آیا رژیم کتو می تواند باعث بی خوابی شود؟

تریتا نیوز : سمیرا سرایلو ،رژیم کتوژنیک (که معمولاً رژیم کتو نامیده می شود) یک الگوی غذایی پرچرب، پروتئین متوسط ​​و کم کربوهیدرات است. در رژیم کتوژنیک، کربوهیدرات از همه منابع مانند غلات کامل، سبزیجات و میوه ها به شدت محدود می شود. این امر باعث تخلیه گلوکز، منبع اصلی انرژی بدن می شود. هنگامی که گلوکز کافی وجود ندارد، بدن چربی را به کتون برای انرژی تجزیه می کند.
رژیم کتوژنیک در ابتدا به عنوان یک درمان مبتنی بر شواهد برای کنترل صرع توصیه شد. اخیراً، رژیم کتوژنیک برای مدیریت کاهش وزن، دیابت و کلسترول بالا و سایر شرایط رایج شده است. با این حال، ماهیت پرچرب رژیم کتوژنیک بحث برانگیز است و اثرات آن به طور کامل مورد مطالعه قرار نگرفته است.
رژیم غذایی سرشار از چربی به خصوص چربی های اشباع شده با خطرات کوتاه مدت و بلندمدت مانند بیماری های قلبی عروقی همراه است. توجه به این نکته مهم است که رژیم کتوژنیک با الگوهای غذایی سالم و کلی که توسط دستورالعمل های غذایی USDA برای آمریکایی ها توصیه شده است، متفاوت است.
در این مقاله چگونگی ارتباط رژیم غذایی و خواب، چگونگی ایجاد بی خوابی توسط رژیم کتو و اقداماتی که باید در مورد آن انجام داد، بحث خواهد شد.

ارتباط بین رژیم غذایی و خواب
محققان به طور فزاینده ای به رابطه پیچیده بین رژیم غذایی و خواب علاقه مند هستند. یک مطالعه در سال ۲۰۲۱ مصرف غذاهای سالم‌تر را با کیفیت خواب بهتر مرتبط کرد، در حالی که برعکس، الگوی غذایی با غذاهای بسیار فرآوری شده و غنی از قند با کیفیت خواب پایین‌تر مرتبط بود. این نشان می‌دهد که برخی از غذاها و الگوهای غذایی ممکن است خواب را بهبود بخشد، در حالی که برخی دیگر می‌توانند به خواب رفتن یا خواب ماندن را دشوار کنند.
چه چیزی در کتو باعث بی خوابی می شود؟
مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۰ در مورد رابطه بین رژیم غذایی و خواب مرتبط با رژیم‌های پر کربوهیدرات و غذاهای حاوی تریپتوفان، ملاتونین و فیتونوترینت‌ها برای خواب بهتر بسیار لازم است. نحوه دقیق وقوع این اتفاق ناشناخته است، اما محققان معتقدند که این غذاها از تولید سروتونین و ملاتونین حمایت می‌کنند. ، هورمون های مهمی که به تنظیم خواب کمک می کنند. بنابراین، ممکن است رژیم غذایی کم کربوهیدرات با ایجاد اختلال در این مواد شیمیایی تنظیم کننده خواب، باعث بی خوابی شود.
علائم آنفولانزای کتو

دسته دیگری از علائم که اغلب با شروع رژیم کتو همراه است، «کتو آنفولانزا» یا احساس عمومی ناخوشی، شبیه به ابتلا به آنفولانزا است. این علائم ممکن است شامل سردرد، خستگی، حالت تهوع، سرگیجه، “مه مغزی”، ناراحتی گوارشی، کاهش انرژی، ضعف، و ضربان قلب نامنظم باشد.

سردرد کتو: چرا اتفاق می افتد و چگونه از آن پیشگیری کنیم

عدم تعادل الکترولیت

هنگامی که مصرف کربوهیدرات را متوقف می کنید، بدن ابتدا از گلیکوژن برای انرژی یا گلوکز ذخیره شده در بدن استفاده می کند. از آنجایی که گلیکوژن به آب متصل می شود، با کاهش گلیکوژن، بدن آب اضافی را همراه با الکترولیت هایی مانند سدیم، پتاسیم و منیزیم دفع می کند. کلیه های شما آب و الکترولیت ها را از طریق ادرار دفع می کنند که می تواند باعث عدم تعادل الکترولیت شود.

الکترولیت ها برای تمام عملکردهای سلولی مهم هستند، بنابراین می توانید غذاهای غنی از پتاسیم و منیزیم مانند سبزیجات برگ دار، دانه ها، ماهی قزل آلا یا آووکادو را جایگزین کنید.

حذف کربوهیدرات

زمانی که کربوهیدرات ها را مصرف می کنید، در بدن به گلوکز تجزیه می شوند. گلوکز منبع انرژی ترجیحی بدن و مغز است.

هنگامی که بدن شما شروع به احساس کمبود گلوکز می کند، مکانیسم های تنظیم کننده متعددی فعال می شود تا به شما بگوید که به گلوکز بیشتری نیاز دارید. این می تواند مانند هوس شدید برای غذاهای غنی از کربوهیدرات، به ویژه غذاهای شیرین که به سرعت گلوکز بیشتری را در جریان خون آزاد می کنند، احساس شود. میل به کربوهیدرات ها ممکن است با احساس کمبود انرژی، سستی و ضعف همراه باشد تا زمانی که بدن شما با استفاده از چربی برای سوخت سازگار شود.

مشکلات گوارشی

بسیاری از افرادی که رژیم کتو را شروع می کنند ممکن است مشکلات گوارشی مانند اسهال، یبوست، نفخ، رفلاکس معده یا ناراحتی شکمی را تجربه کنند. علاوه بر این، حذف یا محدود کردن غلات، میوه‌ها و سبزیجات نیز ممکن است بر میکروبیوم روده (مجموعه طبیعی میکروارگانیسم‌هایی که روده‌های ما را پر می‌کنند) تأثیر منفی بگذارد. این می تواند مسائل گوارشی را بیشتر تشدید کند

با هر تغییر شدید در رژیم غذایی، یک دوره تنظیم برای روده وجود خواهد داشت. این ممکن است روزها یا هفته ها طول بکشد.

درمان و پیشگیری

همه کسانی که رژیم کتوژنیک را امتحان می کنند، بی خوابی کتو را تجربه نمی کنند. با این حال، ممکن است چند استراتژی برای کمک به مدیریت علائم و ناراحتی مرتبط با رژیم کتوژنیک وجود داشته باشد.

دریافت مواد مغذی

رژیم کتوژنیک مصرف ۷۵ درصد کالری روزانه از چربی، ۲۰ درصد کالری از پروتئین و ۵ درصد کالری از کربوهیدرات ها را توصیه می کند. بنابراین به دلیل مصرف محدود کربوهیدرات، تامین نیازهای غذایی خود در رژیم کتو برای مردم مشکل باشد. بسیاری از مردم غلات، میوه ها و سبزیجات را قطع یا به شدت محدود می کنند. با این حال، اینها منابع مهمی از مواد مغذی ضروری مانند فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی هستند . افزودن مکمل فیبر، انتخاب چربی‌های سالم و گیاهی و کربوهیدرات‌های غنی از فیبر و غیر نشاسته‌ای ممکن است به شما در رفع نیازهای تغذیه‌ای خود در حین رژیم کتو کمک کند.

توجه به این نکته مهم است که رژیم کتوژنیک با توصیه های USDA برای تغذیه سالم متفاوت است، که ۴۵-۶۵٪ کالری را از کربوهیدرات ها و بیش از ۲۰-۳۵٪ کالری را از چربی توصیه می کند، از جمله محدود کردن چربی های اشباع شده به کمتر از ۱۰٪ کالری.

همیشه قبل از شروع، تغییرات مهم رژیم غذایی را با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود در میان بگذارید، به خصوص اگر یک بیماری مزمن پزشکی دارید.

فعالیت بدنی

فعالیت بدنی منظم فواید زیادی دارد، از جمله خواب بهتر. تحقیقات نشان می دهد که مقدار، شدت و نوع ورزش در بهبود خواب مفید است. ورزش در طول روز می‌تواند به شما کمک کند که در شب سریع‌تر بخوابید، استرس و اضطرابی را که ممکن است به بی‌خوابی کمک می‌کند کاهش دهد و به افزایش کیفیت خواب کمک کند.

تکنیک های آرامش بخش

با فعالیت هایی که به نظر شما آرامش بخش و لذت بخش است، راه هایی برای آرامش و استراحت پیدا کنید. این می تواند خواندن، گوش دادن به موسیقی، حرکات کششی، دوش گرفتن یا اضافه کردن یک تکنیک آرامش بخشی به برنامه خواب شما باشد. این تکنیک ها با کاهش ضربان قلب، کاهش تنش در بدن و آرام کردن ذهن، بدن شما را برای خواب آماده می کند. برخی از تکنیک های آرام سازی عبارتند از:

• تمرینات تنفسی

تمرینات آرام سازی عضلات

• مراقبه

بهداشت مناسب خواب

انجام عادات خوب خواب می تواند به خواب آرام کمک کند. بهترین شیوه ها عبارتند از:

داشتن یک برنامه منظم برای خوابیدن در شب و بیدار شدن هر روز صبح

اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب شما ساکت، تاریک و آرام است

حذف وسایل الکترونیکی از اتاق خواب

از خوردن وعده های غذایی زیاد، کافئین و الکل نزدیک به زمان خواب خودداری کنید

خلاصه

رژیم کتوژنیک یک رژیم غذایی محبوب و بحث برانگیز است که ادعا می کند برای انواع بیماری ها از جمله کلسترول بالا و دیابت فواید سلامتی دارد. این رژیم سرشار از چربی، پروتئین متوسط ​​و کربوهیدرات بسیار کم است.

هنگام تغییر به رژیم کتو، برخی از افراد به دلیل “آنفولانزای کتو” یا احساس ناخوشایندی شبیه آنفولانزا دچار بی خوابی یا بی خوابی می شوند. همه افرادی که کتو را امتحان می کنند علائمی مانند اختلالات گوارشی را تجربه نمی کنند. با این حال، چند استراتژی وجود دارد که می توانید برای کمک به کاهش ناراحتی هنگام تغییر به کتو استفاده کنید.

رژیم کتوژنیک یک درمان مبتنی بر شواهد برای مدیریت شرایط عصبی مانند صرع است. سایر مزایای سلامتی ادعایی رژیم کتوژنیک بحث برانگیز است و عمدتاً ناشی از مطالعات کوتاه مدت است. بنابراین، اگر به رژیم کتو یا هر تغییر شدید در نحوه غذا خوردن خود فکر می کنید، مهم است که با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی مورد اعتماد خود صحبت کنید، به خصوص اگر شرایط بهداشتی زمینه ای دارید. ممکن است بخواهید با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا مطمئن شوید که با خیال راحت غذا می خورید و نیازهای غذایی خود را برآورده می کنید.