کربوهیدرات هایی که چاق کننده نیستند!
به علت ترس از ابتلا به چاقی و اضافه وزن، بسیاری از ما در مورد مصرف منابع کربوهیدرات، ناعادلانه تصمیم می گیریم. با این حال، حقیقت این است که همه کربوهیدرات ها اثر یکسان بر بدن ما ندارند.
کربوهیدرات هایی که چاق کننده نیستند!
از مصرف غذاهای پردازش شده با قند بالا و دانه های تصفیه شده پرهیز کنید و بدانید که آنها هیچ گونه ارتباطی با منابع غنی از کربوهیدرات های پیچیده و سرشار از فیبر ندارند.شما می توانید ۱۲ منبع غنی از کربوهیدرات را بدون نگرانی از اضافه وزن روزانه مصرف کنید:
کوینولا: کوینولا سالم ترین جایگزین برای برنج و ترکیبات دارای گلوتن است. محتوای غنی اسید آمینه سبب می شود تا غذایی عالی برای عضله سازی شود. همچنین سالم ترین گزینه برای آن هایی است که در صدد اجتناب از غذاهای پر نشاسته هستند.
کوینولا مملو از فیبر و پروتیین بوده که باعث ایجاد احساس سیری در فرد می شود. برخلاف سایر غلات، کوینولا موجب پایین آوردن قند خون می شود و در عوض ولع انسان را برای مصرف قند و کربوهیدارت های ساده کم می کند.
جو: یکی از سالم ترین مواد غذایی روی این سیاره بوده و سرشار از ویتامین ها، املاح معدنی و آنتی اکسیدان است. جوی خام ۶۶ درصد کربوهیدرات و ۱۱ درصد فیبر دارد. جو همچنین منبع غنی از پروتئین است و میزان پروتئین آن از سایر غلات بیشتر است.
بسیاری از مطالعات نشان داده اند که مصرف جو خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش داده و منجر به کاهش سطح کلسترول تام و کلسترول ال دی ال نیز می شود. مصرف جو به بیماران دیابتی و کسانی که قصد کاهش وزن دارند، توصیه می شود.
گندم سیاه: به هیچ وجه حاوی گلوتن نیست. گندم سیاه خام ۷۱,۵ درصد کربوهیدرات دارد و نوع پخته شده آن حاوی ۲۰ درصد کربوهیدرات است.
گندم سیاه بسیار مغذی است و منبع غنی از پروتئین و فیبر محسوب یم شود. همچنین دارای مقادیر زیادی از املاح معدنی و آنتی اکسیدان ها نسبت به سایر دانه ها است. خوردن گندم سیاه به ویژه برای سلامت قلب و کنترل قند خون در افراد دیابتی توصیه می شود.
موز: یکی از محبوب ترین میوه های جهان است و نوع سبز آن نشاسته و کربوهیدرات بیشتری نسبت به نوع موز زرد دارد. موز حاوی پتاسیم، ویتامین ب ۶ و ویتامین ث بوده و ترکیبات مفید گیاهی دیگری را در خود جای داده است. با توجه به محتوای پتاسیم، موز گزینه خوبی برای کاهش فشار خون و بهبود سلامت قلب است.
سیب زمینی شیرین: نوع پخته آن ۱۸ تا ۲۱ درصد کربوهیدرات دارد. سیب زمینی شیرین منبع غنی از ویتامین آ، ویتامین ث و پتاسیم است. آنتی اکسیدان های موجود در این سیب زمینی منجر به کاهش آسیب اکسیداتیو می شود.
چغندر قند: نوع خام و پخته شده آن حاوی ۸ تا ۱۰ درصد کربوهیدات است. چغندر با ویتامین ها، املاح معدنی و آنتی اکسیدان ها و ترکیبات گیاهی بارگذاری شده است و نیترات های معدنی آن در بدن به اکسید نیتریک تبدیل می شود.
اکسید نیتریک به کاهش فشار خون کمک می کند و ممکن است خطر ابتلا به بیماری های مختلف را کاهش دهد. آب چغندر نیز گزینه مناسبی برای افزایش عملکرد فیزیکی در طول تمرینات استقامتی است.
پرتقال: حاوی ۱۱,۸ درصد کربوهیدارت است و منبع خوبی از فیبر نیز محسوب می شود. پرتقال سرشار از ویتامین ث، پتاسیم و برخی ویتامین های ب است. مصرف پرتقال به بهبود سلامت قلب کمک می کند و پیشگیری کننده از سنگ کلیه است. مصرف پرتقال جذب آهن را در افراد مبتلا به کم خونی فقر آهن بالا می برد.
زغال اخته: سرشار از ترکیبات گیاهی و آنتی اکسیدان ها است. ۱۴,۵ درصد زغال اخته را کربوهیدرات تشکیل داده است و همچنین منبع خوبی از ویتامین ها و املاح معدنی مانند ویتامین ث، ویتامین کا و منگنز است. مطالعات نشان داده مصرف زغال اخته منجر به محافظت از بدن در برابر آسیب اکسیداتیو می شود و با بهبود سطح حافظه در افراد مسن در ارتباط است.
گریپ فروت: حاوی ۹ درصد کربوهیدرات است و مقادیر زیادی از ویتامین ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی را در خود دارد. مصرف گریپ فروت منجر به کاهش وزن و کاهش مقاومت به انسولین می شود. علاوه بر این، مصرف این میوه منجر به جلوگیری از سنگ کلیه، کاهش کلسترول و محافظت در برابر سرطان روده بزرگ می شود.
سیب: یک عدد سیب حاوی ۱۳ تا ۱۵ درصد کربوهیدرات است و منبع غنی از ویتامین ث، آنتی اکسیدان ها و ترکیبات گیاهی شیمیایی محسوب می شود. مصرف سیب باعث بهبود سطح قند خون، کاهش ابتلا به بیماری های قلبی و کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان ها می شود.
لوبیا: ۲۲ درصد کربوهیدرات بعلاوه نشاسته و فیبر دارد و منبع غنی از پروتئین محسوب می شود. لوبیا آنتی اکسیدان هایی به نام آنتوسیانین ها ایزوفلاون ها را دارد و مصرف آن منجر به بهبود کنترل قند خون و کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ می شود.
نخود: ۲۷ درصد کربوهیدرات و ۸ درصد فیبر دارد و منبع خوبی از پروتئین های گیاهی است. نخود بسیاری از ویتامین ها و املاح معدنی از جمله آهن، فسفر و ویتامین ب را در خود جای داده است و مصرف آن با بهبود سلامت قلب و گوارش ارتباط دارد. مصرف نخود به جلوگیری از ابتلا به برخی سرطان ها کمک می کند.
