سه میانبر برای رسیدن به یک حافظه قدرتمند
حافظه و تمرکز یکی از قابلیت های مهم مغز است که تاثیرات غیر قابل انکاری در موفقیت فردی و بهبود شرایط زندگی دارد. این در حالی است که مشکلات حافظه سالمندان را درگیر می کند به طوری که ۷۰% افراد بالای ۷۰ سال مبتلا به آن بوده و این مسئله را امری اجتناب ناپذیر می دانند. اما می توان با رعایت برخی نکات بهداشتی و سبک زندگی صحیح همیشه حافظه ای قوی داشت.
در مدت شرایط خستگی و استرس، مشکلات حافظه ای مانند فراموشی، عدم تمرکز مطلوب و کاهش بازدهی ممکن است بروز کند. تغذیه، خواب و فعالیت ورزشی نقش مهمی در حفظ و بهبود این عملکرد مغز دارند.
* تغذیه
۱- خوردن صبحانه کامل
تحقیقات به خوبی تایید می کنند که خوردن صبحانه ای کامل بروز مشکلات حافظه ای و کاهش تمرکز را کمتر می کند. هر چه صبحانه از نظر گلوسید یا هیدرات کربن غنی تر باشد، این تاثیرات واضح تر خواهد بود. بهتر است خوراکی هایی که گلوسید طبیعی دارند و سرشار از فیبر هستند میل شود و مصرف مواد غذایی سرشار از چربی و قند مصنوعی کاهش یابد.
غلات، میوه ها، تخم مرغ، پنیر، شیر، ماست، کره بادام زمینی و خوراک مرغ بهترین خوراکی ها برای وعده صبحانه هستند. نان، شیرینیجات، مربا، آبمیوه، سوسیس و… باید کمتر مصرف شوند. به عنوان مثال، یک عدد کیوی، ۱ تکه پنیر همراه با نان سبوس دار و مقداری کمپوت آناناس نمونه یک صبحانه عالی است.
۲- کاهش و تقسیم دریافت انرژی
خوراکی هایی که کالری پایینی دارند نسبت به مواد غذایی چرب و سرشار از گلوسید احساس خواب آلودگی کمتری به همراه دارند. مصرف زیاد گلوسید در وعده ناهار به خاطر ترشح سروتونین تاثیر آرام بخشی دارد. در وعده ناهار باید از خوردن دسرهای شیرین، سیب زمینی، برنج سفید و ذرت پرهیز شود. بهتر است دریافت مواد غذایی در ۳ وعده و حتی الامکان در ساعت منظم باشد. متخصصان تغذیه همچنین توصیه می کنند بعد از ظهر نیز میان وعده ای میل شود.
۳- انتخاب مواد غذایی سرشار از امگا۳، ویتامین B و آهن
بدن انسان حدود ۱۰۰ میلیارد نورون دارد که از طریق غلافی به نام میلین که دور آنها را احاطه کرده با یکدیگر ارتباط دارند. بیشتر ترکیب این غلاف چربی است و به همین دلیل توصیه می شود اسیدهای چرب امگا ۳ برای تقویت ساختار نورون ها مصرف شود. با این حال از مصرف اسیدهای چرب اشباع که موجب افزایش کلسترول خون می شود پرهیز شود.
ماهی های چرب، گردو، روغن کتان، روغن کلزا وسبوس گندم بهترین منابع اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. همچنین باید سس ها، کره، پوست مرغ، پنیر و…کمتر مصرف شود.
ویتامین های گروه B به خصوص ویتامین B1، B6، B9 و B12 نقش اساسی در حافظه دارند. آنها در روند تولید استیلکولین؛ ناقل عصبی مهم در عملکرد یادگیری نقش دارند. ماهی آزاد، جگر، اسفناج، تخم مرغ، کله پاچه، سیرابی و پسته سرشار از این ویتامین هستند.
کمبود آهن نیز به عملکرد حافظه آسیب می زند. مهم نقش آن انتقال اکسیژن به مغز است. گوشت قرمز و سبزیجات سبز بهترین منابع غنی آهن هستند.
بهداشت زندگی
۱- خواب خوب برای بهتر به خاطر سپردن
مطالعات نشان می دهند که به خاطر سپردن اطلاعات جدید در مدت خواب به حافظه سپرده می شوند. دراین مرحله است که تثبیت حافظه انجام شده و باعث می شود تا قابلیت های جدید تقویت شده و اطلاعات ذخیره گردد. در نتیجه کمبود خواب به روند یادگیری آسیب می رساند. از همین رو توصیه می شود ۶ تا ۸ ساعت بخوابید تا از فواید خواب بهره مند شوید.
از طرفی، زمانی که بدن دچار کم خوابی است توجه و دقت نیز تحت تاثیر قرار می گیرند. سرزندگی، تمرکز و توجه به شدت آشفته می شوند.
نکته قابل ذکر دیگر اینکه چرت کوتاه نیمروزی ( کمتر از ۳۰ دقیقه) می تواند تاثیرات مثبتی معادل یک تا دوساعت خواب شبانه را داشته باشد. چرت اساسا خواب سبک تر و نیروی تجدید قوا برای بدن است. همچنین برای حافظه نیز مفید خواهد بود. تحقیقات بسیاری نشان می دهند که بازدهی هوشی افزایش می یابد و خلاقیت بارور می شود.
۲- فعالیت ورزشی
نتایج تحقیقات دانشمندان طی چندین سال گویای این است که فعالیت ورزشی به عنوان روشی در حفظ توانایی های شناختی و بهبود آنها تاثیرگذار است. در واقع افزایش توانایی سیستم قلبی عروقی می تواند بهبود قابلیت های عصبی شناختی را در پی داشته باشد. ورزش های هوازی( به مدت سی دقیقه در هفته) و عضلانی بسیار مفید و توصیه شده اند.
منبع:چطور
