قبل و بعد از ورزش، چه غذاهایی بخوریم؟
چه ورزشکار باشید یا فقط روزانه کمی ورزش کنید، درک کردن نقش تغذیهٰ، بسیار مهم است. این که چه چیزی را در چه زمانی بخورید و بنوشید، می تواند در عملکرد شما تاثیر متفاوت و بهتری داشته باشد .
تغذیه برای انرژی
خوردن یک رژیم غذایی متعادل و به دست آوردن مقدار مناسب کالری، مواد مغذی و مایعات، انرژی و نیروی مورد نیاز برای انجام فعالیت ها و داشتن یک زندگی سالم را فراهم می کند. با این حال، دانستن این که چه نوع مواد غذایی می تواند برای شما مناسب باشد، بسیار مهم است. کربوهیدرات ها، انرژی بدن ما را تامین می کنند و بنابراین، قبل از ورزش، در هنگام ورزش و بعد از آن مورد نیاز هستند . بهترین انتخاب، کربوهیدرات های مرکب مثل غلات سبوس دار ( از جمله برنج قهوه ای، پاستا با سبوس گندم و نان) میوه ها، لبنیات و سبزیجات نیز کربوهیدرات های مورد نیاز را تامین می کنند.
هرچندپروتئین برای ماهیچه ها بسیار ضروری هستند، اما براساس مطالعات مؤسسه ملی بهداشت و درمان غذایی، این یک باور غلط است که رژیم غذایی با پروتئین بالا باعث رشد وقوی تر شدن عضلات می شود. فقط ورزش و فعالیت بدنی، ماهیچه ها را قوی می کنند. به یاد داشته باشید که پروتئین زیاد می تواند:
- اگر جایگزین کربوهیدرات لازم باشد ، منجر به خستگی شود.
- به صورت چربی ذخیره شود.
- باعث کاهش کلسیم شود.
- میزان فعالیت کلیه را افزایش دهد .
هیدراتاسیون (جذب آب)
هیدراتاسیون برای فعالیت بدن حائز اهمیت است .همچنین باید از کم آبی بدن یا جذب بیش از اندازه آب جلوگیری کرد. برای کنترل وضعیت هیدراتاسیون، به رنگ ادرار خود نگاه کنید. ادرار تیره (مثل آب سیب یا چای )، نشان دهنده کم بودن میزان آب بدن و رنگ روشن یا زرد کم رنگ، نشان دهنده میزان آب کافی می باشد. مؤسسه سلامت قلبی-عروقی و ورزش توصیه می کند:
- در فعالیت های کمتر از ۶۰ دقیقه، برای متعادل کردن میزان آب بدن، قبل،هنگام ورزش و بعد از آن آب بنوشید.
- در فعالیت های بیشتر از ۶۰ دقیقه، نوشیدنی های ورزشی گزینه های مناسبی برای متعادل کردن میزان آب بدن هستند
- اگر زیاد عرق می کنید، قبل از ورزش از غذاهای شور استفاده کنید و بعد از آن، غذاهای آبکی مانند سوپ یا آب سبزیجات بخورید.
قبل از ورزش
همانطور که قبل از مسافرت به ماشین خود سوخت می رسانید، باید قبل از ورزش هم به بدنتان سوخت برسانید. بهتر است دو تا سه ساعت قبل از ورزش، غذا بخورید. اما اگر زمان زیادی غذا نخورده ایدٰ، مثل ورزش صبحگاه، ۳۰ دقیقه تا یک ساعت قبل از آن، از میان وعده استفاده کنید. برای مثال:
- مقداری بلغور جو دو سر
- آب میوه
- یک تکه نان با مربا یا عسل
- شیر کم چرب
از خوردن غذاهایی که چربی بالایی دارند، بپرهیزید. مواد پروتئینی یا فیبردار، قبل از ورزش باعث کاهش هضم غذا و در نتیجه دل درد می شود .
هنگام ورزش
اگر می خواهید بیش از یک ساعت ورزش کنید، در حین ورزش نیاز به خوردن غذا دارید. خوردن غذاهایی که دارای کربوهیدرات هستند می تواند از مشکلات معده و روده جلوگیری کند که عبارتند از: نوشیدنی های انرژی زا، موز، نان، ژله .
بعد از ورزش
اگر فعالیتتان سنگین است یا برای مدت زمان زیادی طول می کشد، باید مواد غذایی و ذخیره انرژی مصرف شده را دوباره تامین کنید که این کار باید تا ۴۵ دقیقه بعد از ورزش انجام شود. زیرا در این مدت خون شما، همچنان به سرعت پمپاژ می شود و می تواند خیلی سریع الکترولیت ها را به حالت اول برگرداند، سوخت ماهیچه ها را تامین کند و عضلات را قوی سازد. اگر در طول روز فقط یک وعده غذایی دارید، سعی کنید کربوهیدرات ها، پروتئین و کمی چربی جزء آن باشد.
مؤسسه رژیم غذایی و تغذیه، برخی مواد غذایی را توصیه می کنند از جمله:
- نان سبوس دار با بوقلمون، سبزیجات،چوب شور(بیسکوئیت نمکی) با شیر کم چرب
- برنج قهوه ای، لوبیا، پنیر،سالاد سبزیجات، آووکادو(میوه ای شبیه انبه)، نان سبوس دار، ذرت مکزیکی
- مخلوطی از گوشت گاو بدون چربی، سبزیجات وبرنج قهوه ای
اگر خیلی گرسنه نیستید یا نمی توانید چیزی بخورید، می توانید از موارد زیر استفاده کنید: مخلوط ماست و میوه، کره بادام زمینی و موز با شیر کم چرب
به خاطر داشته باشید افراد با هم متفاوت هستند . ممکن است بعضی از مواد غذایی برای شما مفید باشد، در حالی که برای دیگران مخصوصا موقع ورزش یا قبل از آن، سنگین و مضر باشد. مواد غذایی مختلف را در زمان های مختلف امتحان کنید تا متوجه شوید بدنتان چه واکنشی نشان می دهد. برای اینکه بهترین عملکرد را داشته باشید، سعی کنید یک دفتر روزانه تهیه کنید.
