چگونه کلسترول خود را بدون دارو کاهش دهیم

شما می توانید کلسترول “بد” LDL خود را به طور طبیعی با ایجاد چند تغییر ساده در رژیم غذایی خود کاهش دهید.

چگونه کلسترول خود را بدون دارو کاهش دهیم

اگر کلسترول شما را به سمت بالا پیش میرود، دکتر شما احتمالا رژیم غذایی و ورزش را به شما توصیه کرده است سنگ بنای سنتی محافظ سلامت و بهداشت قلب می تواند به شما  کمک کند و آن را پایین آورد. اگر شما ترجیح می دهید تنها با یک تغییر به این نتیجه برسید   ممکن است بخواهید با رژیم غذایی شروع کنید .

نتایج تحقیقات در سال ۲۰۱۲ از تجزیه و تحلیل چند گروه شامل صدها مرد و زن این بود که تغییرات در رژیم غذایی LDL و کلسترول کل را کاهش می دهد  در حالی که ورزش به تنهایی هیچ تاثیری بر آن نداشت.  با این حال، با اضافه کردن ورزش های هوازی و افزایش اثر کاهنده لیپید از مکمل های یک رژیم غذایی سالم محسوب شود.

در مطالعات انجام شده بر روی انواع رژیم های غذایی، از رژیم های مدیترانه ای تا کم چرب و کم کالری. رژیم غذایی ای  موثر بود که مواد غذایی کم کلسترول را  جایگزین مواد غذایی با کلسترول بالا کرد،. در حالی که ممکن است شما برای بعضی از تنقلات و فست فود ها خداحافظی کنید،

شما می توانید آنها را با دیگر مواد غذایی که به همان اندازه رضایت بخش است جایگزین کنید. “شما لازم نیست که به دنبال یک رویکرد باشید که همه چیز را از غذاهای خود حذف کنید  چند راه برای شروع گرفتن رژیم کم کلسترول وجود دارد که می توانید به وسیله آن کلسترول را  تحت کنترل آورید.

۱٫چربی های ترانس را حذف و چربی های غیر اشباع را جایگزین کنید

شواهد بسیاری وجود دارد که حاکی از دخالت چربی های ترانس در بیماری های قلبی است و به  طور کلی استفاده از آن را حذف کرده اند “اولین چیزی که ما پزشک از بیمار قلبی خود سوال می کند میزان استفاده او از همه منابع چربی های ترانس در رژیم غذایی و تعویض وتعویض آن  است.

چربی های ترانس با اضافه کردن هیدروژن برای کمک به سفت شدن روغن مایع ایجاد شده است. تولید کنندگان مواد غذایی با استفاده از چربی های ترانس عمر مفید محصولات را زیاد می کنند و در فست فود ها به همین دلیل می توان از روغن ها چندین بار مورد استفاده مجدد قرار گیرد .

اگر چه فشار عمومی صنایع غذایی را مجبور کرده است چربی های ترانس، را به طور کامل حذف کنند برای جلوگیری از مصرف اشتباهی آن ها  حتما هنگام خرید برچسب مواد غذایی را مطالعه کنید. اگر چشم تان به کلمه “هیدروژنه” در فهرست مواد تشکیل دهنده آن افتاد آن را نخرید. و در رستوران ها نوع روغن را از سر آشپز سوال کنید

چربی های اشباع ، در درجه اول از محصولات حیوانی مشتق شده است و دقیقا روی سلامت قلب موثر است،

اما همه حق خوردن مقادیر کم آن را دارند . مثلا تخم مرغ یک منبع خوب از مواد مغذی است که می توان زرده آن را تا ۴ بار در هفته و از سفیده آن هرچقدر که دوست داشت مصرف کرد اما از گوشت قرمز، میگو، خرچنگ، پنیر با چربی بالا، کره و دیگر محصولات  گوشت تنها بخش های کوچکی را  هر دو هفته یک بار مصرف کرد.

۲٫خوردن بیشتر از چربی های اشباع نشده

اسیدهای چرب غیر اشباع کمک می کند کلسترول  پایین تر بیاید. اکثر روغن های گیاهی، از جمله کلزا، آفتابگردان، زیتون، هسته انگور، و روغن های بادام زمینی، حاوی.این روغن ها هستند  ماهی های چرب (مثل سالمون، ماهی تن، ماهی قزل آلا، شاه ماهی )، دانه ها، آجیل، آووکادو و سویا نیز منابع غنی این چربی هستند

۳٫ با میوه ها و سبزیجات رنگارنگ

میوه ها و سبزیجات مقدار کمی کلسترول دارند و از مواد دیگری از جمله فیبر تشکیل شده اند که مولکول های کلسترول به نام های استرول و استانول ها را مسدود می کنند . لیست سبزیجات سالم برای قلب طیف رنگی  از سبزیجات برگ سبز، کدو تنبل زرد، هویج، گوجه فرنگی، توت فرنگی، آلو، زغال اخته را شامل می شود  به عنوان یک قاعده، سبزی های رنگی غنی تر ند

۴٫اجتناب ازمصرف قند ها  و غلات  تصفیه شده

غلات سبوس دار یکی دیگر از منابع خوب فیبر هستند. به جای آرد تصفیه شده و برنج سفید، سعی کنید از آرد گندم کامل و برنج قهوه ای استفاده کنید. جو دوسر نیز انتخاب خوبی است، اما نه محصولات آماده طبخ آن ، که بسیاری  از فیبر آن پردازش شده است  .

و شکر را جایگزین چربی نکنید . “این یکی از بدترین انتخاب هایی است که شما می توانید داشته باشید ،. تولید کنندگان مواد غذایی ممکن است مقدار قند را برای سس سالاد کم چرب اضافه کنند تا  کردن عطر و طعم آنرا افزایش دهد. اگر شما قند، شربت ذرت، و یا هر کلمه با پسوند “OSE” را در لیست مواد تشکیل دهنده مشاهده کردید، یک نوع با چربی ترانس کمتر اما بدون قند اضافه را انتخاب نمایید.

۵٫ مقدار کالری خود را به یاد داشته باشید

همه چربی ها، چه خوب یا بد، در هر گرم حدود ۱۰۰ کالری دارند  (یک قاشق غذا خوری) در حالی که شما تغذیه خود را به یک رژیم غذایی سالم تغییر می دهید ممکن است نیاز به نگه داشتن میزان مصرف کالری خود داشته باشید.