این ۱۱ خوراکی را بخورید تا بیمار نشوید

چه غذاهایی را در منوی روزانه قرار دهید تا باعث تقویت سیستم ایمنی شود و شما را در برابر ویروس‌ها و باکتری‌ها مسلح کند.

۱- آجیل‌ها، سوخت برای گلبول‌های سفید

آجیل‌ها غنی از منیزیم، پروتئین و گلوتامین و اسیدهای آمینه هستند که در بدن مانند سوخت برای گلبول‌های سفید عمل می‌کنند. فندق، بادام و پسته و سایر آجیل‌ها را از نوع بدون نمک انتخاب کنید و حداکثر روزی ۳۰ گرم مصرف کنید. مثلا، به عنوان میان‌وعده، یک میوه و تعدادی آجیل روزانه مصرف کنید.

۲- ماهی‌های چرب، سرشار از امگا۳

ماهی‌های چرب سرشار از امگا۳ و اسیدهای چرب هستند که ضدالتهاب هستند. التهابات در بدن، سیستم ایمنی را تضعیف کرده و باعث بروز غیرمنتظره بیماری‌های زمستانی می‌شود. ماهی‌های کوچکتر در اولویت هستند، مانند ساردین، ماهی خال‌مخالی و شاه‌ماهی. منابع دیگر برای امگا۳ روغن‌های گیاهی مانند روغن کلزا هستند که بهتر است به‌عنوان چاشنی و بدون حرارت دادن مصرف شوند، چون بسیار حساس هستند و براثر حرارت خواص خود را از دست می‌دهند.

۳- حبوبات، موادغذایی تقریبا کامل

نخود، لوبیا و سایر حبوبات، حاوی نشاسته، پروتئین، آهن، فیبر و مقدار کمی کالری هستند، هنگام فصل سرما، خوردن سوپ‌های حاوی حبوبات بسیار مفید است. برای جذب حداکثر مقدار آهن موجود در حبوبات، آن‌ها را همراه با مواد غذایی حاوی ویتامینC، مانند آب‌لیمو مصرف کنید و از نوشیدن چای خودداری کنید.

۴- ماست و کفیر، منبع پروبیوتیک

در میان لبنیات، شیر و پنیر منافع زیادی برای سیستم ایمنی ندارند، ولی در مورد ماست، اینطور نیست، بلکه سرشار از پروبیوتیک، باکتری‌های مفید برای سیستم ایمنی است که در روده وجود دارند و بدن را در مقابل عفونت‌ها محافظت می‌کنند. علاوه بر ماست، کفیر هم حاوی پروبیوتیک است. همچنین فیبرهای گیاهی هم باعث رشد و تکثیر باکتری‌های مفید در معده می‌شوند، مانند فیبر موجود در مارچوبه، پیاز، سیر، موز، سیب‌زمینی و حبوبات.

۵- تخم کتان و تخم شربتی

تخم کتان و تخم شربنی سرشار از امگا۳ هستند و به همین دلیل خواص ضدالتهابی دارند. تخم شربتی را در شیر، آب میوه و فرنی بریزید و حدود یک ربع بعد میل کنید. هضم دانه‌های کتان کمی سخت است، می‌توانید شب قبل آن را در آب خیس کنید و یا آسیاب کنید.

۶- میوه‌های قرمز، سرشار از آنتی‌اکسیدان

توت‌فرنگی، تمشک، توت سیاه، انگورسیاه و… سرشار از ویتامینC و آنتی اکسیدان هستند که باعث تقویت سیستم ایمنی می‌شوند. در فصل پاییز و زمستان که این این میوه‌ها موجود نیستند، می‌توانید به صورت خشک یا منجمد استفاده کنید، در این صورت ویتامینC در آنها کاهش می‌یابد ولی از نظر آنتی‌اکسیدان، خواص خود را حفظ خواهند کرد.

۷- مرکبات، سرشار از ویتامین C

برای تقویت سیستم ایمنی در برابر بیماری‌های پاییز و زمستان، هیچ چیز بهتر از مرکبات نیست. چون حاوی ویتامینC، فلاوونوئیدها و آنتی‌اکسیدان‌های طبیعی هستند. ویتامینC، خاصیت ضدعفونت دارد به این دلیل که با فعال کردن تولید آنتی‌بادی‌ها و نیز تولید گلبول‌های سفید، سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند. مانند پرتقال، لیموترش، نارنگی، بالنگ و ماندرین.

۸- کاکائو برای تقویت سیستم ایمنی

کاکائو به صورت پودر حاوی آنتی‌اکسیدان و منیزیم است. منیزیم برای تبدیل انرژی موادغذایی به انرژی قابل استفاده برای بدن لازم است. همچنین برای رفع خستگی و بهبود کارایی و نیز تقویت سیستم ایمنی مفید است. کاکائو را به صورت پودر و بدون شکر مصرف کنید و نه به صورت شکلات، تا شکر و چربی کمتری داشته باشد. برای آنکه تلخی آن رفع شود می‌توانید با میوه‌های شیرین مصرف کنید. مثلا یک عدد موز را له کنید و به آن یک قاشق چایخوری پودر کاکائو اضافه کنید، به این ترتیب طعم تلخ کاکائو کمتر می‌شود.

۹- موز

موز، سرشار از منیزیم و ویتامین B۶ است که برای پرانرژی بودن و سیستم ایمنی مفید است. موز میوه بسیار پرانرژی است و به همین خاطر عده‌ای از خوردن آن صرف‌نظر می‌کنند، متخصصین تغذیه توصیه می‌کنند که موز را به قطعات کوچک خرد کنید و مصرف کنید.

۱۰- زردچوبه، ضدالتهاب طبیعی

این ادویه دارای خواص ضدالتهابی است و از تکثیر برخی از باکتری‌ها جلوگیری می‌کند و اثربخشی آن در مقابل عفونت‌های میکروبی اثبات شده است، مانند عفونت‌های گلو و معده. برای جذب بهتر، همراه فلفل سیاه و روغن‌های پخت و پز و سرکه یا آبلیمو مصرف کنید.

۱۱- سیر و پیاز خام ضد ویروس و باکتری

پیاز و سیر برای مبارزه با عفونت‌ها در بدن بسیار مفید هستند ولی برای داشتن حداکثر کارایی، بهتر است خام مصرف شوند. سیر به علت خواص ضدباکتری و ضدویروسی، باعث جلوگیری از ابتلا و کمک به بهبود عفونت‌های ویروسی، مانند سرماخوردگی و گلودرد می‌شود. پیاز نیز دارای خواص ضد باکتری است و باعث توقف عفونت‌های سطحی می‌شود.