پیشنهاداتی برای یک کمبود تغذیهای رایج
کمبود روی در حال حاضر یکی از مشکلات رایج شناخته شده در تمام دنیاست. زنان بیشتر در معرض کمبود روی هستند زیرا به طور کلی نسبت به مردان به روی بیشتری نیاز دارند. سایر افرادی که در معرض کمبود روی هستند شامل گیاهخوارها و ورزشکاران استقامتی میشوند. خوشبختانه به راحتی میتوانید مقدار مناسب روی را وارد رژیم غذاییتان کنید، کافی است خوراکیهای سرشار از روی را بیشتر در رژیم غذاییتان بگنجانید.
جو دوسر
صبحانهای که جو دوسر در آن نباشد، صبحانه نیست! چون جو دوسر یک غذای عالی برای صبحانه است که نه تنها سرشار از روی است (6.2 میلیگرم در 156 میلیگرم)، بلکه فیبر فراوانی هم دارد، یعنی بسیار سیرکننده بوده و راهی بسیار خوب برای شروع یک روز بسیار خوب است. جو دوسر را به روشهای متنوعی میتوانید میل کنید، میتوانید آن را با کینوآ، بریها، مغزها، نارگیل، عسل و … ترکیب کنید. چه راه سالمتری از این برای شروع روز سراغ دارید!
گوشت بره
اگر عاشق گوشت هستید، پس باید گوشت بره را هم به لیست خریدتان اضافه کنید. گوشت بره نه تنها مزهی بسیار مطبوعی دارد بلکه منبع روی است. فقط 113 میلیگرم گوشت بره حاوی 3.9 میلیگرم روی است که بیش از 25 درصد از نیاز روزانهی شما به روی را تأمین میکند. ضمناً گوشت بره منبع پروتئین بسیار با کیفیتی است، یعنی انرژی زیادی به شما میدهد و میتواند عضله ساز خوبی باشد. گوشت بره حاوی اسیدهای آمینهی ضروری مانند بتا آلانین است که عملکرد ورزشی را بالا میبرد.
مغزها و دانهها
اگر اهل مغزها و دانهها نیستید، اشتباه میکنید. حالا وقت آن است که مغزها و دانهها را به رژیم غذاییتان اضافه کنید زیرا منبع شگفت انگیزی از روی هستند. مغزها و دانهها ممکن است در ظاهر نشان ندهند اما بسیار مغذی و مقویاند. استفاده از آنها در اسموتیها، سالادها، ماست یا جو دوسر پیشنهاد بسیار خوبی است. یک مشت بادام زمینی یا تخم کدو حاوی 15 درصد از نیاز روزانهی شما به روی است.
شکلات تلخ
شکلات تلخ، سوپر فودی است که خواص آنتیاکسیدانی زیادی دارد. 100 گرم شکلات تلخ دارای 100 میلیگرم روی است و شما باید دو تکه شکلات تلخ در روز مصرف کنید.
پنیر سوئیسی
پنیرهای گوناگونی در فروشگاهها وجود دارند، اما پنیر سوئیسی پنیری است که باید آن را جزو منابع عالی روی بدانید. چون 132 گرم پنیر سوئیسی چیزی حدود 5.8 میلیگرم روی دارد. پنیر سوئیسی منبع خوبی از کلسیم نیز هست. یک امتیاز دیگر پنیر سوئیسی این است که حاوی تمام اسیدهای آمینهی ضروری است که آن را یک پروتئین کامل میکند. این را هم باید بدانید که پنیر سوئیسی، چربیهای بد زیادی نیز دارد یعنی نباید در مصرف آن زیاده روی کنید.
نخود سبز
شاید طرفداران نخود سبز زیاد نباشند اما واقعیت این است که 160 گرم نخود سبز دارای 13 درصد از نیاز روزانهی شما به روی است.
ضمناً نخود سبز چربی ندارد و کلسترول آن نیز صفر است. نخود سبز سدیم بسیار کمی هم دارد پس در افزودن آن به رژیم غذایی خود تردید نکنید.
غلات کامل
غلات کامل مانند مغزها و دانهها، فواید بسیار زیادی برای سلامتی دارد که حتماً باید در رژیم غذاییتان باشد. غلات کاملی مانند کینوآ و نان سبوسدار، منابع عالی روی هستند و ضمناً از نظر سایر مواد معدنی و ویتامینها نیز قابل توجهاند. این غذاها چون فیبر هم دارند، شما را بیشتر سیر نگه میدارند.
زرده تخم مرغ
البته میتوانید تخم مرغ را کامل مصرف کنید، اما اگر عادت کردهاید فقط سفیدهی تخم مرغ را بخورید، اشتباه میکنید. اگر میخواهید روی بیشتری دریافت کنید، نباید از مصرف زردهی تخم مرغ غافل شوید. مقدار روی موجود در زردهی یک تخم مرغ، 5.6 میلیگرم است. اما این تمام ماجرا نیست؛ زردهی تخم مرغ حاوی اسیدهای چرب امگا 3، ویتامینهای A، D، E و K نیز هست.
قارچ
قارچها انواع بسیار گوناگونی دارند. فقط کافی است نوع مورد علاقهتان را انتخاب کنید. یک فنجان قارچ حاوی 10 درصد از نیاز روزانهی شما به روی است.
