ورزشی مفرح برای مادر و جنین
بیشتر خانم‌ها، در دوران بارداری تمایل به حفظ تناسب اندام خود، بدون آسیب رسیدن به سلامت جنین دارند. یوگای بارداری بهترین راه برای دستیابی به این هدف است. در دنیای شلوغ و آشفته امروز، یوگا فرصت به آرامش رسیدن و ارتباط با جنین را برایتان فراهم می‌کند. چه آماتور باشید، چه حرفه‌ای، می‌توانید از مزایای یوگا در دوران بارداری بهره‌مند شوید.
یوگای بارداری چه کمکی به شما می‌کند؟
هنگامی که باردارید، ممکن است احساس کنید که بدن شما توسط یک بیگانه تسخیر شده است. تمام آنچه از خود می‌شناخته‌اید، درحال تغییر است. این تغییر، از کنترل شما خارج است و ممکن است احساس از خود بیگانگی کنید. در یوگا گفته می‌شود که بدن شما هر لحظه در حال تغییر است و شما بایستی این تغییر را بپذیرید. این تغییرات در بارداری، با سرعت بیشتری رخ می‌دهد و یوگا به شما کمک می‌کند تا به راحتی با این تغییرات کنار آمده، با بدنتان ارتباط برقرار کنید و خودتان را در آغوش بگیرید.
یوگای بارداری بهترین راه برای آماده شدن برای فرایند زایمان و لذت بردن از همراهی و دوستی با زنان باردار است. دوستی‌های دوران بارداری موجب تشکیل گروه‌های حمایتی تازه مادر‌ها و گروه‌های بازی نوپایان، در آینده می‌شود.
آیا یوگا در بارداری مجاز است؟
مطالعات زیادی پیرامون یوگای بارداری انجام نشده، اما از سوی پزشکان، منعی برای انجام یوگا در بارداری نیز ذکر نشده است. یوگا ورزشی ایمن و سودمند، برای مادر و جنین است.
اگر بارداری پرخطری را تجربه می‌کنید، پیش از شروع یوگای بارداری، حتما با پزشک خود مشورت کنید. همان گونه که می‌دانید، هر بارداری به سه دوره سه ماهه تقسیم می‌شود. یوگای بارداری در هر دوره، شامل حرکاتی خاص و متناسب با بزرگ شدن شکم است.
طی دوره بارداری، بدن هورمون “ریلاکسین” ترشح می‌کند که موجب می‌شود اندام‌ها راحت‌تر تغییر شکل داده تا برای رشد جنین، فضا ایجاد شده و بدن برای زایمان آماده شود. ریلاکسین، موجب می‌شود احساس انعطاف پذیری زیادی کنید، اما اگر مراقب نباشید، حرکات کششی زیاد، موجب ناپایداری مفصل‌ها و غضروف‌ها می‌شود.
بیشترین خطر برای زنان باردار در کلاس یوگا، خطر افتادن است. برای کاهش این خطر، خصوصا وقتی که شکم بزرگ می‌شود، باید از انجام تمرینات “پرانایاما” که موجب کاهش سطح اکسیژن شده و احتمال غش کردن را به دنبال دارد، اجتناب کرد.
یوگا در سه ماهه اول بارداری
در سه ماهه اول بارداری، تغییرات کمی در فرم بدن اتفاق می‌افتد. بهتر است در این دوره ذهن خود را برای تغییرات بیشتر در آینده آماده کنید. اگر احساس خستگی زیاد و تهوع دارید، به خودتان سخت نگیرید. بهتر است مربی را در جریان بارداری خود قرار دهید. از انجام حرکات بر روی پشت و کمر خودداری کنید، زیرا جریان خون ورودی به رحم را کاهش می‌دهد. از انجام حرکات کششی روی ماهیچه‌های شکم اجتناب کنید.
یوگا در سه ماهه دوم بارداری
سه ماهه دوم، بهترین زمان برای شروع یوگای بارداری است. تهوع صبحگاهی در بارداری از بین رفته و بزرگ شدن شکم شروع شده است. در این دوره بایستی حرکات مخصوص بارداری انجام شود. با افزایش حجم مثانه، انجام حرکات خوابیده روی شکم و پیچش‌های زیاد، توصیه نمی‌شود.
یوگا در سه ماهه سوم بارداری
در این دوره، بزرگی شکم مانع از انجام بسیاری از حرکات می‌شود. برای جلوگیری از خطر افتادن، بهتر است، هنگام ایستادن، پا‌ها را بیشتر باز کنید تا تعادل خود را حفظ کنید. اگر انجام حرکتی برایتان سخت و درد آور است، آن را انجام ندهید. از آوردن فشار روی عضلات شکم اجتناب کنید. مربی می‌تواند برخی حرکات را برای راحتی شما اصلاح کند.
اگر برای اولین بار به کلاس یوگا می‌روید
بسیاری از زنان در دوره بارداری برای اولین بار به کلاس یوگا می‌روند. در این صورت، بهتر است کلاس‌های “یوگای بارداری” را انتخاب کنید. اگر نتوانستید در دوره یوگای بارداری ثبت نام کنید و به کلاس یوگای معمولی رفتید، حتما مربی را از بارداری خود آگاه کنید. زنان بارداری که شاغل هستند، معمولا در سه ماهه آخر بارداری، فرصت رفتن به کلاس یوگا را پیدا می‌کنند. هرچند که در این مدت کوتاه هم یوگا برایشان سودمند است، اما جهت بهره‌مندی بیشتر از منافع یوگا در بارداری، بهتر است از سه ماهه دوم در این دوره‌ها شرکت کنند.
اگر یک یوگی باتجربه هستید
اگر از جمله افراد با تجربه در زمینه یوگا هستید و از پیش از بارداری تمرینات یوگا انجام می‌دادید، خوب است که بدانید در دوره بارداری هم می‌توانید تمرینات یوگای خود را ادامه دهید. با بزرگ شدن شکم بایستی اصلاحاتی در برخی تمرینات انجام دهید. در صورتی که مشکلی نداشته و احساس راحتی می‌کنید، می‌توانید برنامه منظم کلاس‌های خود را ادامه دهید، اما حتما مربی را در جریان بارداری خود قرار دهید. خود را مجبور نکنید که با همان شدت پیش از بارداری تمرین کنید. هر زمان که نیاز به استراحت داشتید، تمرین را رها کنید.
۵ وضعیت مناسب یوگای بارداری
انجام تمرینات زیر برای زنان باردار توصیه می‌شود.
- کشش گربه-گاو (Cat-Cow Stretch): حرکتی آرام برای بیدار کردن ستون فقرات که کمک می‌کند، جنین در مناسبترین موقعیت برای زایمان قرار گیرد.
- وضعیت دروازه (Gate Pose): کشش پهلو که موجب افزایش فضا در داخل شکم می‌شود.
- وضعیت جنگجوی ۲ (Warrior Pose II): حالت ایستاده برای تقویت پا‌ها و باز شدن لگن
- وضعیت کوبلر (Cobbler’s Pose): حرکت باز کننده لگن
- وضعیت پا‌ها بالای دیوار (Legs-Up-The-Wall): حرکتی جهت بهبود قوزک‌ها و پا‌های متورم
۵ وضعیت ممنوع در یوگای بارداری
حرکات زیر به هیچ عنوان، در یوگای بارداری توصیه نمی‌شود.
- خم شدن به پشت
- حرکات تعادلی روی یک پا
- حرکت شتر
- ایستادن روی دست
- ایستادن روی سر
یوگا پس از بارداری
ممکن است بعد از زایمان علاقه زیادی به ادامه تمرینات یوگا داشته باشید. پزشکان توصیه می‌کنند تا ۶ هفته پس از زایمان طبیعی و ۸ هفته پس از سزارین استراحت کنید. هنگامی که جریان خونریزی پس از زایمان قطع شد و پزشک اجازه انجام تمرینات را داد، می‌توانید در دوره‌های یوگای پس از بارداری شرکت کنید. برخی تمرینات این دوره باعث افزایش شیر مادر می‌شود.
مهم است که تازه مادران، وقتی را به خود اختصاص داده و در دوره‌های یوگا شرکت کنند. حتی اگر نتوانند به تنهایی در این دوره‌ها حضور یابند، دوره‌های یوگای مادر و کودک می‌تواند نیاز آن‌ها را مرتفع سازد.
یوگا در بارداری باعث شادی و سلامتی زنان باردار می‌شود. هم چنین فرصت استثنایی دیدار با دیگر مادران باردار را فراهم می‌کند که می‌تواند پایه‌ای برای دوستی‌های آینده شود.
