بهسازی در دنیای آشفته غذایی

تریتا نیوز/ بهناز عباسی مقدم -متخصص تغذیه -رژیم غذایی “پگان” ترکیبی از رژیم غذایی پالئو(که بر غذاهای کاملی مانند میوه‌ها، سبزیجات، گوشت‌ها و آجیل‌ها تمرکز دارد) و رژیم غذایی وگان است که در آن فقط غذاهای گیاهی می‌خورید.

اصل پگان یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی است که از حدود 75٪ غذاهای گیاهی تشکیل شده و 25٪ باقی مانده از تغذیه از منابع حیوانی است. این رژیم بر خوردن غذاهای کامل و تازه که به طور پایدار تولید می‌شوند و اثرات محدودی بر محیط زیست دارند، تأکید دارد. این رژیم غذایی همچنین غذاهای فرآوری شده را محدود می‌کند. محصولات لبنی و گلوتن نیز ممنوع هستند.

چه چیزی می‌توانید در رژیم غذایی پگان بخورید؟

رژیم غذایی پگان به شدت بر غذاهای کامل یا غذاهایی که قبل از رسیدن به بشقاب شما فرآوری کمی یا بدون فرآوری شده‌اند، تمرکز دارد بعبارتی رژیم غذایی پگان بر خوردن غذاهای «پاک» تمرکز دارد. این شامل موارد زیر است:

میوه‌ها گروه غذایی اصلی برای رژیم غذایی پگان سبزیجات و میوه‌ها هستند – این‌ها باید حدود نیمی از کل مصرف شما را تشکیل دهند.

سبزیجات، عمدتاً آنهایی که نشاسته کمی دارند یا از نظر شاخص گلیسمی رتبه پایینی دارند، مانند کلم بروکلی، هویج، نخود فرنگی و گوجه فرنگی

مغزهایی مانند بادام، پسته و گردو

دانه‌هایی مانند چیا، کتان و کدو تنبل

گوشت‌:رژیم غذایی پگان خوردن گوشت یا تخم مرغ‌های پرورشی مرسوم را توصیه نمی‌کند. در عوض، این رژیم غذایی بر منابع گوشت گاو، گوشت خوک، مرغ و تخم مرغ کامل تغذیه شده با علف و مرتع تأکید دارد

ماهی‌های پرچرب و کم جیوه مانند ماهی سالمون، شاه‌ماهی

تخم‌مرغ

غلات اگرچه بیشتر غلات و حبوبات به دلیل تأثیرگذاری بر قند خون، بخشی از رژیم غذایی پگان نیستند، اما مصرف برخی از غلات کامل و حبوبات بدون گلوتن را در مقادیر محدود مجاز می‌داند.

مصرف غلات نباید بیش از نصف فنجان غلات پخته در هر وعده غذایی باشد، در حالی که مصرف حبوبات نباید بیش از ۱ فنجان حبوبات پخته در روز باشد. نمونه‌هایی از غلات و حبوبات که این رژیم غذایی مجاز می‌داند عبارتند از: برنج قهوه ای، کینوا و عدس

چربی‌ با حداقل فرآوری :در این رژیم غذایی، باید چربی‌های سالم را از منابع خاصی مانند موارد زیر مصرف کنید:آجیل، به جز بادام زمینی، دانه‌ها، به جز روغن‌های دانه فرآوری شده

آووکادو و زیتون، و همچنین روغن زیتون و آووکادو پرس سرد

نارگیل،امگا ۳، به ویژه آن‌هایی که از ماهی یا جلبک کم جیوه گرفته می‌شوند.

شما می‌توانید در رژیم غذایی پگان شکر مصرف کنید، اما فقط به عنوان یک خوراکی گاه به گاه.

به خاطر داشته باشید که از آنجا که 75٪ رژیم غذایی از سبزیجات و میوه‌ها تشکیل شده است، کمتر از 25٪ برای پروتئین‌های حیوانی باقی می‌ماند. به این ترتیب، مصرف گوشت شما بسیار کمتر از رژیم غذایی پالئو معمولی خواهد بود – اما هنوز هم بیشتر از هر رژیم غذایی وگان.

چه چیزهایی را باید حذف کنید؟

غذاهایی که باید در رژیم غذایی پگان از آنها اجتناب کنید عبارتند از:

– نان، پاستا، محصولات پخته شده، غلات، گرانولا و آبجو

– شیر گاو، ماست و پنیر

– غذاهایی که با آفت‌کش‌ها فرآوری شده‌اند

– هر چیزی که دارای مواد نگهدارنده یا رنگ‌ها، طعم‌دهنده‌ها یا شیرین‌کننده‌های مصنوعی باشد

معایب بالقوه رژیم پگان

علیرغم ویژگی‌های مثبت، رژیم پگان دارای برخی معایب بالقوه نیز هست که ارزش بررسی دارند.

محدودیت‌های غیرضروری

اگرچه رژیم پگان انعطاف‌پذیری بیشتری نسبت به رژیم وگان یا پالئو به تنهایی ارائه می‌دهد، بسیاری از محدودیت‌های پیشنهادی، غذاهایی مانند حبوبات، غلات کامل و لبنیات را به طور غیرضروری محدود می‌کنند.

علاوه بر این، حذف گروه‌های بزرگی از غذاها می‌تواند منجر به کمبود مواد مغذی شود اگر این مواد مغذی را از راه‌های دیگر جایگزین نکنید. اگر رژیم پگان را دنبال می‌کنید، همکاری با یک متخصص تغذیه ثبت شده برای اطمینان از دریافت مواد مغذی کافی مهم است.

عدم دسترسی

رژیم غذایی پر از میوه‌ها، سبزیجات ارگانیک و گوشت‌های دام‌های تغذیه شده با علف و پرورش یافته در مراتع ممکن است برای بسیاری از افراد غیرقابل دسترس باشد.

برای موفقیت در این رژیم، معمولاً باید زمان زیادی را به آماده‌سازی وعده‌های غذایی و همچنین کمی تجربه در آشپزی و برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی اختصاص دهید. همچنین به دسترسی به انواع غذاها که ممکن است بسیار گران باشند، نیاز خواهید داشت.

علاوه بر این، به دلیل محدودیت‌های موجود در مورد غذاهای فرآوری شده رایج، مانند روغن‌های پخت و پز، بیرون غذا خوردن ممکن است دشوار باشد. این امر می‌تواند به طور بالقوه منجر به افزایش انزوای اجتماعی یا استرس شود.

اگر در نظر دارید رژیم پگان را دنبال کنید، با پزشک یا یک متخصص تغذیه ثبت شده صحبت کنید. آنها می‌توانند به شما در سنجش مزایا و معایب بر اساس شرایط فردی‌تان کمک کنند.

منوی رژیم پگان

رژیم پگان بر سبزیجات تأکید دارد، اما شامل گوشت، ماهی، آجیل و دانه‌های پرورش یافته به روش پایدار نیز می‌شود. برخی از حبوبات و غلات بدون گلوتن ممکن است به مقدار کم بخشی از رژیم باشند.۸

به فکر امتحان کردن رژیم پگان هستید؟

قبل از تغییر وعده‌های غذایی روزانه‌تان، به خصوص اگر به رژیم غذایی سرشار از گیاهان عادت ندارید، بهتر است با یک متخصص صحبت کنید.

از پزشک، متخصص تغذیه یا متخصص تغذیه خود بخواهید تا به شما در تهیه‌ی برنامه‌ای برای دریافت مواد مغذی مورد نیازتان و یافتن گزینه‌هایی که برای شما مناسب‌تر هستند، کمک کند.