بهترین و مناسبت ترین تمرینات ورزشی بر اساس سن؛ از کودکی تا کهنسالی
تاثیر ورزش و تحرک بر روی سلامتی بسیار عمیق و اثبات شده است. تمرینات ورزشی می توانند شما را از بسیاری از مشکلات جسمی و بیماری هایی مانند بیماری های قلبی، دیابت نوع ۲ و برخی از انواع سرطان ها در امان نگه دارند. اما نوع و مقدار این تمرینات و حرکات ورزشی با افزایش سن شما نیاز به تغییر دارند. به عبارت ساده تر، هر سنی تمرینات و حرکات مناسب و مجاز خاص خودش را دارد و شاید تمریناتی که در دهه سوم زندگی انجام می دهید برای دهه چهارم زندگیتان مناسب نبوده و حتی خطرناک نیز باشند. به همین بهانه، در ادامه این مطلب قصد داریم شما را با تمرینات و حرکات ورزشی که در هر دوره سنی مجاز و مناسب است آشنا کنیم.
ورزش در کودکی و نوجوانی
در دوران کودکی، انجام تمرینات ورزشی به شما کمک می کند که وزن خود را کنترل کنید، استخوان های محکم و سالمی بسازید، اعتماد به نفس مناسبی داشته باشید و البته سیکل خواب منظم و سالمی را تجربه کنید. پزشکان و کارشناسان حوزه ورزش توصیه می کنند که کودکان دستکم روزی یک ساعت فعالیت بدنی و ورزشی داشته باشند.
- کودکان باید انواع مختلفی از ورزش ها و مهارت های توسعه یافته را انجام دهند؛ از جمله شنا و توانایی ضربه زدن به توپ
- بسیاری از فعالیت های برنامه ریزی نشده نیز برای کودکان بسیار مناسب هستند، فعالیت هایی مانند بازی هایی که کودکان به صورت گروهی در خانه یا مدرسه یا پارک انجام می دهند
عادت به تحرک و ورزش در طول دوران نوجوانی رفته رفته کاهش پیدا می کند، به ویژه در دختران. داشتن تمرینات ورزشی مناسب و کافی باعث در نوجوانی باعث می شود که تصویر بدنی سالمی داشته باشید و به شما در کنترل و مدیریت استرس و اضطراب نوجوانی کمک خواهد کرد.
- در صورت امکان به فرزندان نوجوان خود توصیه کنید که ورزش ها و بازی های گروهی را فراموش نکنند
- برای نوجوانانی که به ورزش های گروهی علاقه ندارند، شنا یا دوومیدانی می تواند بهترین گزینه برای حفظ تناسب اندام باشد
ورزش در دهه سوم زندگی
در اواسط دهه سوم زندگی (۲۰ و چند سالگی) در نهایت قدرت و توان فعالیت های فیزیکی خود قرار دارید. در این سنین زمان واکنش شما سریع ترین بوده و قلب شما می تواند بیشترین میزان اکسیژن را به ماهیچه های شما تزریق نماید. اما با عبور از نیمه دهه سوم زندگی، هر ساله ۱ درصد از قدرت پمپاژ اکسیژن توسط قلب به ماهیچه ها کاسته شده و زمان واکنش شما نیز هر ساله کندتر می شود. خبر خوب این است که تمرینات ورزشی مداوم و مرتب می تواند سرعت بروز این مشکلات را کند سازد. ساخت توده های عضلانی نازک و افزایش تراکم استخوانی در این سنین می تواند زندگی در سال های بعدی و به ویژه دوره کهنسالی را برای شما تسهیل سازد.
- به تمرینات ورزشی خود در این دوره تنوع بخشیده و سعی کنید از انجام آن ها لذت ببرید. راگبی یا ورزش های قدرتی-سرعتی گروهی، قایقرانی و تمرینات آمادگی جسمانی را امتحان کنید
- اگر به طور مرتب ورزش می کنید، از یک کارشناس ورزشی در مورد برنامه ای مدون برای ورزش کردن کمک بگیرید. در واقع این برنامه به تمرینات شما نظم داده و آن را به شکل مرحله ای و سیکل های پیشرفتی درخواهد آورد که تمامی توانایی های شما را بهبود خواهد بخشید. این برنامه شامل شدت تمرینات، مقدار و زمان آن ها و نوع تمرینات خواهد بود تا به بهترین عملکرد رسیده و بتوانید تغییر را در خود مشاهده کنید
ورزش در دهه چهارم زندگی
با توجه به اینکه زندگی کاری و خانوادگی به طور کامل افراد را در دهه چهارم زندگی (۳۰ سالگی به بالا) درگیر خود خواهد ساخت، بسیار مهم است که به انجام تمرینات هوازی ادامه داده و قوای بدنی خود را افزایش دهید تا سرعت کاهش قدرت فیزیکی تان را به کمترین حد ممکن برسانید. اگر یک شغل بدون تحرک و به اصطلاح «پشت میزی» دارید سعی کنید حالت نشستن شما در بهترین و سالم ترین شکل ممکن قرار داشته و سعی کنید از هر بهانه ای برای بلند شدن و انجام کمی فعالیت بدنی (هر چند کم و محدود) استفاده نمایید؛ برای مثال رفتن به طبقه بالا یا پایین شرکت از طریق راه پله ها و نه آسانسور، بلند شدن و ایستادن هنگام حرف زدن با تلفن. به هر حال به عنوان یک قاعده کلی باید هر نیم ساعت یک بار از جای خود بلند شده و دقایقی راه بروید.
- هوشمندانه کار کنید. تمرینات ورزشی سنگین با مدت زمان استراحت کافی انجام دهید. برای این که ضربان قلب خود را به بالاترین حد ممکن برسانید باید تمرینات هوازی انجام دهید. دویدن و دوچرخه سواری ضربان قلب شما را به بالاترین پتانسیل آن خواهند رساند و در کنار آن ها می توان تمرینات سبک را نیز انجام داد که نقش مکمل برای این تمرینات هوازی سنگین را دارند. چنین تمرینات ورزشی برای کسانی که وقت کافی برای ورزش ندارند مناسب است و تنها با ۲۰ دقیقه ورزش در روز می توان به نتیجه مناسب دست یافت
- تمامی زنان و به خصوص کسانی که وضع حمل داشته اند باید به طور مرتبط تمرینات و حرکات ورزشی مربوط به پایین تنه را انجام دهند که بیشتر مربوط به لگن بوده و با نام تمرینات Kegel شناخته می شوند که از بی اختیاری در سنین بالاتر در این زنان جلوگیری خواهد کرد
- برای جذابیت تمرینات ورزشی خود سعی کنید به آن ها تنوع دهید. تمرینات آمادگی جسمانی، کلاس های یوگا و حرکات موزون مانند آیروبیک و پیلاتس را امتحان کنید
ورزش در دهه پنجم زندگی
بسیاری از افراد در دهه پنجم زندگی (۴۰ سالگی به بالا) دچار افزایش وزن مفرط می شوند. تمرینات استقامتی بهترین گزینه برای داشتن بهینه ترین میزان سوخت کالری برای مقابله با تجمع چربی در بدن و برعکس کردن سیکل از دست دادن ۳ تا ۸ درصد از بافت عضلانی در هر دهه از زندگی است. ۱۰ هفته ورزش استقامتی می تواند ۱٫۴ کیلوگرم بر وزن خالص عضلات شما افزوده، متابولیسم بدن شما در حالت استراحت را تا ۷ درصد افزایش داده و وزن چربی بدن شما را تا ۱٫۸ کیلوگرم کاهش دهد.
- ورزش های با وزنه یا برنامه های تناسب اندام را در باشگاه دنبال کنید
- از دویدن و پیاده روی تند غافل نشوید، به خصوص اگر عادت به دویدن منظم ندارید. از انجام تمرینات ورزشی سنگین و پرفشار نیز هراس نداشته باشید. هر چه بیشتر بدوید قدرت جسمانی شما افزایش می یابد و نباید دویدن را فدای پیاده روی کنید. پیاده روی دارای فواید بسیاری در سنین میانسالی است اما با فواید دویدن برای بدن قابل مقایسه نیست
- ورزش پیلاتس برای تقویت قدرت مرکز ثقل بدن و کاهش درد کمر و پشت که معمولاً در دهه پنجم زندگی آغاز می شود بسیار مناسب است
ورزش در دهه ششم زندگی
در دهه ششم زندگی (۵۰ سال به بالا) دردهای بدنی بیشتر می شوند و بیماری های مزمنی مانند دیابت نوع ۲ و بیماری های قلبی عروقی خود را نشان می دهند. با کاهش سطح استروژن در بدن زنان یائسه، خطر ابتلا به بیماری های قلبی نیز افزایش می یابد.
- هفته ای دو بار تمرینات و حرکات ورزشی استقامتی انجام دهید تا توده عضلانی بدنتان را حفظ کنید
- تمریناتی که وزن شما را کاهش داده یا ثابتنگه می دارند، مانند پیاده روی، به شدت توصیه می شود. تند پیاده روی کنید به نحوی که ضربان قلب شما افزایش یافته و عرق کنید
- تمرینات و حرکات ورزشی متفاوت و متنوعی را دنبال کنید. برای مثال تای چی برای آرامش، ریلکسیشن و افزایش تعادل بسیار مفید خواهد بود
ورزش در دهه هفتم زندگی
معمولاً با بالا رفتن سن، مشکلات و بیماری های مزمن در افراد نیز بیشتر می شوند و بالا رفتن سن یکی از فاکتورهای اصلی در ابتلا به انواع سرطان به شمار می آید. تداوم تمرینات فیزیکی نسبتاً سنگین می تواند از بروز سرطان هایی مانند سرطان سینه پس از دوران یائسگی در زنان، سرطان کولون و رحم جلوگیری کرده و خطر ابتلا به بیماری های مزمن دیگری مانند بیماری های قلبی و دیابت نوع ۲ را نیز کاهش خواهد داد. با افزایش سن، تحرک و ورزش نیز کاهش می یابد، به همین دلیل باید فعال بود و تحرک خود را در سنین بالا نیز حفظ کرد.
- رقص و انجام حرکات موزون به هر شکل و نامی که باشد، یک روش تمرینی مفرح و اجتماعی است که برای سنین بالا بسیار مناسب است
- هفته ای دو بار تمرینات قدرتی و انعطافی را با هم ترکیب کنید. ورزش هایی مانند آیروبیک در ترکیب با ورزش های آبی می توانند بهترین گزینه برای افزایش توان و قدرت بدنی افراد میانسال با استفاده از آب به عنوان نیروی مقاوم کننده باشند
- تمرینات هوازی را فراموش نکنید، تمریناتی مانند پیاده روی تند
ورزش در دهه هشتم زندگی و پس از آن
ورزش و تمرینات جسمانی در دهه هشتم زندگی (۷۰ سالگی به بالا) و پس از آن، از سستی و افتادن های متعدد در افراد کهنسال جلوگیری خواهد کرد و البته برای بهبود عملکرد شناختی نیز بسیار ضروری و حیاتی است. اگر دی این سنین هستید و برای مدت طولانی احساس بیماری و ناخوشی می کنید، در صورت امکان به فعالیت های بدنی روی بیاورید. اگر مدام در رختخواب باشید و یا فعالیت جسمانی نداشته باشید به سرعت قدرت بدنی و تناسب اندام شما زایل خواهد شد و دیگر بازگشت به حالت های گذشته برایتان دشوار و یا غیرممکن خواهد گشت.
- راه بروید و حرف بزنید. به جای یک بازدید بدون تحرک از خانواده و دوستان، با هم به پیاده روی بروید. این کار باعث می شود که انگیزه داشته باشید و وضعیت سلامتی موجودتان نیز بهبود یابد و تاثیر آن از تمرینات ورزشی منفرد و در تنهایی نیز بسیار بیشتر خواهد بود
- تمرینات قدرتی، تعادلی و هوازی را در برنامه ورزشی خود بگنجانید. اما از مشاوره با یک فیزیوتراپیست یا کارشناس ورزشی غافل نشوید؛ به ویژه اگر مشکلات و بیماری های مزمن متعددی دارید
پیام اصلی و عمده ما این است که در طول زندگی تان و در هر سنی که قرار دارید تحرک داشته باشید. تمرین مرتب و مداوم بیشترین تاثیر مثبت را بر روی بدن شما خواهد داشت.
