معرفی تمرینات دایره ای و فواید آن

تمرینات دایره ای به چه صورت است؟

تمرین دایره ای سبکی از تمرین است که با سرعت بالا انجام شده و هرکدام از تمرینات را به مدت ۳۰ ثانیه تا ۵ دقیقه انجام داده و بعد از کمی استراحت بلافاصله به سراغ تمرین بعدی می روید. این مدل تمرینی بسیار شبیه صندلی بازی خودمان است که در آن به تعداد یکی کمتر از شرکت کنندگان در مسابقه، صندلی ها را به صورت دایره ای می چینند تا با متوقف شدن پخش آهنگ همه به سراغ صندلی ها بروند و بنشینند. هر کسی روی یک صندلی (ایستگاه یا همان تمرینی که باید انجام دهد) نشسته و زمانی که آهنگ پخش می شود همه به سمت ایستگاه بعدی می روند.

شدت تمرینات دایره ای چقدر است؟

سطح این نوع از تمرینات متوسط و میانه است. هرچند که بسیاری معتقدند این سبک از تمرین باید شدتی باشد اما کاملاً انطباق پذیر است و برطبق سطح تناسب اندام هر فرد می توان آن را تغییر داد. مثلاً افراد تازه وارد از وزنه استفاده نمی کنند یا وزنه های سبک تری را برای انجام تمرینات شان انتخاب می کنند. حتی می توانند تمرینات را ساده سازی کرده و حرکات را به صورت کامل انجام ندهند. البته لازم نیست نگران باشید، این ساده سازی باعث از بین رفتن فواید تمرینات های دایره ای نخواهد شد و بازهم به نتیجه مطلوب تان خواهید رسید.

تمرینات دایره ای برای چه اشخاصی خوب است؟

انجام تمرینات دایره ای به افراد به دنبال کاهش وزن، عضله سازی و افزایش کلی قدرت بدنی توصیه می کنیم. البته اگر زمان کافی برای انجام تمرین یا رفتن به باشگاه ندارید نیز این تمرینات برایتان فوق العاده خواهد بود زیرا با انجام این سبک تمرینی کامل و جامع با صرف کمترین زمان بیشترین بازدهی را خواهید داشت. یکی دیگر از مزایای این سبک تمرینی نیز این است که نیازی به تکرار هر روزه نداشته و می توانید یک روز درمیان از انجام آن لذت ببرید. به طور کلی فیتامین این سبک تمرینی را به هر کسی که به دنبال تناسب اندام و سرگرمی است پیشنهاد می کند.

برنامه تمرینی به سبک تمرین دایره ای

مدل برنامه های تمرینی باید بر اساس هدفتان از ورزش کردن باشد. فیتامین مطابق با هدفی که دارید بهترین برنامه تمرینی دایره ای در اختیارتان قرار می دهد تا به سرعت به نتیجه دلخواهتان برسید.

هدف ۱: ترکیب بدنی/ بدنسازی

این نوع برنامه تمرینی با هدف چربی سوزی به وسیله وزنه زدن است و در لیست تمرینات خبری از تمرینات کاردیو (هوازی) نیست. با انجام این برنامه تمرینی ترشح هورمون در بدن افزایش یافته و چربی سوزی بیشتری را شاهد خواهید بود. به همین خاطر به این سبک از تمرین دایره با این هدف خاص «تمرین اینتروال لاکتیک اسید» نیز می گویند.

شنبه ها و سه شنبه ها

الف ۱) هالتر قدرتی (پاور کلین) ۳ ست ۱۰ تایی

الف ۲) پرس سینه ۳ ست ۱۰ تایی

الف ۳) لانگز ۳ ست ۱۰ تایی

الف ۴) بارفیکس ۳ ست ۱۰ تایی

دوشنبه ها و پنجشنبه ها

الف ۱) اسکوات ۳ ست ۱۰ تایی

الف ۲) پرس نظامی ۳ ست ۱۰ تایی

الف ۳) ددلیف ۳ ست ۱۰ تایی

الف ۴) زیر بغل پارویی ۳ ست ۱۰ تایی

هیچ استراحتی بین تمرین ها نداشته باشید و فقط بعد از اتمام کل دایره (مجموع تمرینات یک دایره به حساب می آید) ۲ دقیقه استراحت داشته باشید.

نکته: دقت کنید که همه تمرینات را به ترتیب انجام دهید.

هدف ۲: بهبود عملکرد ورزشی

این سبک از تمرین دایره ای برای افرادی که همزمان به دنبال آماده سازی برای مسابقه و افزایش قدرت بدنی شان هستند، بسیار مناسب است. البته این سبک تمرین را با نام «تمرین فیوژن» نیز می شناسند.

برنامه تمرینی با هدف بهبود عملکرد ورزشی:

الف) پاروزنی:  ۲ست ۲ دقیقه ای ، ۱ دقیقه استراحت بین هر ست

ب) ددلیفت: ۱۰ تکرار، بدون استراحت، پرس سرشانه ۱۰ تکرار ، ۱ دقیقه استراحت

پ) پاروزنی: ۲ ست دو دقیقه ای، ۱ دقیقه استراحت بین هر ست

ت) اسکوات: ۱۰ تکرار، بدون استراحت، پرس سینه ۱۰ تکرار، ۱ دقیقه استراحت

ث) پاروزنی: ۲ ست دو دقیقه ای، ۱ دقیقه استراحت بین هر ست

فواید تمرینات دایره ای

۱٫     در کمترین زمان بیشترین نتیجه را بگیرید

درست است که ورزش کردن به عنوان یکی از کارهای مهم در زندگی روزمره به شمار می رود، اما هیچ کسی زمان کافی برای ماندن طولانی مدت در باشگاه را ندارد. در این نوع تمرین کاملاً دستتان باز است و می توانید هر چند ایستگاه که مایلید را درنظر بگیرید و تا وقتی که زمان باقی است به صورت دایره ای بین ایستگاه ها جابه جا شوید. با این سبک تمرینی به ازای یک ساعت تمرین کافی است ۱۵ دقیقه تمرینات دایره ای انجام دهید تا به نتیجه مطلوب و اندام مورد نظرتان برسید. ­

۲٫     ترکیبی از تمرینات هوازی و قدرتی است

اگر عاشق تمرینات هوازی هستید بازهم نباید تمرین با وزنه را فراموش کنید (البته برعکس این نیز صادق است) و باید به دنبال تمرینی کامل و جامع باشید. تمرینات دایره ای همین امکان را برای شما فراهم می آورد تا تمرینات هوازی شدت بالا را با وزنه های سنگین ترکیب کنید و بهترین برنامه تمرینی را در کمترین مدت زمان انجام دهید.

۳٫     افزایش متابولیسم

این افزایش متابولیسم را مدیون تمرینات تناوبی شدت بالا یا همان HIIT و تمرینات وزنه هستید. بعد از انجام تمرینات دایره ای کوره چربی سوزی تان شعله ور تر شده و سریع تر از آن چیزی که تصور می کردید لاغر خواهید شد. اگر بخواهیم مقایسه ای بین کالری سوزی تمرینات دایره ای و دیگر تمرینات هوازی داشته باشیم. میزان کالری ای که با انجام ۲۰ دقیقه تمرین دایره ای می سوزانید با میزان کالری یک ساعت استفاده از دستگاه الپتیکال برابری می کند. به علاوه، بعد از اتمام تمرینات دایره ای تا ۴۸ ساعت این کالری سوزی ادامه خواهد داشت.

۴٫     دستتان برای استفاده از وسایل ورزشی باز است

آیا شما هم دائماً برای استفاده از وسایل جدید ورزشی اشتیاق دارید. خب خوشبختانه با استفاده از تمرینات دایره ای دستتان کاملاً برای استفاده از این وسایل باز است. مثلاً می توانید برای تمریناتتان در هر ایستگاه از کتل بل، تی آر ایکس و بوسوبال استفاده کنید.

منبع: فیتامین