زنان به کدام مواد غذایی بیشتر نیازدارند؟
در بحث تغذیه، زنان با مردان تفاوتهای چشمگیری دارند. دختران در سن بلوغ و زنان به علت سپریکردن دوران بارداری و شیردهی، نیازشان به برخی مواد معدنی و مغذی بیش از مردان است.
آهن و فولیک اسید:
زنان نسبت به مردان به آهن بیشتری نیاز دارند، زیرا طی عادت ماهانه بخشی از خون خود را از دست میدهند زنان طی دوران بارداری، شیردهی و عادت ماهیانه بی گمان به مصرف آهن نیاز دارند. به گفته کارشناسان زنانی که دوران بارداری خود را با کمبود آهن آغاز میکنند بیش از دیگران در خطر ابتلا به کم خونی قرار دارند و جنین آنها نیز نمیتواند آهن کافی را دریافت کند. فولیک اسید نیز یک ماده حیاتی دیگر است که برای حفظ سلامت جسمی زنان بسیار ضروری است. به ویژه زنانی که باردار هستند باید نسبت به مصرف مکملهای فولیک اسید اقدام کنند.
میزان مصرف: زنان ۱۹ تا ۵۰ ساله ۱۸ میلی گرم و زنان باردار ۲۷ میلی گرم نیاز دارند. گوشت، غذاهای دریایی، دانههای روغنی، اسفناج، باقلا، بروکلی و حبوب غنی شده از آهن منبع دریافت آهن است. میزان مصرف فولیک اسید نیز برای دختران بالای ۱۴ سال ۴۰۰ میکروگرم، برای زنان باردار ۶۰۰ میکروگرم و برای زنانی که شیردهی دارند ۵۰۰ میکروگرم در روزاست. لوبیا، نخود، دانههای روغنی، میوه، سبزیجات و غلات غنی شده حاوی فولیک اسید است.
تغذیه دختران: کلسیم و آهن:
رژیم غذایی دختران نوجوان در حال حاضر یکی از پرچالشترین موضوعات است. زیرا بیشتر دختران جوان به خوردن انواع نوشابههای گازدار، تنقلات، فست فود و … که سرشار از چربی اشباع شده است، عادت کرده اند. نکته این جاست که تغذیه دختران در سنین نوجوانی و جوانی تاثیر چشمگیری بر سلامت جسمی آنها در دوران بزرگسالی میگذارد و از ابتلای آنان به بیماریهای مزمنی مثل عوارض قلبی- عروقی، سرطان، دیابت و پوکی استخوان جلوگیری میکند. دختران نوجوان روزانه به ۳۰۰/۱ میلی گرم کلسیم در روز نیاز دارند، اما حدود ۸۰ درصد آنان کمتر از این میزان کلسیم دریافت میکنند. بیشتر دختران به نوشیدن شیر علاقهای ندارند و از مصرف لبنیات استقبال نمیکنند. به این دلیل باید تلاش کرد با محصولات غنی شده از کلسیم، نیاز بدن آنان را تامین کرد. آ. ن.ها هم چنین به ۱۵ میلی گرم آهن در طول روز نیاز دارند و در صورت کمبود این ماده معدنی به سرعت به کم خونی مبتلا میشوند. اگر علایمی مانند خستگی مفرط، ضعف و گیجی را در دخترتان مشاهده کردید بلافاصله با پزشک درباره احتمال ابتلای او به کم خونی مشورت کنید. بهتر است قبل از هر توصیه یا نصیحتی درباره رژیم غذایی او، خودتان الگوی مناسبی باشید و از اصول رژیم غذایی سالم پیروی کنید.
یائسگی: کلسیم و ویتامین D:
با رسیدن زمان یائسگی، نیاز زنان به مواد مغذی و معدنی تغییر میکند. نیاز بدن به کلسیم در این دوران به ۱۲۰۰ میلی گرم در روز میرسد، اما بیشتر زنان فقط ۶۰۰ میلی گرم کلسیم دریافت میکنند و نیاز به مصرف مکمل پیدا میکنند. در صورت کمبود کلسیم در این سن، بدن کلسیم مورد نیاز خود را از مغز استخوان تامین میکند، در حالی که به علت فقدان استروژن، در آستانه از دست دادن توده استخوانی است. مصرف کلسیم و ویتامین D. برای محافظت از حجم توده استخوانی بسیار مهم است. در غیر این صورت استخوانها به سرعت شکننده و ضعیف میشود و پوکی استخوان به سراغ فرد میآید. نیاز زنان به آهن در سن پنجاه سالگی کاهش مییابد و آنها فقط به ۸ میلی گرم آهن در طول روز نیاز پیدا میکنند. اما مصرف فیبر برای پیش گیری از امراض قلبی، دیابت و سندروم روده تحریک پذیر بسیار ضروری است. داشتن یک رژیم سالم غذایی حاوی میوه، سبزیجات، غلات و مواد مغذی طبیعی ضامن سلامت است. مشکل بیشتر خانمهای بالای ۵۰ سال فشار خون و چربی خون است. آنها میتوانند با کاهش وزن و افزایش مصرف میوه و سبزیجات هر دو مشکل خود را کنترل کنند.
میزان مصرف کلسیم:
زنان بالای ۵۱ سال و بیشتر روزانه به ۱۲۰۰ میلی گرم کلسیم نیاز دارند و میتوانند آن را از شیر، ماست، پنیر و آب میوههای غنی شده با کلسیم دریافت کنند. ۴۰۰ واحد بین المللی ویتامین D. برای زنان بین ۵۱ تا ۷۰ ساله کفایت میکند.
