فواید ویتامین D که زندگی‌تان را نجات می‌دهد

ویتامین D ویتامین خورشید نیز نامیده می‌شود زیرا بدن ما در واکنش به نور خورشید آن را می‌سازد. ما به دلیل ترس از سرطان پوست و پیری زودرس پوست معمولا از ضد آفتاب استفاده می‌کنیم و مراقبیم زیر نور مستقیم خورشید قرار نگیریم تا از پوست‌مان محافطت کنیم، اما از این محافظه کاری باعث می‌شود توانایی تولید ویتامین D در بدن‌مان محدود شود، و ضمنا فواید ویتامین D که جذب می‌کنیم نیز کم خواهد شد.

بیشتر پزشکان توصیه می‌کنند روزانه ۱۵ دقیقه بدون ضد آفتاب و محافظ زیر نور خورشید باشیم تا بدن‌مان فرصت تولید ویتامین D مورد نیاز روزانه‌مان را داشته باشد. ضمنا شما می‌توانید این ویتامین را از طریق شیر و سایر لبنیات غنی شده و برخی از غلات صبحانه که با ویتامین D غنی شده‌اند دریافت کنید.

بارداری سالم‌تر برای مادر و جنین

مادران بارداری که سطح ویتامین D خون‌شان کم است بیشتر در معرض فشار خون بالا (که به طور بالقوه مرگ آور است)، زایمان زودهنگام و به دنیا آوردن کودک کم وزن قرار دارند، که البته مشکل به همین جا ختم نمی‌شود؛ مادرانی که کمبود ویتامین D دارند، بیشتر احتمال دارد نیاز به سزارین پیدا کنند و بیشتر در معرض عفونت هستند. بنابراین لازم است زن باردار، ویتامین D کافی داشته باشد تا گیرنده‌های ویتامین D، انقباضات عضله‌ رحم را حین زایمان تقویت کنند که این یکی از بسیار کارکردهای ویتامین D است.

ضمنا ویتامین D سیستم ایمنی مادر و کودک را نیز تقویت می‌کند. یک زن باردار به چه مقدار ویتامین D نیاز دارد؟ در مطالعه‌ای معلوم شد زنانی که طی بارداری خود دوزهای بالایی از ویتامین D دریافت کرده بودند، ریسک مشکلات بارداری‌شان بسیار کمتر بوده است. بهتر است در مورد مصرف مکمل ویتامین D و دوز مناسب‌‌تان با پزشک خود مشورت کنید.

پیشگیری از چاقی

یک دلیل دیگر برای اهمیت ویتامین D کافی برای مادران باردار: تحقیقات نشان داده فرزندان زنان بارداری که کمبود ویتامین D دارند در آینده کودکان و بزرگسالانی چاق خواهند بود. بچه‌های ۶ ساله‌ای که مادران‌شان طی سه ماهه اول بارداری کمبود ویتامین D داشتند، نسبت به بچه‌هایی که مادران‌شان در دوران بارداری ویتامین D کافی داشتند، چاق‌تر بودند و دور کمرشان بیشتر بوده است. ضمنا  چربی بدنی این بچه‌ها دو درصد بیشتر بوده است. این افزایش درصد چربی شاید زیاد به نظر نیاید اما حتی یک سانتیمتر افزاش دور کمر هم معضل بزرگی است، مخصوصا اگر این روند افزایش چربی در طول زندگی‌شان ادامه داشته باشد.

حفظ سلامت ریه‌ها

بچه‌های متولد شده از مادرانی که کمبود ویتامین D دارند بیشتر مستعد ابتلا به آسم و سایر ناهنجاریهای تنفسی هستند. ویتامین D کافی در بدن به عملکرد سیستم ایمنی کمک می‌کند و ایمنی مادر طی بارداری به کودک منتقل خواهد شد.

پیشگیری از دیابت

کودکانی که طی اولین سال از زندگی خود ویتامین D کافی دریافت می‌کنند، کمتر ممکن است دچار دیابت نوع اول در سالهای بعدی زندگی خود شوند. پژوهش‌ها نشان می‌دهند کودکانی که طی اولین سال زندگی‌شان، روزانه ۲۰۰۰ واحد ویتامین D دریافت کرده بودند، ۸۸ درصد کمتر در معرض ابتلا به دیابت طی سی سال بعدی عمر خود بودند. همچنین شواهدی وجود دارد که حاکی از آن است که ویتامین D کافی در برابر دیابت نوع دوم که ارتباط نزدیکی با چاقی دارد محافظت می‌کند. مردان و زنانی که بیشترین میزان کلسیم و ویتامین D را مصرف می‌کنند، کاهش ۳۳ درصدی در ریسک ابتلا به دیابت نوع دوم دارند. یکی از توجیهات ممکن برای این ارتباط می‌تواند این باشد که سلول‌های بتا در لوزالمعده که انسولین ترشح می‌کنند، گیرنده‌های ویتامین D دارند و دریافت میزان کافی از این ویتامین می‌تواند به این سلول‌ها در تولید زیاد انسولین و کنترل قند خون کمک کند.

مهار بیماری خود ایمنی

آمار بیماریهای خود ایمنی روز به روز در حال افزایش است و کمبود ویتامین D می‌تواند علت باشد. تحقیقات نشان داده کمبود ویتامین D با افزایش ریسک آرتریت روماتوئید، بیماری کرون، ام اس و لوپوس ارتباط دارد. وقتی ویتامین D با گیرنده‌های موجود در سیستم ایمنی پیوند می‌زند، به سیستم ایمنی کمک می‌کند کارش را بهتر انجام دهد که می‌تواند تشخیص مهاجمان خطرناک و حمله به آنها باشد، نه حمله به بافت‌های سالم و نرمال، که تعریف یک بیماری یا مشکل خود ایمنی است.

تقویت استخوانها

ویتامین D و کلسیم با هم، استخوانها را تقویت و سلامت آن را حفظ می‌کنند. ویتامین D به کلسیم کمک می‌کند تا کارش را انجام دهد و بدون آن، استخوانها شکننده خواهند شد. دو بیماری شایع استخوانی به دلیل کمبود ویتامین D بروز می‌کنند: نرمی استخوان (در کودکان) و استئومالاسی (نرمی استخوان در بزرگسالان). هر دو بیماری موجب انتشار دردهای بدنی، ضعف عضلات و شکنندگی استخوانها می‌شوند.

پیشگیری از سرطان سینه

ویتامین D کافی می‌تواند ریسک سرطان سینه را پایین بیاورد. قرار گرفتن در معرض نور خورشید و داشتن ویتامین D کافی در سالهای اولیه‌ی بزرگسالی، احتمال ابتلا به سرطان پیشرفته سینه در سالهای بعدی زندگی را کم می‌کند. زنانی که زیاد در معرض نور خورشید قرار می‌گیرند، ریسک سرطان سینه را به نصف کاهش می‌دهند.

کاهش ریسک سایر سرطانها

سرطان سینه تنها سرطانی نیست که ویتامین D می‌تواند از ما در برابرشان محافظت کند. برای نمونه ویتامین D کافی می‌تواند ریسک سرطانهای مقعد، پروستات و لوزالمعده را نیز کاهش بدهد. در مطالعه‌ای که روی ۳۴۰۰۰ بزرگسال صورت گرفت، معلوم شد آنهایی که سطح بیشتری از ویتامین D داشتند، احتمال ابتلا به تمام انواع سرطانها در آنها ۲۰ درصد کمتر بوده است.

حفظ سلامت قلب

دویست ژن در سیستم قلبی و عروقی وجود دارد که با ویتامین D تنظیم و کنترل می‌شوند. برخی مطالعات دریافته‌اند ویتامین D می‌تواند جلوی تجمع کلسترول در عروق را بگیرد. همچنین این ماده‌ی مغذی می‌تواند فشار خون را تنظیم کرده و عملکرد سلولهای قلب را بهبود بدهد. پژوهشی جدید نشان می‌دهد ویتامین D3 می‌تواند آسیب‌های وارد شده بر قلب و عروق که ناشی از مشکلاتی چون فشار خون بالا و دیابت هستند ترمیم و بازیابی کند. امروزه پزشکان می‌دانند که بسیاری از بیمارانی که دچار حمله قلبی می‌شوند، کمبود ویتامین D3 دارند. البته اینگونه نیست که کمبود ویتامین D3 موجب حمله قلبی شود، بلکه ریسک حمله قلبی را افزایش می‌دهد.

مغزتان را نجات می‌دهد

کمبود شدید ویتامین D تاثیر بزرگی روی عملکرد ادراکی دارد. افرادی که سطح ویتامین D خون‌شان خیلی کم است، دو برابر سایرین در معرض ابتلا به بیماری آلزایمر یا سایر انواع زوال عقل هستند.

پیشگیری از سرماخوردگی و آنفلوآنزا

بیشتر ما وقتی به پیشگیری از سرماخوردگی و آنفلوآنزا فکر می‌کنیم، ویتامین C و زینک به ذهن‌مان خطور می‌کند اما ویتامین D را نیز باید وارد این لیست کنیم. مطالعه‌ای نشان داده افرادی که سطح ویتامین D شان پایین‌تر بوده است، بیشتر ممکن است به عفونت‌های سیستم تنفسی دچار شوند و پژوهشی در ژاپن نیز نشان داد بچه‌های دبستانی که روزانه ۱۲۰۰ واحد ویتامین D دریافت کرده بودند، ۴۲ درصد کمتر دچار آنفلوآنزا و سرماخوردگی شدند.

سلامت عروق

مصرف ویتامین D کافی می‌تواند عروق را منعطف نگه دارد که به طور بالقوه، ریسک بیماری قلبی، حمله قلبی و سکته مغزی را پایین می‌آورد. در مطالعه‌ای وقتی افراد چاق، به مدت ۴ ماه، مکمل ویتامین D مصرف کردند، سفتی عروق‌شان کاهش یافت. افرادی که ۲۰۰۰ واحد ویتامین D در روز مصرف کرده بودند، کاهشی دو درصدی در سفتی عروق داشتند و آنهایی که تنها ۶۰۰ واحد ویتامین D در روز مصرف کرده بودند، کاهش بسیار کمی در سفتی عروق‌شان روی داده بود (حدود ۰.۱ درصد). میزان فعلی توصیه شده به دریافت ویتامین D در روز (۶۰۰ واحد) ممکن است برای سلامت استخوانها خوب باشد اما طبق شواهد و یافته‌ها برای بهره بردن از سایر فواید آن به میزان بیشتری نیاز است.

بهبود خلق و خو

کمبود ویتامین D منجر به افت سروتونین می‌شود. در مطالعاتی که روی حیوانات دچار کمبود سروتونین انجام شد، معلوم شد ویتامین D، سطح سروتونین را افزایش می‌دهد. خیلی از داروهای ضد افسردگی و ضد اضطراب، سروتونین را هدف می‌گیرند. زنانی که افسردگی متوسط تا شدید دارند، بعد از اینکه کمبود ویتامین D در خونشان درمان شد، بهبودی‌هایی حاصل کردند و این نتیجه‌ای بود که مطالعه‌ی کوچکی نشان داد. تشخیص کمبود ویتامین D و درمان آن در بیماران دچار افسردگی می‌تواند راهی ساده و موثر برای کمک به درمان باشد.

تقویت تعادل و پیشگیری از زمین افتادن

در مطالعه‌ای که روی افراد سالمند انجام شد بعد از اینکه این افراد غذاهای غنی شده با ویتامین D مصرف کردند، احتمال بر زمین افتادن‌شان کمتر شده بود. بر زمین افتادن افراد می‌تواند پیامدهای بسیار بد و گسترده‌ای داشته باشد، مخصوصا برای افراد سالمند.

پیشگیری از مرگ ناشی از بیماری قلبی

مصرف ویتامین D کافی می‌تواند احتمال مرگ زودهنگام را در افراد دچار بیماری قلبی و عروقی به میزان ۳۰ درصد کاهش بدهد. یعنی اگر در معرض کمبود ویتامین D هستید، از پزشک‌تان بخواهید سطح این ویتامین را در بدن‌تان چک کند.

تخفیف سندروم روده تحریک پذیر

ویتامین D علائم سندروم روده تحریک پذیر یا IBS را نیز تخفیف می‌دهد. مکمل ویتامین D می‌تواند برخی از علائم سندروم روده تحریک پذیر مانند شکم درد، نفخ، اسهال و یبوست را تسکین بدهد. این عوارض تا حدود زیادی، کیفیت زندگی فرد بیمار را کاهش می‌دهند.

کمک به تسکین سر درد

سر دردهای مزمن به سختی کنترل و درمان می‌شوند. پژوهشی جدید نشان داده کمبود ویتامین D می‌تواند ریسک سر درد را نیز افزایش بدهد. طبق مطالعات، مردانی که کمترین ویتامین D را داشتند، دو برابر بیشتر از مردانی که ویتامین D بدن‌شان کافی بوده مستعد سر دردهای آزاردهنده‌ی هفتگی بودند.

پیشگیری از نارسایی قلبی

یک حمله قلبی می‌تواند به عضله قلب آسیب بزند و اگر این آسیب شدید باشد، ریسک نارسایی قلبی را افزایش خواهد داد. آزمایشی روی موشها نشان داد مصرف منظم ویتامین D می‌تواند احتمال نارسایی قلبی را پایین بیاورد. معمولا بعد از حمله قلبی، بافت قلب زخمی و ضخیم می‌شود اما این موشها بعد از حمله قلبی دچار چنین عارضه‌ای نشده بودند.

پیشگیری از اوتیسم

محققان کمبود ویتامین D در زمان تولد را با افزایش احتمال اوتیسم در سه سالگی مرتبط دانسته‌اند. نوزدان مورد آزمایش که کمترین میزان ویتامین D را داشتند، بیشترین ریسک را در ابتلا به اوتیسم دارا بودند.

کاهش ریسک ام اس

در این بیماری خود ایمنی، بدن پوشش‌های محافظ عصب‌های حیاتی را نابود می‌کند و خطوط ارتباطی میان مغز و بدن از بین می‌رود. مطالعه‌ای نشان داده که حفظ سطح مناسبی از ویتامین D در بدن می‌تواند ریسک ام اس را پایین بیاورد. با هر واحد افزایش در تراکم ویتامین D، ریسک ابتلا به ام اس به میزان ۳۹ درصد افت می‌کند. افراد شرکت کننده در آزمایش که کمبود ویتامین D داشتند، ۴۳ درصد بیشتر مستعد ابتلا به ام اس بوده‌اند. ضمنا ویتامین D با کاهش احتمال حملات بیماری ام اس نیز روی این بیماری اثر می‌گذارد.

پیشگیری از حملات شدید آسم

ویتامین D می‌تواند ریسک حملات کُشنده آسم را به نصف برساند. مصرف مکمل ویتامین D، احتمال حملات آسم را که نیاز به بستری شدن دارند تا ۵۰ درصد کاهش می‌دهد. ضمنا مصرف مکمل ویتامین D ریسک حملات آسم را که نیازمند قرص‌های استروئیدی یا تزریق استروئید هستند تا ۳۰ درصد کم می‌کند.

زندگی سالم‌تر و طولانی‌تر

اگر فواید گفته شده از ویتامین D هنوز برای‌تان کافی نبوده و متقاعدتان نکرده پس باید بدانید این ویتامین طول عمرتان را نیز زیاد می‌کند. هر چه سطح ویتامین D در بدن پایین‌تر باشد، احتمال مرگ بیشتر خواهد بود. دانشمندان هنوز علت این ارتباط را دقیقا نمی‌دانند اما با توجه به عملکردهای حیاتی که این ویتامین در بدن دارد، فهم این ارتباط کار سختی نیست.

آیا به مکمل ویتامین D نیاز دارید؟

بالاخره به چه اندازه ویتامین D نیاز دارید تا از فوایدش بهره مند شوید؟ برای بیشتر افراد، ۶۰۰ واحد در روز ویتامین D توصیه شده است. اگر بالاتر از ۷۱ سال دارید، ممکن است به ۸۰۰ واحد ویتامین D در روز نیاز داشته باشید. این میزانهای توصیه شده برای سلامت استخوان مفیدند اما برای اینکه از سایر مزایای این ویتامین بهره ببرید به مقادیر بیشتری از آن نیاز دارید. یک آزمایش خون ساده می‌تواند نشان دهد وضعیت ویتامین D بدن‌تان چکونه است و آیا به مکمل نیاز دارید یا خیز.