تا چه سنی شانس افزایش قد داریم؟
بسیاری از کسانی که در سنین رشد یا بلوغ به پزشک مراجعه میکنند و از کوتاهی قدشان شکایت دارند، پزشک برای آنها رادیوگرافی ساده استخوانهای مچ دست را درخواست میکند. در واقع پزشک با مشاهده عکس مچ دست، سن استخوانی را تشخیص میدهد و میفهمد که آیا صفحه رشد استخوانهای فرد باز است و هنوز جای رشد دارد یا نه در صورتی که سن استخوانی فرد بالا باشد و صفحه رشد بسته شده باشد، دیگر جایی برای رشد طولی استخوانها نخواهد بود. واقعیت آن است که در انتهای استخوانها صفحهای به نام اپی فیز وجود دارد که در سنین رشد از جنس غضروف است و با تأثیر از هورمون رشد، غضروف سازی میکند.
با گذشت زمان این غضروفها به ترتیب شروع به استخوانی شدن میکنند و غضروفهایی جدید ساخته میشوند و بهاین ترتیب استخوان رشد طولی میکند و به اصطلاح درازتر میشود. تقریباً در حوالی سن ۱۸ سالگی، این صفحات رشد از حالت غضروفی به حالت استخوانی درمیآیند و دیگر استخوان رشد طولی نمیکند. در این حالت است که پزشکان اصطلاحاً میگویند، صفحات رشد استخوانی بستهشدهاند.
اگر در سنی هستید که صفحات رشد استخوانهایتان هنوز بسته نشده است، میتوانید با تغییراتی در سبک زندگی خود، ترشح هورمون رشدتان را افزایش دهید و به بلندتر شدن قدتان امیدوار باشید.
بهترین راه برای تعیین شانس افزایش قد مراجعه به یک متخصص ارتوپدی و متخصص غدد درونریز است. عمده رشد قد در آقایان تا پایان سن ۲۲ سالگی و در خانمها تا پایان ۱۸ سالگی است، البته با نزدیک شدن به سالهای پایانی این دوره، مقدار رشد قدی کاهش مییابد و پس از بسته شدن صفحات رشد استخوانی افزایش طولی استخوانها متوقف میشود.
شانس افزایش قد
شانس بسیار بالا: دختران تا زیر ۱۲ سال و پسران زیر ۱۴ سال
شانس متوسط: دختران زیر ۱۸ سال و پسران زیر ۲۰ سال
شانس کم: دختران بالای ۲۰ و پسران بالای ۲۳ سال
شانس بسیار کم: دختران بالای ۲۵ و پسران بالای ۲۸ سال
قدبلندی و قدکوتاهی بیشتر یک پدیده ژنتیکی و ارثی است تا اکتسابی، اما این دلیل نمیشود که هرکسی که والدین قدکوتاهی داشته باشد محکوم است به کوتاه ماندن. قد متوسط یک فرد به صورت ژنتیکی به قد متوسط پدر و مادر خودش میرود.
چندراه وجود دارد که شما میتوانید با انجام آنها تا حدی باعث افزایش ترشح هورمون رشد شوید: (که در صورت بسته نشدن صفحات رشد استخوانی، میتواند مفید باشد)
۱- خواب کافی و منظم باعث افزایش مقدار هورمون رشد در طول روز میشود.
۲- به جای اینکه سه وعده غذایی و در هر وعده مقدار زیادی غذا مصرف کنید، سعی نمایید وعدههایی غذایی خود را به شش وعده غذایی برسانید تا در هر وعده مقدار کمتری غذا مصرف کنید، زیرا مصرف زیاد مواد غذایی که دارای اندیس گلیسمی بالا (قند بالا) هستند، بدن را وادار میکند که مقدار انسولین بیشتری ترشح نماید. این مسئله نه تنها منجر به ذخیره چربی اضافی در بدن میشود، بلکه ممکن است جریان هورمون رشد را در بدن متوقف کند.
به این نکته مهم اشاره میکنیم که مصرف غذاهای حاوی قند کمتر، از آزاد شدن انسولین جلوگیری خواهد کرد. ورزش کردن، خواب کافی، تغذیه صحیح و کاهش استرس، نه تنها شما را سالمتر نگه میدارد، بلکه غده هیپوفیز قدامی را برای انجام وظایف خویش که یکی از آنها ترشح هورمون رشد است، تشویق میکند.
۳- انجام ورزشهای کششی روزمره مثل نرمشهای روزانه، تأثیر مستقیمی بر روی ترشح هورمون رشد دارند. مقدار و دفعات ترشح هورمون رشد با فعالیت ورزشی شدید مرتبط هست. بعد از فعالیت ورزشی شدید هورمون رشد بیشتری در بدن آزاد میشود. برای اینکه شما بیشترین بهره را از فعالیت ورزشی به دست آورید، باید مطمئن باشید که مدت و شدت فعالیت ورزشی شما برای ایجاد پاسخ مناسب (تحریک هیپوفیز قدامی برای ترشح هورمون رشد) کافی است.
ورزشهای بیهوازی شدید و پیادهروی به مدت حداقل ۳۰-۲۰ دقیقه باید انجام شود. ورزشهای کششی خاصی وجود دارد که ممکن است تا حدی باعث آزاد شدن هورمون رشد شوند. با انجام حرکات کششی که مستلزم کار گروهی ماهیچهها هست، شدت فعالیت ورزشی بالا میرود و به دنبال آن غده هیپوفیز قدامی مجبور میشود که هورمون رشد بیشتری آزاد نماید. شرکت در فعالیتهای ورزشی هوازی شدید نیز میتواند باعث افزایش ترشح هورمون رشد شود.
۴- بیشترین مقدار هورمون رشد در دو ساعت اولیه خواب ترشح میشود. هرگز دو ساعت قبل از خواب وعده غذایی سنگین (حاوی مقادیر زیاد مواد غذایی) مصرف نکنید، زیرا نیاز به انسولین بالا بعد از مصرف زیاد مواد غذایی، از آزاد شدن هورمون رشد به مقدار زیاد جلوگیری میکند. در نتیجه بدن نمیتواند از فواید استراحت بهرهمند شود.
۵- مصرف لبنیات سه واحد در روز. هر واحد میتواند ۱ لیوان شیر یا ۱ لیوان ماست یا ۲ لیوان دوغ باشد. (مثلاً روزانه ۲ لیوان شیر و یک لیوان ماست بخورید)
برای افزایش قد، روزانه ۹۰ گرم گوشت یا ۱ لیوان حبوبات پخته، ۲ تا ۳ لیوان شیر و لبنیات دیگر به همراه سبزیجات فراوان میل شود. کسانی که میخواهند قدبلندتری داشته باشند هفتهای دو بار غذای دریایی میل کنند و هر روز چند عدد، بادام، بادامزمینی و گردو بخورند. غذاهای دریایی مثل ماهی، میگو و دانههای روغنی حاوی املاح زیادی هستند و فواید بسیاری برای نوجوانان دارند.
در میان مواد مغذی، مصرف به اندازهی پروتئینها و املاح بسیار اهمیت دارد. یک نوجوان باید پروتئین مورد نیازش را هر روز و به خصوص چند مرحله در طول روز دریافت کند. بهتر است پروتئین مصرفی از منابع پروتئین حیوانی باشد مثل گوشت گوسفند و گاو، مرغ و ماهی، تخممرغ و شیر. در میان املاحی که برای رشد قدی لازماند کلسیم، فسفر، منیزیم، روی و فلوئور از اهمیت ویژه برخوردار هستند. منابع کلسیم: لبنیات مثل شیر، ماست، پنیر است. فسفر و منیزیم در گوشت و دیگر منابع پروتئین و حبوبات فراوان است. فلوئور نیز در آب موجود است.
