در کمترین زمان، بهترین نتیجه را از ورزش بگیرید+ تصاویر

روتین

حالا که می خواهید ورزش کنید، ورزشی با کیفیت و تاثیر بالا انجام دهید. (ACSM) کالج پزشکی ورزشی آمریکا توصیه می کند در هفته ۵ روز ورزش هوازی با شدت متوسط به مدت ۳۰ دقیقه، به همراه دو یا سه تمرین قدرتی و دو جلسه حرکت کششی داشته باشید. این مقدار ورزش، تنها برای سلامتی بدن از جمله پایین آمدن خطر دیابت و بیماری های قلبی عروقی مفید است.

اگر می خواهید وزن کم کنید، نیاز است زمان بیشتری را صرف ورزش کنید. اما ممکن است کسانی باشند که زمان کافی برای انجام تمام این ورزش ها نداشته باشند. جاناتان سلیس، متخصص حرکات ورزشی در کالیفرنیا می گوید: یکی از راه های کاهش زمان ورزش این است که حرکتی انجام دهید که چندین گروه عضلانی را بدون اینکه بین آن ها استراحت کنید، همزمان تحت تاثیر قرار دهد.

هرچقدر یک تمرین شدیدتر باشد، مدت زمان کمتری نیز برای انجام آن نیاز دارید. سه جلسه تمرین شدید ۲۰ دقیقه ای در هفته، مزایای همان ۵ روز تمرین متوسط ۳۰ دقیقه ای را دارد. برای انجام این حرکات که توسط جاناتان سلیس آموزش داده شده است، موارد مورد نیازتان بسیار ساده هستند: بدن، مقداری فضا برای حرکت، زیر اندازی نرم مانند حصیر یوگا. هر کدام از هشت حرکت را، سه بار در هفته به مدت ۳۰ ثانیه انجام دهید و سپس چرخه را دوبار دیگر نیز تکرار کنید.

اگر لازم بود به مدت ۳۰ ثانیه بین هر دور استراحت کنید (هرچقدر کمتر استراحت کنید بهتر است). در کل ورزشی که انجام می دهید باید ۲۰ دقیقه شود. می بینید؟ زمان به نفع شماست.

حرکت اول: بلند کردن

قسمت های تحت تاثیر: عضلات شکم و پهلو، سینه، دست ها

A- دستها را زیر شانه ها قرار دهید و بدن را از سر تا پاشنه ی پا صاف کنید.
B- باسن را از زمین بلند کنید و با فشار کف دست ها به طرف زمین، به حالت بلند کردن بروید. سپس به حالت اولیه بازگردید و تکرار کنید.

حرکت را ساده تر کنید:

می توانید زانوی خود را خم و به زمین نزدیک کنید و زمانی که باسن را بالا بردید، زانوها را صاف کنید.

حرکت را سخت تر کنید:

در مرحله ی آخر می توانید کمی فشار اضافه کنید. آرنج را کمی خم کنید و سر خود را به زمین نزدیک کنید. همچنان باسن بالا بماند.

حرکت دوم: Burpee

قسمت های تحت تاثیر: عضلات شکم و پهلو، سینه، دست ها، پاها، پشت.

A- بایستید و پاها را به عرض شانه ها باز کنید. دست ها را روی زمین و جلوی پاهای خود قرار دهید ( به حالت اسکات بروید ). پاهای خود را به طرف عقب پرتاب کنید، با این کار بدن از سر تا پاشنه ی پا صاف می شود.
B- آرنج ها را خم کنید و سینه ی خود را به زمین نزدیک کنید ( اگر لازم بود روی زانوی خود استراحت کنید ). سپس به طرف بالا فشار بیاورید و پاهای خود را به سمت دست ها پرتاب کنید. C- بدن را صاف کنید و به سمت بالا بپرید، دست ها را بالای سر ببرید. حرکت را از آغاز، دوباره تکرار کنید.

حرکت را ساده تر کنید:

حرکت پرش آخر و یا فشار آوردن دست ها به زمین را حذف کنید.

حرکت را سخت تر کنید:

در حالی که پاها را به سمت عقب پرتاب می کنید، آرنج ها را خم کنید. با این کار وقتی پاها به زمین می رسد شما در حالت شنا هستید.

حرکت سوم: درجا زدن

قسمت های تحت تاثیر: کل بدن

با تمام سرعت، سر جای خود شروع به درجا زدن کنید. درحالی که پاها را تکان می دهید، دست ها را نیز بیکار نگذارید و تکان دهید.

حرکت را ساده تر کنید:

سرعت را پایین بیاورید و به آرامی درجا بزنید.

حرکت را سخت تر کنید:

زانوها را بالاتر بیاورید.

حرکت چهارم: تخته جانبی و چرخش

قسمت های تحت تاثیر: عضلات شکم و پهلو، سینه، دست ها

A- روی ساعد دست راست خود ( آرنج زیر شانه قرار بگیرد ) و بیرون پای راست خود بخوابید. باسنتان را بلند کنید و دست خود را به طرف زمین فشار دهید. حالا باید بدنتان صاف باشد و به طرف زمین خم نشود. دست راست خود را به طرف بالا باز کنید.
B- بدن خود را بالا نگه دارید، سپس دست چپ را به زیر بدن برسانید، به اندازه ی یک شمارش نگه دارید و به حالت شروع حرکت بازگردید. ۳۰ ثانیه حرکت را تکرار کنید، سپس سمتی را که دراز کشیده اید، عوض کنید.

حرکت را ساده تر کنید:

هر جا حرکت برایتان سخت است، می توانید زانو را روی زمین بگذارید.

حرکت را سخت تر کنید:

تعادل خود را به جای ساعد، روی دست نگه دارید.

حرکت پنجم: سه را جهش

قسمت های تحت تاثیر: پاها، پشت، شکم و پهلو

A- بایستید و پاها را به اندازه ی عرض شانه باز کنید. دست ها را روی باسن قرار دهید. با پای راست خود، رو به جلو بجهید. با این کار زانوی چپ خم خواهد شده و مچ پا و ران، به موازات زمین در می آیند. به حالت شروع حرکت بازگردید، پای راست خود را با یک جهش به عقب ببرید. سپس دوباره به حالت اول بازگردید.
B- پای خود را دوباره به طرف عقب ببرید، پای راست را به پشت پای چپ ببرید و پای خود را پایین بیاورید. سپس به حالت اول بازگردید. حرکت را به مدت ۳۰ ثانیه انجام دهید، سپس با تغییر جهت دوباره تکرار کنید.

حرکت را ساده تر کنید:

خیلی عمیق جهش نکنید.

حرکت را سخت تر کنید:

بعد از اولین جهش رو به عقب، پای راست را تا ارتفاع زانو بالا بیاورید، سپس ارتفاع خود را کم کنید.

حرکت ششم: پرس پشت بازو

قسمت های تحت تاثیر: شکم و پهلو، سینه، ماهیچه سه سر

A- ساعد را روی زمین و آرنج را زیر شانه قرار دهید.
B- بدن خود را متعادل نگه دارید. کف دستان خود را به طرف زمین فشار دهید و دست های خود را صاف کنید. به اندازه دو تا پنج شمارش نگه دارید، سپس به آرامی آرنج خود را پایین و روی زمین قرار دهید. دوباره تکرار کنید.

حرکت را ساده تر کنید:

اول یک دست و سپس دست دیگر را صاف کنید. هر دو را در یک زمان صاف نکنید و یا تمرین را با زانوهای خود انجام دهید.

حرکت را سخت تر کنید:

حرکت را درحالی انجام دهید که یک پای خود را بالا نگه داشته اید.

حرکت هفتم: اسکات زندان

قسمت های تحت تاثیر: پاها، پشت، شکم و پهلو

A- بایستید و پاهای خود را به عرض شانه باز کنید، دست ها را در حالی که در هم گره زده اید پشت سر خود قرار دهید، آرنج ها را باز و سینه را بالا نگه دارید.
B- ارتفاع خود را پایین بیاورید و به حالت اسکات بروید، زانوهای خود را حدود ۹۰ درجه خم کنید و آنها را با انگشتان پا، تراز نگه دارید ( اجازه ندهید به طرف داخل یا خارج زاویه بگیرد ). بلند شوید و تکرار کنید.

حرکت را ساده تر کنید:

در حالت اسکات زیاد پایین نروید.

حرکت را سخت تر کنید:

یکی از اسکات ها را روی یک پا انجام دهید.

حرکت هشتم: چرخش رو به بیرون

قسمت های تحت تاثیر: کل بدن

A- بدن را در یک خط صاف، روی پنجه های پا و کف دستان نگه دارید.
B- هنگامی که بدن را به سمت راست می چرخانید، وزن خود را به دست چپ منتقل کنید. پای راست خود را به طرف پشت خود خم کنید و دست راست را به طرف بالا ببرید. دوباره به حالت اول بازگردید و حرکت را با جناح مخالف تکرار کنید. به انجام این حرکت در حالی که جهت را عوض می کنید، ادامه دهید.

حرکت را ساده تر کنید:

بعد از اینکه پای خود را به طرف پشت خود خم کردید، دستتان را بالا نیاورید.

حرکت را سخت تر کنید:

تعادل خود را در حالی که دست ها و پاها را باز کردید به مدت دو شمارش حفظ کنید.

اختیاری: تقویت سرعت

برای افزایش شدت تمرینان خود ( و آب کردن سریع تر چربی ها )، این موارد اضافی را می توانید امتحان کنید. در فاصله ی بین حرکات خود می توانید حرکات دیگر انجام دهید و یا اینکه بین حرکات، بی تحرک نایستید. حرکت کالری می سوزاند، حتی اگر شدت هم نداشته باشد.

• به جای اینکه هر حرکت را ۳۰ ثانیه انجام دهید، سعی کنید هر حرکت را سه بار تکرار کنید و ببینید در طول ۲۰ دقیقه چند بار می توانید چرخه را کامل کنید.
• بعد از هر حرکت به مدت ۳۰ ثانیه تا ۲ دقیقه، ورزشی هوازی انجام دهید و سپس به سراغ حرکت بعدی بروید. می توانید به سادگی دور اتاق آرام بدوید.
• قبل از شروع تمرین به مدت ۲ تا ۵ دقیقه، ورزش شدید هوازی مانند طناب زدن و یا درجا پریدن انجام دهید. و بعد از پایان تمرینات، قبل از اینکه بدنتان سرد شود دوباره این کار را تکرار کنید.