان ادامه دهید. در یک پژوهش عنوان شده که مشکل حل مسئله زمانی که در اوج توانایی ذهنی یا در اوج خستگی نیستند عملکرد به مراتب بیشتری دارند. جالب است بدانید هنگام خستگی اغلب افراد تفکری خلاقانه تری دارند. قبل از اینکه ذهن احساس خستگی کند و متوجه خستگی ما شود، اغلب منجر به افکاری خلاقانه تر و نوتر می شود.

چطور ریتم دوره ای تان را تغییر دهید

البته، عملکرد ساعت بیولوژیک همه یکسان نیست. برخی ممکن است در اوایل روز احساس انرژی بیشتری کنند در حالیکه برخی دیگر اوج انرژی شان در اواخر روز است. به خاطر مشغله های روزمرۀ بسیار گاهی احساس می کنیم که عملکرد بیولوژیک با برنامه زمانی مان در تقابل است. اگر برنامه زمانبندی تان با ساعت بیولوژیک تان در تقابل است چه کار باید بکنید؟ برای مثال، سحرخیزتر باشید، انرژی بیشتری را در اوایل روز بسوزانید و شب احساس خستگی بیشتری کنید.  افرادی که شبها بیدارند، شاید ترجیح می دهند روزها که انرژی بیشتری دارند بخوابند و شبها که انرژی کمتری دارند بیدار بمانند.

توصیه هایی برای برنامۀ زمانبندی مفیدتر لازم است:

• برنامه خواب تنظیم کنید: ساعت کوک کنید و هر شب سر ساعت خاصی به رختخواب بروید. صبح به محض اینکه سااعت زنگ زد بیدار شوید.
• زمان بدهید: هر زمان که تغییری در برنامه تان اعمال می کنید مدتی فرصت بدهید تا خودتان را با شرایط جدید تطبیق دهید.
• به میزان انرژی تان دقت کنید: سعی کنید فعالیت های خاصی را در اوج زمان انرژیث تان انجام دهید. همه یک شکل نیستند بنابراین زمان اوج انرژی تان را با کمی دقت پیدا کنید.